Лена Миро (lena-miro.ru) wrote,
Лена Миро
lena-miro.ru

Categories:

Приседания или выпады?

И то, и другое. Это два базовых, многосуставных упражнения, которые должен делать каждый освоившийся в зале человек, но какое из них всё-таки больше подходит для построения красивой женской задницы?

Давайте разбираться.


Приседания позволяют вам взять больший вес, работая над ягодичными: обе ваши ступни прочно стоят на полу. Во время выпадов вам потребуется держать равновесие, поэтому рабочий вес будет меньше.

И выпады, и приседания хорошо прорабатывают большие ягодичные мышцы, но вот средние ягодичные активнее включаются во время выпадов.

Чем шире шаг у выпада, тем больше нагрузка на ягодицы. При коротком шаге больше нагружаются квадрицепсы.

Не отказывайтесь от одного упражнения в пользу другого. На одной тренировке вы можете выбрать в качестве базового упражнения приседания, на другой -- выпады.

Если вы уже перешли на сплиты, то одну тренировку на нижнюю часть тела советую отработать с весом потяжелее. Её начните с приседаний. Здесь вам не нужно держать темп, а важно -- работать с тем весом, при котором два последних повтора в подходе на 8-10 повторов даются «через не могу».

Следующая ваша тренировка на низ должна быть на 15-20 повторений в подходе. Чтобы осилить такое количество повторений в подходе, рабочие веса должны быть меньше, чем на предыдущей тренировке, и выпады здесь придутся кстати. Во время этой тренировки держите хороший темп. Вес выбирайте такой, чтобы 2 последних повтора в подходе давались с трудом. Продвинутым рекомендую шагающие выпады. Они мучительны, но задницу «взрывают» на ура, если шагать широко и касаться коленом задней ноги пола.

Не забывайте принципы построения тренировки в зале. Здесь вы можете прочитать, зачем нужно менять вес, количество повторов в подходах.

Вопросы?


Tags: Выпады, Приседания, Тренинг, Фитнес, Ягодицы
Subscribe

  • Что выбирает мужчина?

    Как вы понимаете, самих мужиков спрашивать о критериях женской привлекательности бесполезно. Во-первых, соврут -- из вежливости. Во-вторых, мыслят…

  • Симпатяжки

    Беда народу, если им руководят импотенты. Страшненькие, ножки кривенькие, все какие-то из себя убогие. Взглянешь на них -- о каком сексе вообще…

  • Недостатки Путина

    И у Путина есть недостатки. Это выявил опрос Левада-центра, опросивший людей по всей стране. 42% опрошенных уверены, что президент получает от…

Comments for this post were disabled by the author

  • Что выбирает мужчина?

    Как вы понимаете, самих мужиков спрашивать о критериях женской привлекательности бесполезно. Во-первых, соврут -- из вежливости. Во-вторых, мыслят…

  • Симпатяжки

    Беда народу, если им руководят импотенты. Страшненькие, ножки кривенькие, все какие-то из себя убогие. Взглянешь на них -- о каком сексе вообще…

  • Недостатки Путина

    И у Путина есть недостатки. Это выявил опрос Левада-центра, опросивший людей по всей стране. 42% опрошенных уверены, что президент получает от…