Лена Миро (lena-miro.ru) wrote,
Лена Миро
lena-miro.ru

Category:

Программа для фитнес-неофитки

Быть фитнес-неофиткой – тяжело: под руководством тренера ты уже согнала с себя первый, самый легкий жир и воодушевилась, но пока еще боишься оказаться с тренажерами и гантелями тет-а-тет. Команды тренера ты выполняешь беспрекословно, но, что делать в зале без него, не понимаешь. Особенно, если это новый зал с незнакомыми тебе тренажерами, где ты можешь оказаться, уехав в отпуск, в командировку или просто сменив место жительства.


В новом зале у неофиток начинается паника: сбивая об углы машин локти и колени, они мечутся по помещению угорелыми обезьянами и страшно радуются, когда в море оборудования видят пару-тройку знакомых тренажеров типа скамьи для сгибания ног лежа или римского стула. На них неофитки напрыгивают и в припадке экстатической ярости начинают делать известные им упражнения. А те упражнения, для которых в новом зале тренажеров нет, они вычеркивают. «Это лучше, чем ничего», -- думает неофитка. Не совсем так. Это не хуже, чем ничего. Но и не лучше. Такой тренинг и есть то самое ничего. Ты тратишь энергию не на построение красивого тела, а на обогрев зала, но, с другой стороны, «каждый дрочит, как он хочет».

Если ты не хочешь быть «с другой стороны», тебе следует понять принципы построения тренировки и им следовать. Только так из бестолковой фитнес-обезьяны ты можешь превратиться в фитнес-сапиенса.

Итак. Как следует построить тренировку, если стаж занятий – меньше двух лет? Я рекомендую комплексную тренировку на все группы мышц. Она состоит из 4 частей:
1) Суставная разминка и легкий престретч.
2) Сила.
3) Кардио.
4) Глубокая растяжка.

С пунктами 1, 3, 4 неофитке всё более-менее ясно, бином Ньютона для нее – силовая часть.

Вот вам примитивная картинка:

В каком бы зале ты ни оказалась, твоя задача -- выстроить силовую тренировку в следующей последовтельности по группам мышц:

а) спина,
б) нижняя часть спины,
в) грудь,
г) дельты,
д) трицепс,
е) бицепс,
ж) ноги-ягодицы (одно комплексное упражнение),
з) пресс.

На каждую группу мышц ты делаешь одно упражнение в 3-5 подходах, используя имеющееся в зале оборудование.

Ходи и читай таблички на тренажерах.


Они очень доходчивы: прорабатываемая мышечная группа выделена, подписана, а ниже (сбоку, сверху) дано краткое, но понятное описание техники упражнения. Если владеешь элементарным английским, ты – в шоколаде. Если нет, вон из зала, тупое животное. Не выучила язык на уровне “move slowly”, тело ты себе не построишь. В лучшем случае, превратишься в жилистую перекаченную лошадь.

Если ты попала в подвал со ржавыми желязяками, на которых табличек отродясь не водилось, не паникуй: набирай в интернете «упражнение на дельты» или что там тебе ещё непонятно и вперёд!

Если тренажеров вообще нет, ищи упражнения с гантелями или гирей и даже с собственным весом. Главное – проработать указанные группы мышц в заданной последовательности.

Примеры упражнений на эти группы:

а) Спина: тяга верхнего блока за голову, подтягвания в антигравитоне.
б) Нижняя часть спины: тяга горизонтального блока, т-тяга в тренажере.
в) грудь: разводки с гантелями на наклонной скамье, жим в хаммере, сведения в тренажере peck-dec ( «бабочка»).
г) Дельты: жим гантелей сидя, разводки с гантелями.
д) Трицепс: отжимания на брусьях или в антигравитоне, французский жим сидя, разгибания с верхним блоком кроссовере.
е) Бицепс: подъем гантелей хватом «молот», сгибания с гантелями на наклонной скамье, сгибания с нижним блоком в кроссовере.
ж) Ноги-ягодицы (одно комплексное упражнение): жим ногами лежа, гиперэкстензии, гакк-приседания, суперсет: разгибания ног сидя/сгибания ног лежа (как вариант).
з) Пресс: подъемы ног на брусьях, скручивания на скамье (лучше – «половинки»), скручивания на фитболе, скручивания в тренажере.

Технику выполнения смотри тут.

Ты должна иметь в арсенале, как минимум, три упражнения на каждую группу мышц и умело ими жонглировать от тренировки к тренировке, а не уныло делать одно и то же из года в год.

Знание = свобода. В фитнесе – в том числе. Чем больше ты знаешь и понимаешь, тем менее ты зависима от тренажеров и инструкторов. Мне, чтобы прокачать тело, достаточно устойчивой поверхности под ногами.
Tags: Фитнес
Subscribe

Recent Posts from This Journal

  • Перерыв

    Недавно вы все как один писали в комментариях, что если бы у вас была возможность больше не работать, не делать того, что вы делаете, то тут же…

  • Романтичная Юлька

    49-летняя Юля Высоцкая, недавно показавшая ногу, продолжает радовать публику. Теперь мы может посмотреть не только на одну ногу, а сразу на две, и не…

  • Брови против шпагата

    Далеко не все попытки Бузовой порадовать публику и занять новые ниши творчества вызывают одобрение её поклонников. Голенька показала себя в бане с…

Comments for this post were disabled by the author

Recent Posts from This Journal

  • Перерыв

    Недавно вы все как один писали в комментариях, что если бы у вас была возможность больше не работать, не делать того, что вы делаете, то тут же…

  • Романтичная Юлька

    49-летняя Юля Высоцкая, недавно показавшая ногу, продолжает радовать публику. Теперь мы может посмотреть не только на одну ногу, а сразу на две, и не…

  • Брови против шпагата

    Далеко не все попытки Бузовой порадовать публику и занять новые ниши творчества вызывают одобрение её поклонников. Голенька показала себя в бане с…