Всё они понимают, не дураки чай. И о пользе занятий, и о том, что нельзя лежать на диване. Бывает, начитаются мотивирующей литературы, соберут волю в кулак и сходят в зал. Отзанимаются на отлично, получат даже удовольствие от физических упражнений, но в следующий раз у них обязательно найдутся дела.
Эти мастера отмазок так устроены, это черта характера, и ничего атакой в лоб с ними не сделать. Поэтому нужно хитростью: подсадив на физнагрузку, дав привыкнуть к регулярным занятиям, которые их не напрягают, довести пингвинов впоследствии до зала. В крайнем случае, если с залом и не выйдет, то всё равно их гимнастика принесёт больше пользы для организма, чем вялое шебуршение перед телевизором на диване.
Тренировочный план для этих пингвинов должен базироваться на статике. Психологически она воспринимается проще, как более лёгкий вид тренировок. Да, пингвины наивны, но на этом можно и нужно сыграть.
Занятия не займут много времени, что тоже актуально для ленивых, и идеально было бы проводить их с утра до завтрака.
Тренировка должна состоять из двух кругов: первый -- разминочный, второй -- основной. Первый круг необходим ввиду того, что нагрузив себя, вы удержитесь дольше в упражнениях второго круга, и это, как следствие, повысит эффективность занятия.
Лучшее комплексное статическое упражнение -- планка. Оно прорабатывает буквально всё тело, но особую нагрузку даёт на грудь, плечи, пресс. С него и начнём.
Вариаций планки множество. Приняв горизонтальное положение, вы можете упереться об пол ладонями или локтями, варьировать ширину постановки руки и ног. Совсем уж желеобразным можно упереться руками об диван.
После выполнения планки, не отдыхая, переходим к следующему упражнению -- стульчик. Прислонившись спиной к стене, нужно согнуть ноги в коленях до прямого угла, как бы сев таким образом на стул.
Упражнение отлично прорабатывает квадрицепсы и делает это "пережигая" мышцы, как раз так, как это нужно нам -- девочкам.
Упражнение можно усложнить, подняв перед собой руки или разведя из по сторонам.
В третьем упражнении мы немного отдохнём. Встав лицом к стене и подняв руки до уровня плеч, упритесь ими в стену. Поднимаясь на носочки, старайтесь "сдвинуть" стену, будто толкаете автомобиль. Старайтесь толкать усилием икроножных мышц. В верхнем положении замрите.
Следующее упражнение требует предварительной разминки -- вращения тазобедренного сустава и поясницы. После чего, нужно встать на мостик и продержаться в нём как можно дольше.
В заключение можно взяться руками за спинку стула и сдавливать её с боков. В фазе максимального напряжения замрите и продержитесь как можно дольше.
Кроме того, в течении дня, когда есть возможность, напрягайте ягодичные мышцы и удерживайте как можно дольше.
Понятно, что этот комплекс не принесёт какого-либо уж значимого результата, но тем не менее, способен решить две задачи: приучить к регулярности занятий, не отпугивая пингвина трудностями, и приведёт мышцы из состояния их отсутствия в состояние хоть какое-нибудь их наличия. А что стимулирует лучше, чем прогресс?
В комменты -- вопросы по фитнесу.