Лена Миро (lena-miro.ru) wrote,
Лена Миро
lena-miro.ru

Category:

Мои принципы тренировки ног и ягодиц

Делюсь!


_DSC0760


1) Квадрицепс – пережигать “многоповторкой”: от 20 повторений в подходе. Болгарские сплит-приседания -- отличное упражнение для указанной цели. После подхода положите руку на квадрицепс: вы должны чувствовать, что он нагрелся.

2) Бицепс бедра – растягивать. Можно -- становой тягой на прямых ногах с гантелями, можно -- наклонами на блоке. «Закачивать» его целенаправленно с приличным весом не стоит. «Забитая» мышца короче растянутой. Ноги будут стройнее, если их заднюю поверхность тянуть, а не сжимать.

3) Икроножные -- целенаправленно не прорабатывать: они получают достаточно нагрузки на кардио.

4) Внешнюю и внутреннюю поверхность бедра целенаправленно не прорабатывать: они получает достаточно нагрузки во время приседаний и жимов. Тут лучше «недо», чем «пере». Объясню почему: все упражнения, направленные на «прокачку» внешней поверхности бедра, нагружают область талии. Нужна ли женщине прибавка в оталии, пусть и сделанная за счёт мышц, а не жира? Внутреннюю поверхность бедра изолированно прорабатывать тоже опасно: чуть «переборщишь» -- и уже ненужная массивность за счет поддутой мышцы, что визуально уменьшает длину ноги.

5) Ягодицы -- нагружать приседаниями в «среднеповторке», а «добивать» -- изолированной «многоповторкой».

Теперь о том, в каком порядке я выполняю упражнения:

1) Квадрицепсы. Нагруженные болгарскими сплит-приседаниями, они меньше включаются во время приседаний, направленных на проработку ягодиц.

2) Приседания в Смите на на 8 повторений на одной или двух ногах. Я знаю, что глубокие лучше прорабатывают ягодицы, но тут есть нюанс: чем глубже садишься, чем сильнее лично у меня включается поясница. У вас, думаю, тоже. Поэтому я сажусь до параллели бёдер с полом: не выше, но и не ниже.

3) Суперсет: разгибания ног в тренажере / сгибания ног в тренажёре. «Многовопторка», без перерывово между подходами. Всё должно гореть. Считаю это лёгкой передышкой перед жимом ногами.

4) Жим ногами. Здесь по-максимому включаю ягодицы и опять же – на 8 повторений.

5) Изолированное упражнение на ягодицы. Например, donkey kick без веса, с манжетами или с нижним блоком.

6) «Сумо» или «плие» с гантелью. «Сумо» больше нагружает ягодицы, «плие» отлично прорабатывает внутреннюю поверхность бедра. Чередую.

7) Становая тяга на прямых ногах или наклоны на нижнем блоке, чтобы растянуть заднюю поверхность бедра. Стараюсь отводить таз как можно дальше назад, а в верхней точке сжимать ягодицы. Как только чувствую, что поясница включается больше, чем нужно, беру гантели меньше.

Не спешите оголтело применить на практике. Не факт, что мои принципы вам подойдут. Вопросы – велкам!

Директор по маркетингу ЖЖ приказал вставлять в полезные посты кнопки, грозился проклясть, если не сделаю. Так что жмите:


Tags: Ноги, Тренинг, Фитнес, Ягодицы
Subscribe

  • Мальчик ломится в притон

    Читательница жалуется: каждый день в два часа в соседнюю дверь колотится ребёнок. Приходит со школы и пытается попасть в дом. Грохот стоит на весь…

  • Кого ещё купите, а, ребятки?

    Не желающие отвечать на поставленные мной вопросы г-жи гламурные комсомолки и их кураторы в деле обливания меня грязью сменили продажных блогеров…

  • Новое хорошее кино. Посоветуете?

    Эй, зайчики, ком цу мир! Сижу одна, скучаю, думаю, какое кино посмотреть. Что из недавнего смотрели? Что посоветуете? Почему именно этот фильм?…

promo lena-miro.ru january 12, 2012 22:39
Buy for 9 000 tokens
Если у вас стоит задача не просто отработать рекламный бюджет и отделаться, а сделать так, чтобы информация о ваших товарах или услугах принесла результат в виде роста продаж и узнаваемости бренда, вы можете разместить свой рекламный пост у меня в блоге. Мой блог -- один из самых популярных в ЖЖ.…
  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your reply will be screened

  • 162 comments
Previous
← Ctrl ← Alt
Next
Ctrl → Alt →
Previous
← Ctrl ← Alt
Next
Ctrl → Alt →

  • Мальчик ломится в притон

    Читательница жалуется: каждый день в два часа в соседнюю дверь колотится ребёнок. Приходит со школы и пытается попасть в дом. Грохот стоит на весь…

  • Кого ещё купите, а, ребятки?

    Не желающие отвечать на поставленные мной вопросы г-жи гламурные комсомолки и их кураторы в деле обливания меня грязью сменили продажных блогеров…

  • Новое хорошее кино. Посоветуете?

    Эй, зайчики, ком цу мир! Сижу одна, скучаю, думаю, какое кино посмотреть. Что из недавнего смотрели? Что посоветуете? Почему именно этот фильм?…