Приседай, как учу я, и будут у тебя попа и ножки как у меня!
Как понять, имеешь ли ты право приседать со штангой? Проделай простой тест.
Сосредоточься на любой своей мышце (на трицепсе, квадрицепсе, малой ягодичной -- не важно, на какой) и попробуй её постепенно в несколько шагов шагов напрячь, а потом так же постепенно расслабить.
Это должно происходить примерно так:
1) Чуть напряги выбранную мышцу и замри на 5-10 секунд. Все остальные мышцы должны быть при этом полностью расслаблены. Условно примем это действие за 1 шаг.
2) Напряги мышцу чуть сильнее и снова замри на 5-10 секунд. Это -- второй шаг.
3) Сделай 5-10 таких шагов до полного напряжения мышцы.
4) Теперь начинай мышцу пошагово расслаблять с тем же временным интервалом.
Должно получиться одинаковое количество шагов напряжения и расслабления. Разница между силой сжатия на каждом шаге напряжения или расслабления должна чётко ощущаться.
Ещё раз акцентирую внимание: все остальные мышцы должны быть расслаблены.
Естественно, это упражнение легче проделать на большой мышечной группе, но не ленись проделать его, скажем, на бицепсе.
Если получается, значит, ты хорошо владеешь своими мышцами и, нагружая одни, сможешь, если не полностью, то значительно выключить те, которые нагружать не следует.
Вряд ли упражнение с пошаговым напряжением и расслаблением любой взятой наугад мышцы сможет проделать человек, фитнес-стаж которого -- менее двух лет.
Вывод: те, кто ходит в качалку третий месяц, этот пост -- не для вас. Вы ещё плохо чувствуете собственные мышцы и не умеете ими управлять. К тому же, у неофиток мышцы развиты неодинаково. Да, они все пребывают в плачевном состоянии, но те же квадрицепсы у нетренированных девушек развиты лучше, чем ягодицы, так как в быту получают большую нагрузку.
Приседания -- это комплексное упражнение, в котором задействованы все мышцы тела. Если нетренированная девушка начнёт приседать, то основную нагрузку возьмут на себя те её мышцы, которые сильнее, то есть квадрицепсы. А это значит «привет, ляжки футболиста!»
Более того, связки тоже должны быть готовы к этому сложному и тяжёлому упражнению. У новичка они слабые, давать на них нагрузку, которую они не тянут, -- прямой путь к травме.
Не уродуйте свой пропорции и не гробьте своё здоровье упражнениями, к которым вы пока не готовы.
Понятно, у нас на всех углах орут, как полезно приседать со штангой, какие замечательные получаются от этих приседаний «булочки». Девушка приходит в зал, и первое, что пытается впарить ей тренер, -- это, так называемую, базу. Не ведитесь.
Постулат о том, что сначала мы делаем базу, то есть приседания, пришёл к нам из мужского бодибилдинга. Ноги у мужчин развиты хуже, чем у нас, квадрицепсы на нагрузку отзываются не так хорошо как наши, растут хуже. А если и растут, то на мужском атлетичном теле внушительные квадрицепсы смотрятся вполне гармонично.
Женские ножки бугры квадрицепсов уродуют, делая их массивнее и визуально короче. Для мужиков крупные квадрицепсы не критичны, поэтому они вовсе не прочь их нагрузить, делая приседания на полностью отдохнувшие мышцы. Нам же во время приседаний нужно максимально изолировать квадрицепсы.
Как это сделать?
Перед приседаниями квадрицепсы следует максимально забить, нагрузить их так, чтобы они устали и меньше включались в работу во время приседаний.
Забиваем разгибаниями ног на тренажёре или болгарскими сплит-приседаниями . Выполняем несколько подходов до жжения и даже онемения квадрицепсов и только потом идём к стойке со штангой.
Во время приседаний:
1. Напрягаем пресс. Это позволит зафиксировать позвоночник.
2. Не округляем спину. От затылка до копчика должна быть прямая линия.
3. Не отрываем пятки от пола. Продвинутые могут расслабить носки и даже чуть их приподнять, но только очень продвинутые и только очень осторожно.
Мой секрет: я люблю плие со штангой. Ноги ставлю широко, носки развожу и ставлю на края стойки. Тогда импульс начала движения идёт из самых ягодиц и, вообще, ягодицы находятся под максимально изолированной нагрузкой.
4. Не заваливаем колени вперёд: в нижней точке они не должны выезжать за носки.
В комменты -- вопросы по фитнесу.