Лена Миро (lena-miro.ru) wrote,
Лена Миро
lena-miro.ru

Category:

Как строить суперсеты?

Тренировочную программу можно строить по-разному. Можно выполнять упражнения последовательно, одно за другим. Сделали 4 подхода одного упражнения, перешли к следующему. Можно практиковать интервальные тренировки, которые особенно хороши, когда требуется поджечь лишний жирок. А можно объединять упражнения в суперсеты, о чём мы сегодня и поговорим.


Суперсет или суперсерия -- это выполнение по подходу двух разных упражнений без перерыва между ними. Схематично это выглядит так:

Подход упражнения 1 -- Подход упражнения 2 -- Отдых.
Подход упражнения 1 -- Подход упражнения 2 -- Отдых.

В упражнении 1 и 2 у вас должно быть запланировано одинаковое количество подходов. Сколько подходов у вас запланировано, столько серий у вас и будет. Стандартно -- 3-4.

Не все упражнения стоит объединять в суперсеты. Обычно в суперсеты объединяют мышцы-антагонисты.

Антагонисты -- это группы мышц, создающие по отношению друг к другу противоположное действие, то есть мышцы-сгибатели и мышцы-разгибатели суставов.

Вот они:

Бицепс -- Трицепс.
Квадрицепс -- Бицепс бедра.
Грудные мышцы -- Широчайшие мышцы спины.

У дельтовидных мышц нет антагонистов. Однако их тоже можно тренировать суперсетами: сначала -- передние пучки, а следом -- задние.

Не следует объединять в суперсеты упражнения на мышцы, далеко расположенные друг от друга. Например, на грудные и бицепс бедра. Смысл суперсетов заключается не столько в экономии времени, сколько в том, чтобы обеспечить накачку крови в конкретную область тела, глубже воздействуя, тем самым, на целевую мышечную группу. «Пустить кровь» одновременно и в бёдра, и в грудь невозможно, а, значит, объединение в суперсет упражнений на эти группы мышц теряет всякую целесообразность.

А вот объединять в серию два упражнения на одну мышечную группу -- допустимо. Называться это будет комбинированным сетом, хотя в народе объединение по такому принципу всё равно именуют суперсетом.

Если объединять три упражнения, то получится трисет. Трисетом мы можем прорабатывать как одну мышечную группу, но из различных позиций или различными хватами, так и антагонисты. Пример последнего: приседания – сгибания ног лёжа -- разгибания ног сидя.

Многие, тренируясь суперсетами, игнорируют отдых между сдвоенными подходами. Если при суперсетах на антагонисты такое ещё как-то допустимо, хоть я бы и не рекомендовала, то отдых после каждого комбинированного сета или трисета на одну мышцу обязателен.

Первым в суперсете выполняйте упражнение на отстающую группу мышц, а трисет старайтесь не только начинать, но и, по возможности, заканчивать отстающей группой.

Разумеется, тренироваться суперсетами и трисетами имеет смысл только опытным. У новичков все группы мышц -- одинаково отстающие. Да и не готовы ещё их хилые организмы к таким серьёзным нагрузкам.

Вопросы?


Subscribe

Recent Posts from This Journal

  • Весёлая вдова с фотошопом и без!

    Блогерка София Стужук, муж которой умер от ковида, не только пришила сиськи и нашла новую любовь, но и снялась на обложке Playboy. Фото: Playboy…

  • Её купили или как?

    Кьяра Ферраньи -- самый ТОП Инстаграма. Ведёт блог о моде, 23 миллиона подписчиков. Первое место Форбс, кстати, в 2017 году -- в списке Top Fashion…

  • Не надо меня иметь!

    Вы не заметили, как часто вас все вокруг имеют? Вот я, добрейший души человек, готова, бывает, орать, топать ногами и в кого-нибудь чем-нибудь…

promo lena-miro.ru январь 12, 2012 22:39
Buy for 9 000 tokens
Если у вас стоит задача не просто отработать рекламный бюджет и отделаться, а сделать так, чтобы информация о ваших товарах или услугах принесла результат в виде роста продаж и узнаваемости бренда, вы можете разместить свой рекламный пост у меня в блоге. Мой блог -- один из самых популярных в ЖЖ.…
  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your reply will be screened

  • 91 comments
Previous
← Ctrl ← Alt
Next
Ctrl → Alt →
Previous
← Ctrl ← Alt
Next
Ctrl → Alt →

Recent Posts from This Journal

  • Весёлая вдова с фотошопом и без!

    Блогерка София Стужук, муж которой умер от ковида, не только пришила сиськи и нашла новую любовь, но и снялась на обложке Playboy. Фото: Playboy…

  • Её купили или как?

    Кьяра Ферраньи -- самый ТОП Инстаграма. Ведёт блог о моде, 23 миллиона подписчиков. Первое место Форбс, кстати, в 2017 году -- в списке Top Fashion…

  • Не надо меня иметь!

    Вы не заметили, как часто вас все вокруг имеют? Вот я, добрейший души человек, готова, бывает, орать, топать ногами и в кого-нибудь чем-нибудь…