Лена Миро (lena-miro.ru) wrote,
Лена Миро
lena-miro.ru

Categories:

Экспресс-фитнес на дому

Зал неделю был закрыт. Но мне, чтобы вкачаться, хватит коврика и вот такого заборчика:

IMG_7159

Подоконник тоже подойдет. Что я делаю, когда под рукой нет даже гантели:

1) Короткая суставная разминка (наклоны головы в стороны и вперед-назад, круговые вращения кистями, локтями, плечами, коленями).

2) Мягкая, неглубокая растяжка задней и передней поверхностей бедра, голени, спины.

3) Отжимания от пола (3 подхода на максимальное число повторений). Это базовое упражнение, затрагивающее большие группы мышц. На мой взгляд, лучшее для комплексной проработки тела в военно-полевых условиях. При отжиманиях не забываем держать живот втянутым и не отклячиваем жопу. Опускаемся максимально глубоко. Если не получается по-взрослому, делайте с колен. Сделав "по-взрослому" максимально возможное для себя число повторений в подходе, встаньте на колени и продолжайте отжиматься пока не упадете. Минутку отдохните и приступайте к следующему подходу.

4) Приседания или выпады. Приседания могут быть как обычными, так и плие. При плие лучше прорабатывается внутренняя поверхность бедра, при обычных -- жопа, но так или иначе приседания -- это комплексное упражнение, затрагивающее все большие группы мышц нижней части тела. При выполнении плие, приседайте до параллели бедер с полом и не задерживайтесь в нижней точке. Сразу же поднимайтесь, но не до полного выпрямления коленей. При выполнении классических приседаний не уводите вперед колени и опускайтесь до параллели бедер с полом или чуть ниже. Старайтесь отталкиваться пятками. Представляйте, что сзади вас стоит стул, на который вам нужно сесть. А можете себе такой стул и поставить (он не должен быть высоким, больше подойдет детский). Коснулись краешка попой, и тут же, не задерживаясь внизу, выталкиваете себя вверх усилием ягодиц. Выполняя выпады, не заваливайте корпус вперед и не уводите колени. Низ живота не должен касаться бедра, стоящего под углом 90 градусов. Корпус должен быть прямым и перпендикулярным полу. При выполнении как выпадов, так и приседаний без веса очень важно держать темп: работаем быстро и на максимальное число повторений в подходе до чувства жжения в мышцах. У вас получится не 20 повторений в подходе, а штук 70-150 ( в зависимости от уровня подготовки). Подходов должно быть не менее 3. Лучше -- 5. Отдых между ними -- не больше 2 минут.

5) Теперь пусть нижняя часть немного отдохнет, а мы пока проработаем пресс обычными скручиваниями на полу. 3-5 подходов до жжения. Здесь очень важно не помогать себе руками. Скручиваемся исключительно за счет усилий пресса. В противном случае, вы не пресс тренируете, а занимаетесь онанизмом.

6) Ну, а теперь -- махи. Встали к опоре и сделали банальные махи в стороны, назад и вперед. Как в школе на физ-ре. Здесь очень важно держать темп и поднимать ногу как можно выше. Три подхода на максимально возможное число повторений. Порядок такой: махи в сторону, махи назад, махи вперед. Нюанс: когда вы сделаете последний подход махов в сторону, вы поднимаете рабочую ногу на максимально возможную для себя высоту и делаете мини-покачивания с амплитудой в несколько сантиметров в течение минуты. Чувствуете, что нога поплыла вниз, тут же одергиваете себя, поднимаете ее выше и "добиваете" оставшиеся в минуте секунды. Меняете ногу. Отдых. После махов назад, делаете мини-покачивания назад по тому же принципу. После махов вперед -- вперед. Так вы проработаете глубокие слои мышц.

7) Растяжка. Я делаю несколько асан из йоги.

Если есть возможность сделать кардио, то между п. 6 и 7 20-30 минут очень рекомендую. Ходьба, степпер, только не бег.

К чему это я? Ах, да: было бы желание, а возможность проработать тело всегда найдется!
Tags: Фитнес
Subscribe
promo lena-miro.ru january 12, 2012 22:39
Buy for 9 000 tokens
Если у вас стоит задача не просто отработать рекламный бюджет и отделаться, а сделать так, чтобы информация о ваших товарах или услугах принесла результат в виде роста продаж и узнаваемости бренда, вы можете разместить свой рекламный пост у меня в блоге. Мой блог -- один из самых популярных в ЖЖ.…
  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your reply will be screened

  • 114 comments
Previous
← Ctrl ← Alt
Next
Ctrl → Alt →
Previous
← Ctrl ← Alt
Next
Ctrl → Alt →