Суперсет или суперсерия -- это выполнение по подходу двух разных упражнений без перерыва между ними. Схематично это выглядит так:
Подход упражнения 1 -- Подход упражнения 2 -- Отдых.
Подход упражнения 1 -- Подход упражнения 2 -- Отдых.
В упражнении 1 и 2 у вас должно быть запланировано одинаковое количество подходов. Сколько подходов у вас запланировано, столько серий у вас и будет. Стандартно -- 3-4.
Не все упражнения стоит объединять в суперсеты. Обычно в суперсеты объединяют мышцы-антагонисты.
Антагонисты -- это группы мышц, создающие по отношению друг к другу противоположное действие, то есть мышцы-сгибатели и мышцы-разгибатели суставов.
Вот они:
Бицепс -- Трицепс.
Квадрицепс -- Бицепс бедра.
Грудные мышцы -- Широчайшие мышцы спины.
У дельтовидных мышц нет антагонистов. Однако их тоже можно тренировать суперсетами: сначала -- передние пучки, а следом -- задние.
Не следует объединять в суперсеты упражнения на мышцы, далеко расположенные друг от друга. Например, на грудные и бицепс бедра. Смысл суперсетов заключается не столько в экономии времени, сколько в том, чтобы обеспечить накачку крови в конкретную область тела, глубже воздействуя, тем самым, на целевую мышечную группу. «Пустить кровь» одновременно и в бёдра, и в грудь невозможно, а, значит, объединение в суперсет упражнений на эти группы мышц теряет всякую целесообразность.
А вот объединять в серию два упражнения на одну мышечную группу -- допустимо. Называться это будет комбинированным сетом, хотя в народе объединение по такому принципу всё равно именуют суперсетом.
Если объединять три упражнения, то получится трисет. Трисетом мы можем прорабатывать как одну мышечную группу, но из различных позиций или различными хватами, так и антагонисты. Пример последнего: приседания – сгибания ног лёжа -- разгибания ног сидя.
Многие, тренируясь суперсетами, игнорируют отдых между сдвоенными подходами. Если при суперсетах на антагонисты такое ещё как-то допустимо, хоть я бы и не рекомендовала, то отдых после каждого комбинированного сета или трисета на одну мышцу обязателен.
Первым в суперсете выполняйте упражнение на отстающую группу мышц, а трисет старайтесь не только начинать, но и, по возможности, заканчивать отстающей группой.
Разумеется, тренироваться суперсетами и трисетами имеет смысл только опытным. У новичков все группы мышц -- одинаково отстающие. Да и не готовы ещё их хилые организмы к таким серьёзным нагрузкам.
Вопросы?
Journal information