Однако, первое, что вы должны знать о ягодицах мечты -- развитых, круглых и упругих -- это то, что они не являются закономерным следствием тяжёлого тренинга ног.
Вы можете тренировать низ регулярно и на совесть, не избегая таких сложных базовых упражнений, как приседания, выпады, становая, а получить в результате значительное увеличение мышц ног и поясницы, но не ягодиц.
Почему так происходит? Почему приседания и становая даже с тяжёлыми весами не являются панацеей от плоской задницы? Почему некоторые женщины, выполняя эти упражнения грамотно и годами, так и не могут похвастаться круглыми ягодицами? Почему их квадрицепсы и бицепсы бёдер растут, поясницы матереют, а задницы как были, так и остаются плоскими?
В природе не существует двух абсолютно идентичных тел. Именно наши личные анатомические и биомеханические особенности заставляют нас при выполнении тех или иных движений нагружать одни мышцы в большей степени, чем другие.
Развитые ноги при недоразвитых ягодицах свойственны многим женщинам. Тренируя низ, большинство женщин хорошо чувствуют квадрицепсы и бицепсы бёдер, но никак не могут «включить» ягодицы.
И какой выход? Забить на ягодицы, поняв, что с ними вам ничего не светит? Высушить ноги и носить пышные юбки? Ну, это вы всегда успеете.
Давайте попробуем побороться.
Для этого нужно перестать загоняться по поводу роста мышц ног и сконцентрироваться на увеличении ягодиц.
Выделите под тренинг ягодиц отдельный день, не приравнивая его ко дню ног.
Да, звучит необычно, ведь все мы понимаем, что изолировать ягодичные мышцы -- крайне сложно, но это не значит, что и пытаться не стоит.
В день ягодиц вы должны быть сосредоточены исключительно на них. Ваша цель -- закачать туда -- и только туда! -- как можно больше крови. Сконцентрируйтесь на этом, не позволяя другим частям тела взять на себя нагрузку.
Как только почувствуете, что ягодицы больше не работают в одиночку, заканчивайте тренировку. Идите на дорожку, качайте пресс или, вообще, езжайте домой.
Главное -- не пытайтесь доделать все запланированные упражнения: ноги вы будете нагружать в другой день, не в этот. Ягодицы выключились полностью или отдали часть нагрузки другим мышцам? Считайте тренировку отработанной.
В день ягодиц ваша задача -- ежесекундно чувствовать их работу. Играйте с постановкой ног, с темпом, весом, числом повторов, пока не почувствуете, что работает только ваша задница и работает по полной.
Если вы будете тренироваться правильно, то в конце тренировки устанете не только физически, но и умственно -- от постоянной концентрации.
Возможно, за тренировку вы сделаете всего пару или даже одно упражнение, после чего ягодицы устанут и начнут отдавать часть нагрузки другим мышцам. И прекрасно. Можете безо всяких угрызений совести идти в кардио-зону или, вообще, в раздевалку.
Поймите: перед вами не стоит задача провести в зале не менее 60 минут, как не стоит задача взять тот или иной вес. Всё, что от вас требуется в день ягодиц, -- это почувствовать их работу. И только их, что принципиально важно.
Упражнения.
1) Подъёмы таза или ягодичный мостик. С пола или со скамьи.
Осторожнее с техникой. Если мышцы поясницы слабые, то эти упражнения -- пока не для вас. Ну, или выполняйте их с пола и совсем без веса. Это не будет пустой тратой времени. Вы всё равно прочувствуете работу ягодичных мышц, если будете предельно сконцентрированы.
Не думайте о том, сколько подходов вы сделаете: их может быть 4, а может быть -- все 8. Ваша задача -- не оттарабанить заданное число подходов и повторов в них, а ежесекундно чувствовать работу ягодичных мышц. Не забывайте об этом.
2) Отведения назад или donkey kicks. Любые. В специализированном тренажёре, в Смите, с нижним блоком, с утяжелителями. На мне лучше всего работают donkey kicks в Смите.
Вот в таком варианте на локтях:
3) Наклоны на блоке.
4) Становая тяга на прямых ногах.
5) Гиперэкстензии.
Начните с первого упражнения и, если ягодицы после него уже не пашут в одиночку, останавливайтесь. Если нет, продолжайте до тех пор, пока не почувствуете работу других мышц.
После тренировки ягодиц выбирайте тот вид кардио, при котором они тоже работают. Например, лестницу или ходьбу в гору.
А уж в день ног тогда будете делать свои приседания и выпады, но и здесь советую начать тренировку с пускания крови в отстающую группу мышц, то есть в ягодицы. Не убивайте их теми же подъёмами таза, а дайте своему телу возможность их почувствовать.
Между днём ног и днём ягодиц сделайте перерыв в 2-3 дня, в течение которых тренируйте другие части тела.
Если вы тренируетесь менее 4 раз в неделю, выделять под ягодицы отдельный день нецелесообразно.
Вопросы?