1) Новички.
2) Те, у кого когда-то была хорошая мышечность, а теперь они возвращаются к тренировкам после перерыва.
3) Те, кто принимает стероиды.
Если у вас была развитая мускулатура, которую вы частично или полностью утратили вследствие перерыва в тренировках, набрав при этом жир, вы можете строить мышцы и сжигать жир одновременно.
Причина тому -- мышечная память. Она действительно есть, но только у тех, кто занимался годами и на совесть, а не полгодика покатался по спортзалу на фитболе и ушёл на 8 лет в декрет или 7 месяцев проходил в секцию лёгкой атлетики в 5 классе.
По своему опыту знаю, как трудно возвращаться к тренировкам после перерыва. Не столько физически, сколько морально: раньше ты ходила по залу королевой, теперь ты выглядишь как все, то есть как говно.
Ты помнишь, какой долгий и трудный путь ты проделала «с нуля» и до того момента, когда твоё тело было на пике формы. Привыкнув относиться к себе критически и не питая иллюзий по поводу того, что за три месяца можно слепить из говна конфетку, ты не уверена, что в состоянии вновь пройти этот путь.
Ты не понимаешь, возможно ли оно вообще -- вернуть былую форму, или тебе придётся смириться с тем, что результат будет компромиссом между твоим высоким идеалом, которым ты сама когда-то была, и твоими возможностями, которые ты, привыкшая пахать, оцениваешь здраво, то есть как среднестатистические человеческие.
Выдохни и дуй в качалку. Ты -- то самое исключение, которое в построении тела обладает возможностями выше среднего.
Твой процесс возвращения утраченной формы пойдёт намного быстрее, чем процесс лепки себя «с нуля», если у тебя всё в порядке со здоровьем.
Однако помни: процессы набора мышечной массы и сжигания жира будут протекать параллельно очень недолго, поэтому не упусти момент, в который ты сможешь сделать то, что многим, в отличие от тебя, недоступно.
Как быть той, которая не новичок в зале, не возвращается к тренировкам после перерыва и не принимает стероиды?
Во-первых, признать, что строить мышцы и сжигать жир одновременно не получится. Не питай иллюзии по этому поводу. Они все будут разбиты.
Тебе придётся делать это не параллельно, а поочерёдно, причём ставя перед собой правильные цели: не тупые массонабор и сушка, а мышечный рост при минимальном наборе жира и сжигание жира при сохранении имеющихся мышц.
Возникает логичный вопрос: что делать сначала -- строить мышцы или жечь жир?
Если ты задаёшься этим вопросом, ты уже на правильном пути. Просто сбросить жир, оставшись вялым мешком, или набрать заплывшего салом мяса тебя не устраивает. Тебе нужно и от жира избавиться, и мышечность улучшить. Осталось решить, в какой последовательности это делать.
Отталкивайся от процента жира в организме. Чем жира больше, тем охотнее “профицитные” калории будут откладываться в виде жира, а не мышц. Чем жирнее ты на входе в массонабор, тем жирнее будешь на выходе.
Садиться на массонабор, создавая профицит калорий, когда ты жирная, -- это очень глупо.
Я считаю, что ставить перед собой целью прирост мышечной массы может только более-менее худая девушка.
Что понимать под “более-менее худой”? Для кого-то женщина, которая носит 46 размер одежды, -- “более-менее худая”, а кто-то считает, что и 50 кг при росте в 170 см -- это “толстая”.
В данном контексте под “более-менее худой” я понимаю женщину, чей процент жира в организме не превышает 22%. Если говорить о мужчине, то не более 15%.
Давай договоримся сразу: все онлайн-счётчики процента жира в организме и домашние весы с этой функцией -- говно. Если нет возможности определить свой процент жира грамотно, ориентируйся на эту картинку:
А ещё лучше разденься и встань перед зеркалом. Как ты выглядишь? Как человек, чья основная цель -- сбросить жир, или как человек, чья основная цель -- набрать мяса?
В первом случае создавай дефицит калорий и жги жир, но не отказывайся при этом от силовых тренировок. На “чистое” кардио не переходи. Тренировки с отягощениями -- единственный способ сохранить ту мышечность, которая у тебя уже есть.
Если ты видишь своей основной задачей набор качественного мяса, начинай питаться, создавая профицит калорий.
В данном случае “профицит калорий” и “жрать в три горла” -- не одно и то же. Если не хочешь вместе с мясом набрать приличное количество сала, профицит калорий должен быть умеренным и отслеживаемым. Видишь, что “плывёшь”, урежь калораж. Не настраивай себя на то, что килограммы сала поверх мышц -- это неизбежный побочный эффект. Если будешь жрать в три горла, ты нарастишь объёмы быстрее, чем при умеренном профиците калорий, но в долгосрочной перспективе это путь в никуда, поскольку нажранные объемы будут, главным образом, за счёт жира, от которого потом придётся избавляться.
При построении мышц принцип “тише едешь -- дальше будешь” -- поистине золотой. Особенно применительно к женщинам.
С вопросами по фитнесу -- велкам! У меня – новые требования:
1) Все вопросы, касающиеся вашей личной физической формы, должны быть снабжены вашей фотографией. Для тупых: не общие вопросы по физо и питанию, которые вы вполне можете задать без фото, а те, которые касаются ваших личных жоп и коленей. И эти жопы и колени должны быть хорошо видны!
2) Все вопросы должны быть без «лирики» и объёмом не больше 5 строк.
Непонятливых забаню без предупреждения. Эти меры продиктованы тем, что я на первых 10 вопросах выдыхаюсь, продираясь сквозь ваши «простыни», и остальных желающих задать вопрос оставляю без ответа.