Лена Миро (lena-miro.ru) wrote,
Лена Миро
lena-miro.ru

Categories:

Отдельно ручки

Вчера на Аэробии мы разбирали тренировки на руки. Ошибки у всех примерно одни и те же: или их игнорируют, или неправильно выстраивают занятия, встраивая изолированные упражнения не туда и не в том порядке.

Давайте, поговорим о принципах построения тренировок на руки.


Оптимальным вариантом для большинства из вас будет следующая приблизительная программа, которую можно взять за основу:

Частота занятий, в которые включена изолированная работа на руки: один-два раза в неделю
Порядковое место в тренировке: Ближе к концу, когда отработаны большие группы мышц, в которых были задействованы руки
Число повторений: 12-15
Количество подходов: 3-5
Вес: Подбирается так, чтобы последние два повторения в каждом подходе были "через не могу"

Теперь о порядке выполнения:
1) Прокачиваем плечи, это на ваш выбор может быть одно из следующих упражнений:
- Жим гантели сидя
- Тяга блока сидя
- Разведение рук в стороны с гантелями стоя

[Spoiler (click to open)]



2) Сгибание рук на бицепс: Скамья Скотта, стоя, попеременно -- на ваш выбор, можно заменять упражнения одно другим

[Spoiler (click to open)]



3) Французский жим из-за головы сидя или на скамье

[Spoiler (click to open)]



Второе и третье упражнение можно объединить в супер-сет.

Тренировку заканчиваем, что никто из вас не делает, работой на предплечья -- сидя, положив их на бёдра, работаем кистями вверх-вниз.

[Spoiler (click to open)]



Tags: Фитнес
Subscribe

  • Игруля

    Моя прелесть. Буду играцца! А по дефолту: не понимаю, как (а главное: зачем?) пользоваться другими гаджетами. Они же такие некрасивые по…

  • Утро после премьеры

    Я счастлива. "Проснемся вместе?" -- оч годное кино получилось.

  • В мААскву!)))

    Бизнес-зал воронежского иропорта. 10 лет летаю: ничо не меняется. Минимализм, чо. К чему это я? Ах, да: на премьере я с вами)))

Comments for this post were disabled by the author

  • Игруля

    Моя прелесть. Буду играцца! А по дефолту: не понимаю, как (а главное: зачем?) пользоваться другими гаджетами. Они же такие некрасивые по…

  • Утро после премьеры

    Я счастлива. "Проснемся вместе?" -- оч годное кино получилось.

  • В мААскву!)))

    Бизнес-зал воронежского иропорта. 10 лет летаю: ничо не меняется. Минимализм, чо. К чему это я? Ах, да: на премьере я с вами)))