1. Я применяю только многоповторный тренинг: в сете, в среднем, 20-25 повторов, в некоторых упражнениях (например, приседы без веса или подъемы ног на брусьях) – больше. Я считаю, что силовой тренинг с большими весами и малым числом повторов женщине не нужен. Он: а) вреден для женского здоровья, б) делает фигуру тяжелой, мужеподобной.
2. Большинство упражнений я делаю с гантелями, а не на тренажерах. Тренажеры заставляют выполнять упражнение по заданной траектории: телу остается только приспосабливаться. А, между тем, все должно быть наоборот: тело должно диктовать траекторию. Однако тренажерами тоже не пренебрегаю. Особенно если не уверена, что выполняю упражнение со свободным весом технически правильно, а проконтролировать некому. В таком случае, лучше выполнить аналог на тренажере.
3. Каждые 2 месяца я меняю схему сплита (я – поклонница сплит-тренинга: разные группы мышц – тренировать в разные дни, но он не для новичков), а каждую тренировку меняю какое-то одно упражнение в комплексе. Так я не даю организму адаптироваться к определенной программе. При адаптации эффективность тренировок заметно снижается.
4. Отдых между подходами и упражнениями я отмеряю по таймеру: так проще держать темп. Если где-то добавляю весА (при этом, как вы понимаете, они все равно относительно маленькие), отдых может доходить до двух минут. Если хочу интенсивнее сжигать калории, то 30 секунд (выполнение подходов, когда ты подустала, резко увеличивает расход калорий). Обычно я отдыхаю между подходами и упражнениями ровно минуту.
5. Любую силовую тренировку я начинаю с 7-минутного разгрева на беговой дорожке и заканчиваю 15-минутной кардио-сессией. Ни в коем случае не наоборот: переусердствовать на дорожке вначале – значит вымотаться, снизить эффективность силовой (жира вы все равно много не сожжете: сжигание начинается, в среднем, после 40 минут кардио). Зато в организме, разогретом силовой тренировкой, механизм сжигания жира запускается, как только вы встаете на беговую дорожку (или степпер, или эллипсоид, но дорожка эффективнее). Глупо упускать такую возможность.
6. Я никогда не пренебрегаю кардио: у меня три силовые и 4 кардио тренировки в неделю. Именно кардио (в сочетании с правильным питанием) "сушит" фигуру.
Почему такие принципы?
Я – не соревнующаяся спортсменка и не поклонница качковской эстетики (тупые качки и мужеподобные телки, даже если чемпионки, вам -- на хуй с пляжа сразу).
В моем понимании женщина должна быть хрупкой и упругой, а не такой:
Не такой:
И не такой:
Вот хорошенькая:
Маленькая, изящная. Мой тренинг нацелен на то, чтобы сделать женское тело изящным.