Программа для фитнес-неофитки

Быть фитнес-неофиткой – тяжело: под руководством тренера ты уже согнала с себя первый, самый легкий жир и воодушевилась, но пока еще боишься оказаться с тренажерами и гантелями тет-а-тет. Команды тренера ты выполняешь беспрекословно, но, что делать в зале без него, не понимаешь. Особенно, если это новый зал с незнакомыми тебе тренажерами, где ты можешь оказаться, уехав в отпуск, в командировку или просто сменив место жительства. В новом зале у неофиток начинается паника: сбивая об углы машин локти и колени, они мечутся по помещению угорелыми обезьянами и страшно радуются, когда в море оборудования видят пару-тройку знакомых тренажеров типа скамьи для сгибания ног лежа или римского стула. На них неофитки напрыгивают и в припадке экстатической ярости начинают делать известные им упражнения. А те упражнения, для которых в новом зале тренажеров нет, они вычеркивают. «Это лучше, чем ничего», -- думает неофитка. Не совсем так. Это не хуже, чем ничего. Но и не лучше. Такой тренинг и есть то самое ничего. Ты тратишь энергию не на построение красивого тела, а на обогрев зала, но, с другой стороны, «каждый дрочит, как он хочет». Если ты не хочешь быть «с другой стороны», тебе следует понять принципы построения тренировки и им следовать. Только так из бестолковой фитнес-обезьяны ты можешь превратиться в фитнес-сапиенса. Итак. Как следует построить тренировку, если стаж занятий – меньше двух лет? Я рекомендую комплексную тренировку на все группы мышц. Она состоит из 4 частей: 1) Суставная разминка и легкий престретч. 2) Сила. 3) Кардио. 4) Глубокая растяжка. С пунктами 1, 3, 4 неофитке всё более-менее ясно, бином Ньютона для нее – силовая часть. Вот вам примитивная картинка: В каком бы зале ты ни оказалась, твоя задача -- выстроить силовую тренировку в следующей последовтельности по группам мышц: а) спина, б) нижняя часть спины, в) грудь, г) дельты, д) трицепс, е) бицепс, ж) ноги-ягодицы (одно комплексное упражнение), з) пресс. На каждую группу мышц ты делаешь одно упражнение в 3-5 подходах, используя имеющееся в зале оборудование. Ходи и читай таблички на тренажерах. Они очень доходчивы: прорабатываемая мышечная группа выделена, подписана, а ниже (сбоку, сверху) дано краткое, но понятное описание техники упражнения. Если владеешь элементарным английским, ты – в шоколаде. Если нет, вон из зала, тупое животное. Не выучила язык на уровне “move slowly”, тело ты себе не построишь. В лучшем случае, превратишься в жилистую перекаченную лошадь. Если ты попала в подвал со ржавыми желязяками, на которых табличек отродясь не водилось, не паникуй: набирай в интернете «упражнение на дельты» или что там тебе ещё непонятно и вперёд! Если тренажеров вообще нет, ищи упражнения с гантелями или гирей и даже с собственным весом. Главное – проработать указанные группы мышц в заданной последовательности. Примеры упражнений на эти группы: а) Спина: тяга верхнего блока за голову, подтягвания в антигравитоне. б) Нижняя часть спины: тяга горизонтального блока, т-тяга в тренажере. в) грудь: разводки с гантелями на наклонной скамье, жим в хаммере, сведения в тренажере peck-dec ( «бабочка»). г) Дельты: жим гантелей сидя, разводки с гантелями. д) Трицепс: отжимания на брусьях или в антигравитоне, французский жим сидя, разгибания с верхним блоком кроссовере. е) Бицепс: подъем гантелей хватом «молот», сгибания с гантелями на наклонной скамье, сгибания с нижним блоком в кроссовере. ж) Ноги-ягодицы (одно комплексное упражнение): жим ногами лежа, гиперэкстензии, гакк-приседания, суперсет: разгибания ног сидя/сгибания ног лежа (как вариант). з) Пресс: подъемы ног на брусьях, скручивания на скамье (лучше – «половинки»), скручивания на фитболе, скручивания в тренажере. Технику выполнения смотри тут . Ты должна иметь в арсенале, как минимум, три упражнения на каждую группу мышц и умело ими жонглировать от тренировки к тренировке, а не уныло делать одно и то же из года в год. Знание = свобода. В фитнесе – в том числе. Чем больше ты знаешь и понимаешь, тем менее ты зависима от тренажеров и инструкторов. Мне, чтобы прокачать тело, достаточно устойчивой поверхности под ногами.

Программа для фитнес-неофитки

Recent Posts from This Journal

Перерыв

Романтичная Юлька

Брови против шпагата

Recent Posts from This Journal

Перерыв

Романтичная Юлька

Брови против шпагата