Три секрета тренировки

К большому моему сожалению, люди приходят в тренажёрный зал с головой, которая набита стереотипами и ложными знаниями.

Ходят регулярно. Стараются считать калории. Вроде, всё правильно делают, но результата нет. Смотрят на тех немногих, у которых тело в прекрасной форме, и решают вдруг для себя: спортзал -- не моё. Генетика не та, или что-то ещё.

А ведь сколько усилий потрачено было? Годами занимались, а тут какая-то девка за несколько месяцев строит себе идеальное тело. Обидно.


Фото: Соцсети

Так в чём же дело? Почему одна может тренироваться годами и иметь тело-говно, а другая за короткое время добивается существенных результатов?

Давайте поговорим о маленьких секретах тренинга, который приводит к большим и быстрым результатам?


Вот чем набита голова неофитки? По пунктам:

1) Нужно регулярно тренироваться
2) Необходимо питаться правильно
3) Нужен отдых, потому что мышцы растут в его процессе.

Всё так? Так-то оно, может, и так, но всё это в комплексе не гарантирует результата.

Давайте рассмотрим любое упражнение, которое вы делаете. Например, тягу верхнего блога с гибким подвесом прямыми руками. Знаете это упражнение, видели его? Вот оно:


Фото: Соцсети

Прекрасное упражнение, развивающее спину. Задействованы и широчайшие, и трапеция, и большая-малая круглые мышцы, и даже трицепс.

Но как вы его делаете? А делаете вы его неправильно, с КПД, которое не превышает и 10 процентов. А ведь КПД может равняться ста.

Внимание, сейчас будет первый секрет. Чтобы развить мышцы, их нужно нагрузить максимально. Только максимальная и непрерывная нагрузка в ходе выполнения упражнения даёт рост.

Что вы делаете? Вы тянете блок к себе, затем в негативной фазе отпускаете отягощение до конца. Веса становятся на место, и мышцы получают 1-2 секунды отдыха.

За это время организм успевает отдохнуть и следующий повтор вы совершаете не на пределе, не за его пределом, а вполне себе отдохнувшими мышцами.

Будет такой тренинг эффективным? Нет, ваш организм просто хитрит и смеётся над вами.

Что делать? А нужно сделать всего лишь шаг назад, чтобы вес, привязанный к блоку, в крайней точке не опускался на место. Ваши мышцы должны быть под нагрузкой по всей траектории движения!

Это увеличит КПД упражнения с 10 процентов до 70!

Возьмём столь любимый пацанами жим штанги лёжа на грудь. Как они её жмут?


Фото: Соцсети

Опустили и выжали. Руки полностью выпрямились -- и вот в этот момент организм дал передохнуть мышцам!

Да, вес с такой техникой можно взять больше, вот только смысла от такого жима -- ноль.

А если не дать мышцам передохнуть, не выпрямлять руки полностью, оставить грудные мышцы под нагрузкой? Организм в этот момент впадёт в панику и переключит нагрузку с работавших волокон мышц на другие.

В итоге вы получаете полностью проработанную мышцу!

Вам понятен секрет? Во время выполнения упражнения всегда оставляйте мышцы под нагрузкой! Если по какому-то упражнению вам непонятно, как это сделать, спрашивайте в комментариях -- расскажу.

Ещё один секрет -- это растяжка. Возьмём ту же тягу блока на мышцы спины, чтобы далеко не ходить. Наибольшая нагрузка на мышцы достигается в растяжке. Вы не просто фиксируете дальнюю точку амплитуды движения, а вы ещё тянетесь!

В любом упражнении старайтесь растягивать мышцы, оставляя их под нагрузкой. Тянитесь, тянитесь в негативной фазе и только после этого начинайте обратное движение!

Растяжка позволит увеличить КПД упражнения ещё больше. Ясно?

Третий секрет -- чередование.

На примере тренинга спины принцип чередования выглядит так: сначала мы тянем блок вертикально, а следующим упражнением делам горизонтальную тягу. Или наоборот: сначала -- горизонтальную, а затем -- вертикальную.


Фото: Соцсети

Не два подряд упражнения в вертикальной проекции -- подтягивания и вертикальная тяга в блоке, например -- и не две горизонтальных тяги -- в блоке и в хаммере! Чередуем -- вертикаль и горизонт.

Применительно к тренингу груди нужно чередовать жимы и разведения. Применительно к тренингу ног -- приседания, жимы со статикой. Ясно?

Эти три секрета позволят сделать одну вашу тренировку эффективнее десяти, которые вы сегодня делаете.

Блин, как бы написать ещё пост о секретах питания? Ну, в следующий раз!

Вопросы?

Канал анонсов и новостей блога в мессенджере Telegram


Recent Posts from This Journal

  • Наследство Билла Гейтса

    Вот вы говорите: «Лена, хватит писать про Бузову, Собчак и прочих чёрных дыр». Да, в общем-то, я не про них пишу, а про вас, используя Бонь…

  • Самец и самка собаки

    Чувак, который официально залазил на Буратино Бузову, объяснил, почему он не будет изменять своей новой жене, бухающей во время беременности.…

  • Бить или не бить?

    Буквально на днях телеведущий Борис Корчевников взял интервью у Олега Митяева. Помимо прочего, герой передачи сделал признание, что его в детстве…

  • В прозрачной, на всякий случай, кофточке

    Наша баба расстроится больше из-за того, что её не захотят, чем из-за того, что её изнасилуют. Это, если и преувеличение, то очень небольшое. Скорее,…

  • Ты же всё сама понимаешь, верно?

