Как всегда, для начала, обращаю внимание, что любой тренинг -- сугубо индивидуален, упражнения для разминки должны подбираться исходя из вашей тренировочной программы лично для вас. Универсального комплекса не существует, да и не может существовать. Но бояться не стоит, принципы построения -- вот они одинаковы, и зная их легко можно составить свой комплекс разминки. Поехали.
Разминка преследует следующие цели:
1) Плавно войти в тренировку, не шокируя сердечно-сосудистую систему резкой нагрузкой.
2) Подготовить суставы и связки к последующим нагрузкам, минимизировав тем самым риск травм.
3) Разогреть мышцы, подготовив их к работе с весами, с тем, чтобы в основной силовой части тренировки выйти на свой предел.
Начинаем по порядку.
В качестве подготовки к тренировке лучше всего использовать какую-либо кардио-нагрузку. Она не является в прямом смысле слова таковой, так как во время неё мы не должны поднимать свой пульс выше 60% от МЧСС.
Идеальной в этом плане нагрузкой является быстрая ходьба. Я, например, быстрым шагом спускаюсь по лестнице и за шесть минут дохожу до спортзала. Но если ваш зал находится далеко, вы приезжаете туда на транспорте, то можно встать на беговую дорожку и несколько минут пройтись быстрым шагом.
Почему беговая дорожка, а не эллипсоид, степпер или другой кардио-тренажёр? Ответ тут прост: любой вид предтренировочной нагрузки, кроме быстрой ходьбы, даст резкий скачок пульса, значительно превышающий нужный нам максимум в 60% от МЧСС. На том же эллипсе нагрузка растёт буквально за секунды, контролировать её, снижая пульс, у вас, скорее всего, не получится, и вместо подготовки к тренировке мы получим ненужную и вредную для неразогретого организма кардио-нагрузку. Понятно, да?
На всякий случай проведу аналогию, чтобы вы лучше поняли и усвоили. Жара, летний солнечный день. Разомлевшие на пляже тела валяются безвольными пингвинами на песке. Тут одно из них, запарившееся вконец, решает окунуться в прохладную водичку. Разбегается, прыгает и... И вот тут сердечко, не выдержав перепада температур, отключается. Похороны, все говорят, как был прекрасен пингвин при жизни, жрут блины на поминках и пьют кисель. Он не только сам помер, сам себе наговнил, так ещё и всем поднасрал -- все еле-еле вылезают из-за стола обожравшись.
Конечно, такое аутодафе вряд ли вас ждёт. В смысле, такое внезапное. Но нагружать, резко переходя от от спокойствия к нагрузке, своё сердце не стоит. Вместо пользы для организма, вы нанесёте ему лишь вред. Пусть не моментальный, но тем не менее. Вместо тренировки сердца, вы его лишь шокируете, что обязательно сократит срок его службы.
Поехали дальше -- суставная разминка. Вот тут, хотя любой тренинг и индивидуален, можно и нужно исходить из общих рекомендаций и использовать универсальный подход. Ну, например, как-то так:
Наклоны вперёд стоя
8-10 повторений, тянем спинку и ножки. Нагрузку можно варьировать шириной постановки ног.
Наклоны вперёд сидя
8-10 повторов
Вращение таза
15 повторов в каждую сторону
Наклоны в стороны
15 повторов в каждую сторону
Повороты в стороны стоя
15 поворотов в каждую сторону
Тяга квадрицепса стоя, ухватившись за стопу
3 раза на каждую ногу
Вращение головы
15 вращений в каждую сторону
Вращение рук в плечевых суставах
15 вращений в каждую сторону
Вращение рук в локтевых суставах
15 вращений в каждую сторону
Вращение запястий в замке
15 вращений в каждую сторону
Гимнастический мостик или, если не можете, то подъём таза из положения лёжа
Закончив с суставами и связками, можно и успокоиться, приступив к тренировке. Но лучше бы быстренько пробежаться по своей программе. Что это значит?
Это значит, что у вас есть программа сегодняшней тренировки, состоящая, допустим, из десяти упражнений. Так вот, неплохо было бы сделать круг по одному подходу в каждом упражнении с минимальным весом. Не полноценный подход с рабочим весом, а, обращаю внимание, с минимальным. С тем, от которого вы не устанете, не ощутите нагрузки.
Эта третья часть разминки разогреет нужные вам сегодня мышцы, что позволит более качественно отработать всю тренировку. Главное тут, не переборщить. В конце разминки вы должны чувствовать прилив сил, готовность к подвигу, а не усталость.