Фото: celebrityrater.com
Давайте разбираться.
Итак: у вас -- полчаса. Как ими распорядиться грамотно, чтобы не поработать исключительно на обогрев воздуха в зале?
Вариант 1. Кардио.
Вместо запланированной силовой тренировки вы можете отравиться на кардио и помесить эллипс или попотеть на дорожке.
30 минут -- идеальный промежуток для интервальной кардио-тренировки, которую можно построить так:
Первые 5 минут -- мягкий вход с постепенным повышением нагрузки.
20 минут -- интервалы. Умеренную нагрузку вы чередуете с высокоинтенсивной. Интервалы могут быть как 2-минутными, так и 5-минутными. Зависит от того, в какой физической форме вы пребываете. Чем она лучше, тем продолжительнее могут быть интервалы.
Последние 5 минут -- мягкий выход с постепенным понижением нагрузки.
В 45 минут отлично укладывается кардиотренировка без чередования нагрузок. 5-10 минут на мягкий вход, а дальше пилите на одной скорости, держа пульс в кардио-зоне минут 30, после чего -- мягкий выход.
Если уровень подготовки позволяет, можете отработать 45 минут интервалами, или 30 минут интервалов завершить 15-минутной растяжкой.
Любой из предложенных мной кардио-опций является полноценной тренировкой, которая пойдёт на пользу вашей форме.
Вариант 2. Круговая тренировка с отягощениями.
Если вы не хотите заниматься кардио, то можете потренироваться с отягощениями. Только ни в коем случае не по принципу: «сколько успею из свой обычной тренировки, столько и сделаю».
Вместо этого проведите высокоинтенсивную круговую тренировку. Вы делаете по подходу каждого из своих обычных упражнений без перерыва между ними, отдыхаете минуту и повторяете круг. Таких кругов у вас получится сделать 3-4.
Я иногда практикую такие тренировки, называя их силовой аэробикой. Они дают отличную встряску организму, который попривык к стандартным тренировкам, заскучал и не желает выходить из зоны комфорта.
Разумеется, во время круговой тренировки не стоит выполнять упражнения менее, чем на 15 повторений в подходе. 15-25 -- вот числовой диапазон повторов для высокого интенсива.
Вариант 3. Тренировка на проблемную зону.
Вы делаете изолирующие упражнения на зону, которая нуждается в вашем повышенном внимании. Разумеется, при условии, что вы не долбили её накануне. Такую тренировку можно проводить, если только мышцы полностью восстановлены. Принципы -- в посте про изолирующую тренировку на ягодицы.
Вопросы?