Лена Миро (lena-miro.ru) wrote,
Лена Миро
lena-miro.ru

Categories:

Приседания или выпады?

И то, и другое. Это два базовых, многосуставных упражнения, которые должен делать каждый освоившийся в зале человек, но какое из них всё-таки больше подходит для построения красивой женской задницы?

Давайте разбираться.


Приседания позволяют вам взять больший вес, работая над ягодичными: обе ваши ступни прочно стоят на полу. Во время выпадов вам потребуется держать равновесие, поэтому рабочий вес будет меньше.

И выпады, и приседания хорошо прорабатывают большие ягодичные мышцы, но вот средние ягодичные активнее включаются во время выпадов.

Чем шире шаг у выпада, тем больше нагрузка на ягодицы. При коротком шаге больше нагружаются квадрицепсы.

Не отказывайтесь от одного упражнения в пользу другого. На одной тренировке вы можете выбрать в качестве базового упражнения приседания, на другой -- выпады.

Если вы уже перешли на сплиты, то одну тренировку на нижнюю часть тела советую отработать с весом потяжелее. Её начните с приседаний. Здесь вам не нужно держать темп, а важно -- работать с тем весом, при котором два последних повтора в подходе на 8-10 повторов даются «через не могу».

Следующая ваша тренировка на низ должна быть на 15-20 повторений в подходе. Чтобы осилить такое количество повторений в подходе, рабочие веса должны быть меньше, чем на предыдущей тренировке, и выпады здесь придутся кстати. Во время этой тренировки держите хороший темп. Вес выбирайте такой, чтобы 2 последних повтора в подходе давались с трудом. Продвинутым рекомендую шагающие выпады. Они мучительны, но задницу «взрывают» на ура, если шагать широко и касаться коленом задней ноги пола.

Не забывайте принципы построения тренировки в зале. Здесь вы можете прочитать, зачем нужно менять вес, количество повторов в подходах.

Вопросы?


Tags: Выпады, Приседания, Тренинг, Фитнес, Ягодицы
Subscribe
promo lena-miro.ru january 12, 2012 22:39
Buy for 9 000 tokens
Если у вас стоит задача не просто отработать рекламный бюджет и отделаться, а сделать так, чтобы информация о ваших товарах или услугах принесла результат в виде роста продаж и узнаваемости бренда, вы можете разместить свой рекламный пост у меня в блоге. Мой блог -- один из самых популярных в ЖЖ.…
  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your reply will be screened

  • 97 comments
Previous
← Ctrl ← Alt
Next
Ctrl → Alt →
Previous
← Ctrl ← Alt
Next
Ctrl → Alt →