Подоконник тоже подойдет. Что я делаю, когда под рукой нет даже гантели:
1) Короткая суставная разминка (наклоны головы в стороны и вперед-назад, круговые вращения кистями, локтями, плечами, коленями).
2) Мягкая, неглубокая растяжка задней и передней поверхностей бедра, голени, спины.
3) Отжимания от пола (3 подхода на максимальное число повторений). Это базовое упражнение, затрагивающее большие группы мышц. На мой взгляд, лучшее для комплексной проработки тела в военно-полевых условиях. При отжиманиях не забываем держать живот втянутым и не отклячиваем жопу. Опускаемся максимально глубоко. Если не получается по-взрослому, делайте с колен. Сделав "по-взрослому" максимально возможное для себя число повторений в подходе, встаньте на колени и продолжайте отжиматься пока не упадете. Минутку отдохните и приступайте к следующему подходу.
4) Приседания или выпады. Приседания могут быть как обычными, так и плие. При плие лучше прорабатывается внутренняя поверхность бедра, при обычных -- жопа, но так или иначе приседания -- это комплексное упражнение, затрагивающее все большие группы мышц нижней части тела. При выполнении плие, приседайте до параллели бедер с полом и не задерживайтесь в нижней точке. Сразу же поднимайтесь, но не до полного выпрямления коленей. При выполнении классических приседаний не уводите вперед колени и опускайтесь до параллели бедер с полом или чуть ниже. Старайтесь отталкиваться пятками. Представляйте, что сзади вас стоит стул, на который вам нужно сесть. А можете себе такой стул и поставить (он не должен быть высоким, больше подойдет детский). Коснулись краешка попой, и тут же, не задерживаясь внизу, выталкиваете себя вверх усилием ягодиц. Выполняя выпады, не заваливайте корпус вперед и не уводите колени. Низ живота не должен касаться бедра, стоящего под углом 90 градусов. Корпус должен быть прямым и перпендикулярным полу. При выполнении как выпадов, так и приседаний без веса очень важно держать темп: работаем быстро и на максимальное число повторений в подходе до чувства жжения в мышцах. У вас получится не 20 повторений в подходе, а штук 70-150 ( в зависимости от уровня подготовки). Подходов должно быть не менее 3. Лучше -- 5. Отдых между ними -- не больше 2 минут.
5) Теперь пусть нижняя часть немного отдохнет, а мы пока проработаем пресс обычными скручиваниями на полу. 3-5 подходов до жжения. Здесь очень важно не помогать себе руками. Скручиваемся исключительно за счет усилий пресса. В противном случае, вы не пресс тренируете, а занимаетесь онанизмом.
6) Ну, а теперь -- махи. Встали к опоре и сделали банальные махи в стороны, назад и вперед. Как в школе на физ-ре. Здесь очень важно держать темп и поднимать ногу как можно выше. Три подхода на максимально возможное число повторений. Порядок такой: махи в сторону, махи назад, махи вперед. Нюанс: когда вы сделаете последний подход махов в сторону, вы поднимаете рабочую ногу на максимально возможную для себя высоту и делаете мини-покачивания с амплитудой в несколько сантиметров в течение минуты. Чувствуете, что нога поплыла вниз, тут же одергиваете себя, поднимаете ее выше и "добиваете" оставшиеся в минуте секунды. Меняете ногу. Отдых. После махов назад, делаете мини-покачивания назад по тому же принципу. После махов вперед -- вперед. Так вы проработаете глубокие слои мышц.
7) Растяжка. Я делаю несколько асан из йоги.
Если есть возможность сделать кардио, то между п. 6 и 7 20-30 минут очень рекомендую. Ходьба, степпер, только не бег.
К чему это я? Ах, да: было бы желание, а возможность проработать тело всегда найдется!