Тренировки на верхнюю часть тела

Я пришла к выводу, что выкладывать свои тренировки в ЖЖ -- неправильно. Объясню почему. Я -- это я, а вы -- это вы. У нас -- разные вводные, разные цели, разное оборудование в зале. Свои тренировки я строю исключительно под себя. Кому они могут быть полезны? Только тем, кто в состоянии переработать выданную мной информацию в соответствии со своими задачами. Сколько среди вас таких? Никого. Получив мою тренировку, вы берёте руки в ноги и бежите в зал её выполнять. Большиству из вас это принесёт больше вреда, чем пользы. Мне это очевидно. Именно поэтому я стараюсь больше рассказывать о фитнес-принципах, чем давать конкретные инструкции. Моя цель -- научить вас мыслить фитнес-категориями, но вы упорно требуете от меня тренировок «на ноги», «на спину», «на руки». Не получив их здесь по вышеуказанной причине, вы прётесь к другим пишущим о фитнесе -- не столь этичным, как я. Эти околофитнесовые курицы выкидывают свои упражнения в качестве истины в последней инстанции, а вы торопитесь примерить их на себя. Позже приходите ко мне и ноете о том, что перекачали плечи, икры, квадры, что верх усох до костей, а ляжки – по-прежнему тяжёлые, и много о чём ещё. Мне вас -- дебилок -- жалко. В очередной раз попробую вам помочь. Сегодня буду учить вас самостоятельно выстраивать свои тренировки. Тема: Верхняя часть тела. Женщине, которая не стремится к мышечной гипертрофии, достаточно двух комплексных тренировок в неделю на верхнюю часть тела. Не стоит прокачивать отдельно спину, отдельно руки, отдельно грудь. В одну тренировку вы должны проработать все мышцы верхней части тела, исключая пресс. Пресс, в принципе, тоже можно включить, а можно и не включать. Можно прокачать его в день ног или, как делаю я, в отдельный день: 4-5 упражнений на него + кардио подольше. Отличная тренировка-«прослойка» между нижней и верхней частями тела. Свою тренировку на верхнюю часть тела вы должны составить так, чтобы не только проработать все мышечные группы верхней части тела, но и избежать мышечного дисбаланса. Для этого нужно грамотно подобрать упражнения, выстроить их в идеальном порядке и подобрать оптимально количество подходов и повторов в них. В основе принципа, по которому мы будем подбирать упражнения с тем, чтобы не просто проработать мышцы верха, но и, что для женщин принципиально важно – избежать его мышечного дисбаланса, -- траектория движения. Все движения, которые может выполнять верх нашего тела, сводятся к шести: тянуть и толкать в горизонтальной плоскости, тянуть и толкать в вертикальной плоскости, сгибать и разгибать в локтях. Таким образом, грамотно составленная тренировка на верхнюю часть тела включает, как минимум, 6 упражнений, каждое из которых прорабатывает мышечные группы, задействованные в каждой из 6 траекторий движения. 1) Жим в горизонтальной плоскости. Траектория движения -- вперёд относительно вашего торса в горизонтальной плоскости. Это почти все упражнения на грудные мышцы. 2) Тяга в горизонтальной плоскости. Траектория движения -- по направленияю к вашему торсу в горизонтальной плоскости. Сюда попадают почти все упражнения на низ спины. Например, горизонтальная тяга в тренажёре или с гантелями. 3) Жим в вертикальной плоскости. Траектория движения -- вверх относительно торса в вертикальной плоскости: вес идет над головой. Большинство упражнений на плечи. 4) Тяга в вертикальной плоскости. Траектория движения – вниз отностительно торса в вертикальной плоскости. Почти все тяги на спину: Т-тяга в тренажёре, вертикальная тягя в тренажёре, подтягивания. 5) Сгибания в локте. Траектория движения -- к себе путем сгибания в локте. Почти все упражнения на бицепс -- всевозможные сгибания: с гантелей, нижним блоком, штангой. 6) Разгибания в локте. Траектория движения -- от себя путём разгибания в локте. Многие упражнения на трицепс -- разгибания с верхним блоком, жим гантели из-за головы, например. Принцип понятен? Теперь вы сами сможете подобрать себе упражнения, в зависимости от имеющегося под рукой оборудования. В идеале -- иметь в арсенале несколько и менять от тренировки к тренировке: сегодня прокачали трицепс разгибаниями с верхним блоком, завтра -- французским жимом, например. На всякий случай резюмирую: вы должны проработать все мышечные группы верхней части тела исходя из траектории движения. На каждое «тяни» в горизонтальной плоскости должно быть противодействие в виде «толкай» в этой же плоскости. На каждый вертикальный жим должна приходиться вертикальня тяга. Любое сгибание должно быть уравновешено разгибанием. Это позволит гармонично развить мышцы верха, избежать их дисбаланса. Теперь -- о том, в каком порядке выполнять упражнения. Здесь есть несколько правил, от которых я стараюсь не отступать. 1) Сначала – упражнения со свободными весами, потом – тренажёры. 2) Сначала – комплексные упражнения, потом – изоляция. В комплексных задействовано несколько мышечных групп. Например, жим на скамье: основная группа – грудные, дополнительно включаются плечи и трицепсы. Изолирующие упражнения прорабатывают только дну мышечную группу. Примером такого упражнения на грудные мышцы могут быть сведения в тренажёре («бабочка»). 3) Сначала прорабатывать крупные мышечные группы, потом -- мелкие. Ну, и есть ещё одно правило – моё личное. Первыми я стараюсь выполнять упражнения, которые даются с наибольшим трудом. То есть если на ту или иную мышечную группу я запланировала 2-3 упражнения, то сначала сделаю то, которое посложнее. Если вы считаете какую-то мышечную группу у себя отстающей, упражнения на неё даются вам тяжело, начните тренировку с неё, даже если это будет противоречить правилу 3 выше. И последнее: сколько подходов и повторов в них. Прочитайте это Вопросы?

Тренировки на верхнюю часть тела

Recent Posts from This Journal

Перерыв

Романтичная Юлька

Брови против шпагата

Recent Posts from This Journal

Перерыв

Романтичная Юлька

Брови против шпагата