Лена Миро (lena-miro.ru) wrote,
Лена Миро
lena-miro.ru

Categories:

Отдельно ручки

Вчера на Аэробии мы разбирали тренировки на руки. Ошибки у всех примерно одни и те же: или их игнорируют, или неправильно выстраивают занятия, встраивая изолированные упражнения не туда и не в том порядке.

Давайте, поговорим о принципах построения тренировок на руки.


Оптимальным вариантом для большинства из вас будет следующая приблизительная программа, которую можно взять за основу:

Частота занятий, в которые включена изолированная работа на руки: один-два раза в неделю
Порядковое место в тренировке: Ближе к концу, когда отработаны большие группы мышц, в которых были задействованы руки
Число повторений: 12-15
Количество подходов: 3-5
Вес: Подбирается так, чтобы последние два повторения в каждом подходе были "через не могу"

Теперь о порядке выполнения:
1) Прокачиваем плечи, это на ваш выбор может быть одно из следующих упражнений:
- Жим гантели сидя
- Тяга блока сидя
- Разведение рук в стороны с гантелями стоя

[Spoiler (click to open)]



2) Сгибание рук на бицепс: Скамья Скотта, стоя, попеременно -- на ваш выбор, можно заменять упражнения одно другим

[Spoiler (click to open)]



3) Французский жим из-за головы сидя или на скамье

[Spoiler (click to open)]



Второе и третье упражнение можно объединить в супер-сет.

Тренировку заканчиваем, что никто из вас не делает, работой на предплечья -- сидя, положив их на бёдра, работаем кистями вверх-вниз.

[Spoiler (click to open)]



Tags: Фитнес
Subscribe

  • Она смогла

    Сколько дадите лет девушке на фото? Фото: Соцсети А дети у неё есть, как думаете? Знакомьтесь: Катя. 41 год, мама троих. Катя --…

  • Железная женщина

    Мне категорически не нравится антинаучный бред про прививки, который несёт Маша Шукшина. Я не считаю её умной женщиной, а вот красивой -- да,…

  • И это -- тело мечты!

    После удаления лишней кожи инстаграмная макияжница Аветесян показала тело мечты. Вот оно: https://t.me/lenamiro/10368 Даже если не делать…

Comments for this post were disabled by the author

  • Она смогла

    Сколько дадите лет девушке на фото? Фото: Соцсети А дети у неё есть, как думаете? Знакомьтесь: Катя. 41 год, мама троих. Катя --…

  • Железная женщина

    Мне категорически не нравится антинаучный бред про прививки, который несёт Маша Шукшина. Я не считаю её умной женщиной, а вот красивой -- да,…

  • И это -- тело мечты!

    После удаления лишней кожи инстаграмная макияжница Аветесян показала тело мечты. Вот оно: https://t.me/lenamiro/10368 Даже если не делать…