Как часто нужно менять количество повторов в подходах и зачем?

Мы все тренируемся на определённое количество повторений в подходе: 3-5, 8-10, 12-15, 20-25 и пр. Многие «пилят» на одном и том же количестве повторов годами. Не советую этого делать. Даже если цели ваших тренировок не меняются, не стоит намертво вцепляться в один и тот же принцип. К тому же, связь цели тренировок с количеством повторов в подходе весьма условна. Малоповтор = сила. Среднеповтор = рост мышц. Многоповтор = сжигание жира. Так выглядят 3 стереотипных утверждения о взаимосвязи цели тренировок с количеством повторений в подходе. Но разве ж только тренировки с предельным весом могут улучшить, скажем, ваши силовые показатели? Разве высокоинтенсивные тренировки с большим количеством повторений в подходе не сделают вас сильнее? Я, например, никогда не тренировалась на меньше, чем на 8 повторений в подходе, но физически очень сильная. Разве только тренировки на 20 повторений в подходе гарантируют жиросжигание? Нет, нет и нет. Топить сало вы будете в одном и только в одном случае: если в сутки будете расходовать больше калорий, чем потребляете. Тренироваться при этом можете хоть на 3 повтора в подходе, хоть на 33. Если суточный дефицит калорий соблюдён, вы будете худеть при любом количестве повторений в подходе. Не соблюдён -- не будете. Менять количество повторений в подходе нужно для того, чтобы прогрессировать в своих тренировках. Как только организм привыкнет к тренировкам в определённом режиме, эффективность этих тренировок снизится. Будет либо плато, либо очень незначительный, медленный прогресс. Какой смысл себя так ограничивать, когда можно повысить КПД ваших тренировок простым изменением количества повторений в подходе? Как часто нужно менять? Существует два подхода: 1) Линейная периодизация. 2) Волнообразная периодизация. Линейная периодизация -- это очень просто. Отрабатывайте цикл (4-6) недель с заданным количеством повторений в подходе и приступайте к следующему циклу с другим количеством повторений в подходе. Схематично это может выглядеть так: Неделя 1-4: малоповтор. Неделя 5-8: среднеповтор. Неделя 9-12: многоповтор. Однако волновая периодизация, при которой вы меняете количество повторов в подходе от тренировки к тренировке, намного эффективнее. Я вам настоятельно советую не прокачивать одну и ту же мышечную группу две тренировки подряд в одном режиме. День ног? Отлично: пусть сегодня ваши ноги поработают на 8 повторений в подходе. На следующей тренировке ног пусть это будет, скажем, 12 повторений в подходе, а на следующей -- 20. Парням можно и нужно опускаться ниже 6 повторений в подходе, беря вес, при котором последний повтор в подходе даётся через «не могу». Вы вполне можете понимать свой «малоповтор» как 5 и даже меньше повторений в подходе. Девочкам советую пойти моим путём и не опускаться ниже 8 повторений в подходе, но и не бояться этих 8, цепляясь за привычные 15-20. Если часть ваших тренировок будет проходить на 8 повторений в подходе, при этом последний повтор в подходе будет даваться через «не могу», вы всё равно без фармподдержки не превратитесь в перекаченных бабуинов, и матки ваши не вывалятся при условии, что вы здоровы.

Как часто нужно менять количество повторов в подходах и зачем?

Featured Posts from This Journal

Как вылезти из плато

Featured Posts from This Journal

Как вылезти из плато