Для начала обращаю внимание, что информация рассчитана на тех, кто имеет хотя бы год стажа в зале, для неофиток оно совершенно бессмысленна, и даже вредна в плане глупой траты времени -- вам рано об этом думать.
Начиная заниматься силовыми тренировками, не имеет смысла даже думать о том, что у вас существуют проблемные зоны. Да, у вас по бокам торчат "жопины уши", у вас "валики" на коленями, толстые щиколотки и обвислая задница. Может быть, что-то одно, но скорее всего, всё в комплексе. Нельзя зайти в зал и решить: вот, буду убирать валики над коленями и усердно начать делать соответствующие упражнения.
Не поможет. Для начала нужно привести всё ваше тело в более или менее годное состояние. Делая упражнения, допустим, на руки, вы сжигаете тем самым и жир с проблемной зоны. Обратное утверждение, что делая упражнения на проблемную зону, вы сжигаете жир с других частей тела, тоже верно. Если вы начнёте долбёжку только проблемок, то это попросту будет неэффективно. Даже если вы не получите "перекач" в этом месте -- ведь трудно оценить состояние мышц под слоем ещё никуда не девшегося жира, -- то тело уж точно будет ооочень медленно прогрессировать. Поэтому первые пару лет не стоит рефлексировать, а необходимо продолжать заниматься всем телом в комплексе. Это даст значительно более быстрый прогресс в изничтожении жира не только со всего тела, но с проблемных зон в том числе.
Но что делать, если вы в зале уже не первый день, если вы привели себя в более-менее нормальное состояние, а прогресс замедлился, оставив проблемы в одной-двух зонах. Увеличивать веса, играть с циклами, пить гормоны, искать белок в коктейлях, подрывая тем самым здоровье? Лично я не вижу в этом особого смысла. Гораздо проще ввести в свою тренировочную программу упражнения на конкретную проблемную зону.
Особое внимание: тренинг должен продолжаться в вашем обычном режиме, не надо ничего убирать, забрасывая другие группы мышц, а нужно лишь добавить пару упражнений на проблемную зону к вашему комплексу.
Если таких зон больше одной, то разбираться с ними лучше по очереди: сначала одну, затем другую.
Дополнительная нагрузка на проблемную зону возможна не только с помощью силовых упражнений. Используйте то же кардио, чтобы дополнительно нагрузить себя там, где это необходимо. Например, наклонившись и уперевшись о стену или поручень степпера, вы дадите нагрузку на ягодицы. То же случится и в том случае, если на педали степпера вы начнёте давить пяткой, а не всей стопой. Валики над коленями прекрасно нагружаются на степпере, эллипс и вело в этом плане менее эффективны. Поэтому, если они -- ваша проблемная зона, а вы занимаетесь кардио на другом тренажёре, то смените его на степпер. Понятно, да? Ищите возможность нагрузить проблемную зону там, где этого как бы и не предусмотрено даже.
Как это делать, я показывала на видео:
Теперь конкретно о проблемных зонах и тех упражнениях, которые можно ввести в ваш комплекс для их уничтожения.
Валики на коленями:
Упражнение 1: разгибания ног в тренажере. Естественно, это должна быть многоповторка, от двадцати повторений в каждом подходе.
Упражнение 2: стульчик. Это -- статика, что даёт эффект "пережигания", что для женских ног очень полезно.
Обычно это упражнение выполняют строго под углом 90 градусов. Так оно нагружает всю поверхность бедра, квадрицепс в том числе. Это неплохая нагрузка, учитывая, что это статика, но цель у нас -- валики? Поэтому меняем угол, делая его тупым: чуть привстаём. В этом положении нагрузка идёт как раз туда, куда нужно.
Жирнючий крестец:
Упражнение 0: Становую вы же делаете? Как нет? Тогда почему удивляетесь, что спина жирная?
Не устаю повторять: единственный приемлемый для женщины вид становой -- тяга на прямых ногах с гантелями.
Упражнение 1: Гиперэкстензия. Тут говорить не о чем, всё было тоже давно показано:
В этом ролике мы работаем на ягодицы, но если поставить упор выше и не округлять спину, то получим те самые гиперэкстензии на поясницу. Выполнять их нужно максимально мееееедленно: чем медленнее, тем лучше.
Упражнение 2: Тяга горизонтального блока.
Жопины уши.
Упражнение 1: всевозможные боковые махи и отведения: с нижним блоком, с фитнес-манжетами, просто лежа на боку или из положения стоя..
Упражнение 2: Жим платформы ногами из положения лёжа. Тренинг в этом случае допустим не только многоповторый, но только в том случае, если вы уже умеете "убирать" из работы квадрицепс. В противном случае, о мало и среднепоторе не может идти речи.
Упражнение 3: Разведения ног в тренажере, но только при условии, что вы: а) выполняете упражнение в сверхдинимичном темпе, б) выбираете такой вес, который не позволяет сделать 21 повтор в подходе.
Толстые руки.
Обычно, проблема толстых рук воспринимается девочками как "ой, блядь, перекачалась!", что в чаще всего не так. В 99% случаев толстые руки означают не "перекач", а проблемную зону с запасами жира. И скорее всего, жир этот откладывается в области трицепса. Ну, так мы устроены почему-то.
Упражнение тут одно, зато действенное: французский жим одной рукой сидя. Работать лучше всего в этом упражнении на 8-10 повторений в каждом из трёх-пяти подходов. Хотя, ничего не будет страшного, если делать м многоповторку.
Толстые щиколотки.
Вот они -- точно толстые. Поэтому если спустя год занятий в зале, они остались у вас толстыми, то это повод задуматься, а не халявите ли вы на кардио-сессиях? И не только задуматься, а встать и пойти на него. Ну, или слезть с вело на степпер или эллпсоид.