Опытные, вам – под кат.
День 1 – Верх № 1 + бицепс бедра (круговая)
День 2 – Ягодицы, пресс № 1 (суперсеты)
День 3 – Верх № 2 + бицепс бедра (круговая)
День 4 – Ноги, пресс (суперсеты)
День 5 – Верх № 3 + бицепс бедра (круговая)
День 6 – Ягодицы, пресс № 2 (классика)
День 7 – Отдых.
I. Общая информация.
1) Почему моих тренировки на верх – круговые?
Мне не нравятся атлетичные торсы фитнесисток, которые строятся по классической билдерской схеме. Моя цель – гармоничный верх, которого у фитнесисток и бикини попросту не бывает. И даже силиконовые импланты не прибавляют их громоздким торсам женственности. Моя цель -- необъемный, но при этом жёсткий и прорисованный верх.
Во время кругового тренинга все мышцы получают равную нагрузку и вынуждены работать слаженно, подстраиваться друг под друга, уравновешивая взаимные объемы.
2) Как построены мои круговые тренировки на верх?
Каждая моя круговая тренировка состоит из 3 кругов, с перерывом в 1-2 минуты между ними. Упражнения внутри круга выполняются без отдыха, разумеется. Это высокоинтенсивный тренинг, при котором вы не только прорабатываете мышцы, но и сжигаете много жира.
На верх у меня 3 тренировки, построенные по этому принципу, но с разными, взаимозаменяемыми упражнениями. Убеждена: не стоит намертво "приклеиваться" к какой бы то ни было программе. Чем шире ваша “линейка” упражнений – тем лучше. Я исключила упражнения на грудные мышцы, чтобы не давить на импланты, но в некоторых случаях они всё равно задействованы. Это даже хорошо: целенаправленная “прокачка” грудных мне не нужна, а попутная позволит избежать мышечного дисбаланса.
В моих тренировках на верх есть 1 комплексное упражнение, в котором задействованы спина и бицепс бедра. В рамках всего сплита это работает на красивую линию бёдер и ягодиц с хорошим разделением. Если беспокоит двойная складка в нижней части ягодиц, возьмите на вооружение этот принцип.
3) Почему такое внимание ягодицам?
Убеждена: женской “пятой точке” много внимания не бывает. Однако если быть дурой, можно вместе с упругими округлыми ягодицами обзавестись ляжками футболиста, что многие фитнесистки и бикини уже сделали: носят теперь можные жопы на мощных ножищах. Чтобы этого не произошло, нужно стремиться к максимально изолированному тренингу ягодиц. Не будем питать иллюзий: полной изоляции не бывает, но выключать по максимому ноги и спину нужно. Это сложно. Это нужно уметь. Без опыта, увы, никак. Те, кто без опыта принимаются остервенело качать жопы, на выходе получают – см. выше.
4) Каждый суперсет я повторяю три раза. Отдых между суперсетами – 30-60 секунд, в зависимости от моего состояния.
5) Любую тренировку я предваряю разминкой: комплекс динамических упражнений на все группы мышц + лёгкий престретч + 5 минут разогрева на любом кардио тренажере.
6) Любую тренировку я завершаю 20-минутной кардио-сессией, с “мягким” входом и выходом. Отдельных кардио-тренировок не провожу. Бывает, раз в несколько месяцев вот прям хочется вместо силовой помесить час эллипс – не отказываю себе в этом удовольствии. Насколько оно сомнительное, понимаю уже на 10 минуте работы на тренажере, но иду до конца, раз встала.
7) При выполнении большинства упражнений я держу интенсивный темп, но некоторые лучше выполнять в умеренном. Тут нужно просто чувствовать, что лучше для конкретной мышцы. Это приходит с опытом. Научить – невозможно.
8) Я практикую только многоповторный тренинг: 20 повторений в подходе. Не всем он подходит. Более того, я считаю, что большинству женщин на верх показан среднеповторный тренинг. Но у меня настолько отзывчивые от природы мышцы, что тренинг даже на 15 повторений в подходе придает мне массивности.
II. Тренировки.
Верх. В скобках даю альтернативные варианты, чтобы сами смогли выстроить свои три тренировки.
1. Тяга гантели 1 рукой в наклоне. Широчайшие. (Тяга вертикального блока широким хватом, тяга к поясу в наклоне, подтягивания в антигравитоне, тяга райдера).
2. Жим гантелей 1 рукой стоя. Дельты. (жим гантелей сидя, тяга к подбородку)
Это как раз то самое упражнение, когда лучше придерживаться умеренного темпа.
3. Разгибание руки из-за головы с гантелью. Трицепс. (жим книзу на верхнем блоке, отжимания от скамьи в упоре сзади)
4. Тяга горизонтального блока. Спина. (гиперэкстензии, отжимания с 1 ногой на фитболе – бонусом работают трицепсы и очень хорошо, Т-тяга)
5. Наклоны на блоке. Спина. Бицепсы бёдер. (Наклоны с гирей, гиперэкстензии с низким упором)
6. Подъемы на бицепс 1 рукой на блоке. Бицепс. (Подъемы гантелей на бицепс из растянутого положения, подъемы на бицепс хватом «молот»)
7. Разгибания на блоке. Трицепс. (Французский жим сидя, французский жим лёжа, отжимания на брусьях)
8. Подъемы гантелей через стороны с разворотом. Дельты. (подъемы гантелей в стороны, балансируя 1 ногой на фитболе; подъемы гантелей в стороны в наклоне)
Альтенатив – море. Лень расписывать. Главное – понять принцип: 3 круговые на верхнюю часть через день, в идеале – разные, чтобы проработать мышцы под разными углами.
По идее я должна сейчас расписать еще 2 тренировки на ягодицы и пресс и 1 на ноги и пресс, но мне что-то таааак в лом стало.
Женщинам, у которых не стоят импланты, настоятельно рекомендую заменить 1 упражнение на спину упражнением на грудные (отжимания, сведения в тренажере, жимы в хаммере, «разводки» и т.д. и т.п.)
Надо, или сами справитесь? Принцип, вроде, понятен. Стремление к максимальной изоляции + 1 тренировка на ягодицы построена суперсетами, а вторая – по классической схеме. Ноги – суперсеты. Тренировки на ноги – всегда, во всех упражнениях – в очень высоком темпе: женщине ноги нужно не качать, а пережигать.
Вопросы? Сразу оговорюсь: наивные проигнорирую. Если уж взялись работать по моей схеме, значит, должны обладать опытом, позволяющим задавать не вызывающие раздражения в своей незамутнённости вопросы.
Желающие покритиковать мою схему и привести в пример какого-нибудь бабомужика с медалькой "бекини", сначала найдите во мне хотя бы 1 изъян, а потом смейте открывайте рот.
И всё же скажу: я -- святая, практически Мать Тереза. Отдала вам идеальный сплит для женщин, который выстроила сама. Такого вы нигде не найдёте. В фитнес-журналах и на фитнес-каналах полно инструкций по превращению женщин в лошадей, но к красоте это не имеет ровным счётом никакого отношения.