    Больше всего на свете некондиционные бабы, вышедшие с годами в тираж, любят рассуждать, что молодой муж или любовник -- это нормально. Большая…

  • Безработные

    Сегодня суббота, и вы отдыхаете. Освободившиеся раньше срока за якобы примерное поведение бывшие футболисты Кокорин и Мамаев отдыхают тоже.…

  • Конченный холостяк

    Продюсеры ТНТ -- парни ушлые, с юмором, но не очень-то креативные. Целых семь сезонов шоу Холостяк они демонстрировали своим одарённым зрительницам…

  • Фриске и Заворотнюк: в чём разница?

    Если информация о болезни Заворотнюк правдива (я в это верю), то у неё -- такой же диагноз, как и у Жанны Фриске: глиобластома. Я хорошо помню, как…

  • Святые женщины -- две штуки

    Я понятия не имею, кто такая Алёна Кравец, но буквально на днях она почему-то посетила могилку святой Юли Началовой. Может, они были подругами?…

promo lena-miro.ru январь 12, 2012 22:39
Buy for 9 000 tokens
Если у вас стоит задача не просто отработать рекламный бюджет и отделаться, а сделать так, чтобы информация о ваших товарах или услугах принесла результат в виде роста продаж и узнаваемости бренда, вы можете разместить свой рекламный пост у меня в блоге. Мой блог -- один из самых популярных в ЖЖ.…
Лена, доброе утро! Подскажи, пожалуйста, Упражнения делать до отказа?
Достаточно ли Только изоляции для того, чтобы подкачать ягодицы или обязательно включать базовые упражнения?
1) в идеале каждый подход должен быть до отказа
последние два повторения -- через "не могу"
можно даже выполнять последнее повторение не полностью, а частично -- насколько хватит сил
2) нет, изоляция лишь "добивает"
Вопрос: в идеале мышцы должны ощутимо болеть после каждой тренировки или все-таки нет? Если я не чувствую боль через день, значит ли это, что тренировка была неэффективной?
это очень сложный вопрос
с одной стороны, мышцы должны болеть после ударной тренировки
но болеть они могут не только от нагрузки, но и от травмы, перетрена
если же ничего не болит, нет никаких ощущений, то тренировка прошла даром -- да
но -- тонкий момент! -- не обязательно должна быть боль
если есть чувство тяжести в мышцах, желание потянуться -- это аналог той самой боли
Спасибо большое, очень полезная информация , заострю внимание на этом . Лена , подскажи пожалуйста, что руки что ноги - правая сильнее ощущается чем левая , как нагрузку и на левую увеличить , ну вот например очень люблю тягу штанги к подбородку , правое плечо прям горит а левое нет
а ты замени упражнения с блоком на хаммер
штангу -- на гантели
а вот тут зависит от целей
если ты работаешь на массу, давай себе отдых, чтобы успеть отдохнуть
для чего?
чтобы следующий подход сделать на максимум
тонкость: отдыхать не по секундомеру, а по пульсу -- чсс должна вернуться к значению минус 30% от пикового
Лена, я груша, поняла свои прежние ошибки и теперь моя цель такая: не трогаю ноги, можно сказать - тренирую верх и потом делаю одно упражнение с многоповторкой на ноги (4-5 подходов по 25-30). Отведения, махи, в общем, изолирующее. И кардио 15 мин без сопротивления ног. Хочу слить мышцы и подтопить жир, не хочу мясо на ногах. Поэтому Не ем 2 часа после тренировки, хотя раньше сразу трени ела пол зеленого яблока. Не увидела в этом для себя толка. Тренировка в пн , ср, пт. Обязательно растяжка глубокая после тренировки и ещё каждый день выделяю 20-30 минут на стретчинг . Все ли я правильно запланировала? Более ли продуктивны такие тактики?
у тебя нет мышц
у тебя жир
упор на многоповтор -- 20-25 повторений в каждом подходе
и кардио
а есть нужно

Думаю у многих кого нет возможности посещать зал. А поддерживать форму хочется.. может есть какой то минимальный цикл тренировок более менее в котором можно себя постоянно себя гонять..эдак бы на полчасика? Или там все будет расчитано на час полтора?

А что такое негативная фаза?
Здравствуйте!
Ваша запись попала в топ-25 популярных записей LiveJournal. Подробнее о рейтинге читайте в Справке.
А можно небольшой запрос? Вот у Вас оч крутая попа - и форма и кожа, а я часто наблюдаю как девочки ходят в мини-шортах а у них внизу типа гусиная кожа, естественно осмотрела свою - гладкая, но не прям блестящая, как у Вас например, хотя моя тоже подтянутая, я толстой никогда не была, занималась спортом с детства а потом и фитнесом - обратила внимание на фитнес-моделей, реально у всех кожа на попе-бёдрах лучше чем на лице, даже где не намазаны маслом... Значит, есть тонкости ухода за этой зоной. Расскажете?
упражнения обеспечивают хороший кровоток
ка следствие, кожа лучше
Лена, благодарю за пост🙏 А подскажи, как тянуть мышцы во время упражнения? Например, при выпадах? Делаешь на максимальную амплитуду и на секунду задерживаешься в этом положении?

Моя подруга с болями в спине пошла в зал... в зале три месяца, довольна понижением веса. Но она уже приседает со штангой. Я кричу: беги от этого тренера, а она окрылена пока результатом. Никак не могу найти твой пост о вреде штанги для новичков чтоб в лицо сунуть, ты потерла его?