Именно поэтому женщина -- будь то только пришедшая в зал или уже прочно там обосновавшаяся -- в какой-то момент сталкивается с дилеммой: работать на массу или не стоит. С одной стороны, обзавестись фигурой фитоняшки -- перспектива заманчивая, с другой -- возможность заплыть жиром пугает.
Так работать на массу или нет? А если работать, то как? Давайте разбираться.
Женщина, которая уже более-менее освоилась в фитнесе, знает цену постановочным фотографиям «красоток», тела которых, вроде, и немышечны, но выглядят гладкими, упругими, молодыми. Именно что выглядят благодаря мастерству фотографов и ретушёров. Тренирующиеся дамы понимают: без приличного количества мышц тело в реальной жизни красивым быть не может.
Что же получается? Работы на массу с последующим циклом сушки не избежать? Но как не заплыть при этом жиром? Как не превратиться в гору мышц, покрытых толстым слоем сала? Как не потерять во время сушки не только жир, но и мышцы?
Без паники. Садиться «на массу» так, как это делают почти все мужчины -- жрут в три горла через «не хочу» и тягают большие веса -- совершенно точно не нужно.
Да, суточный профицит калорий -- необходимое условие для набора мышечной массы, которое нельзя обойти. Нет профицита калорий -- нет и роста мышц. Нет мышц -- нет красивого тела.
Однако у нас -- не такой гормональный фон, как у мужчин. Мужчины могут, даже придерживаясь очень приличного профицита калорий, не набирать много жира. Среднестатистическая здоровая женщина, если в сутки будет потреблять намного больше калорий, чем расходовать, станет просто-напросто жирной. Пусть и с мышцами, но жирной.
«Ничего. -- думает глупая баба «на массе». -- Сейчас я заплыла жиром, но зато построила мышцы. Вот сяду на «низкоуклеводку» и весь жир сожгу».
Действительно сжигает. Вместе с большим количеством драгоценных мышц. Мало того, что сидеть на массе, а после на сушке -- два очень неприятных и нездоровых для организма процесса (сначала -- обжираться, потом -- недоедать), но они ещё и оказываются малоэффективны. Классические циклы «массы» и «сушки» в исполнении не прибегающей к фармподдержке женщины -- это не что иное, как бег белки в колесе.
Что делать?
Рост мышц стоит на трёх китах:
1) Питание.
2) Тренировки.
3) Восстановление.
Рассмотрим каждый из них в отдельности.
1) Питание.
Тут главный вопрос -- создавать или не создавать профицит калорий?
Создавать. Без него мышечного роста не будет. Без мышц ваше тело -- сраное вялое говно, спасти которое может только фотошоп. Чем меньше на вашем теле мышц, тем легче на нём откладывается жир. Выпивая в день стакан кефира и съедая пару огурцов, мышц вы не построите.
Ок. Тогда как создавать?
Постепенно. Посчитайте то число калорий, которое вы сейчас потребляете в сутки, и увеличьте его на 200. Заметили прирост? Отлично. Нет? Накиньте ещё 200 ккал в сутки. И так -- пока не заметите мышечный прирост.
Как определить, есть мышечный прирост или его нет?
Весы -- не показатель. На профиците вы можете набрать жир. Точнее, вы его совершенно точно наберёте. Другой вопрос -- сколько: чуть-чуть, что позволит вам выглядеть фитоняшкой, или много, превратив вас в жирного бабуина. Ориентируйтесь на объёмы и на толщину жировой складки. Для меня показатель -- толщина жировой складки в нижней части живота.
Питаясь на профицит калорий, я всегда слежу за толщиной жировой складки в этой области. Если с ростом веса увеличивается и толщина складки, значит, с калориями я переборщила. Профицит в таком случае нужно убавить.
Питание -- это не только количество калорий, которые мы потребляем в сутки, но и их состав: пресловутые белки, жиры, углеводы.
Большая ошибка -- считать, что на профиците подсчётом БЖУ можно не заморачиваться. Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов -- важно не только, когда вы сушитесь, но и когда работаете на массонабор. Более того, при работе «на массу» грамотное соотношение БЖУ мне видится даже более актуальным, чем при работе на сжигание жира. При неправильном соотношении БЖУ в этот период вы заплывёте жиром, избавляться от которого будете, теряя мышцы.
Профицит калорий -- это не повод «фастфудить» и метать в себя печеньки. Сидя на профиците, продолжайте питаться правильно.
Правильно -- это:
1) Умеренными порции 5-6 раз в день.
2) Ограничивать простые углеводы. Вашими простыми углеводами должны быть фрукты, а не кексы. Да и те -- либо сразу после тренировки, либо в первые приёмы пищи. Вечером простые углеводы употреблять не следует.
3) Включать белок в каждым приём пищи.
4) Пить воду (не менее 2 литров в сутки).
Оптимальным на профиците калорий мне видится следующее сочетание БЖУ:
Белки: 30.
Жиры: 30.
Углеводы: 40.
Углеводы можете постепенно добавлять. Но только очень осторожно.
Как видите, питаться «на массу» -- дело ювелирное. Оно требует более пристального контроля и внимания, чем питание, направленное на сжигание жира.
О том, как тренироваться «на массу» и восстанавливаться в этот период расскажу в других постах.
В комменты -- вопросы по фитнесу.