5 главных фитнес-правил от Оленёнка
Вы когда-нибудь делали дома ремонт или оформляли его «под себя»? Это всегда -- армагеддон: тонны макулатуры по дизайну интерьеров, многочасовое просиживание на специализированных сайтах и форумах, нанятый штат профессионалов, если средства позволяют.
Тело – это ваш дом. Намного более настоящий, чем те бетонные, кирпичные или деревянные стены, за которыми вы жрете и спите. Если стены сгорят, вы, может, и не сдохнете. Если сгорело тело, значит, вы сдохли. Я понятно изъясняюсь?
Так вот. Если тело – ваш дом, то почему вы все живете в зассаных, вонючих халупах? Почему ваш дом – такой стремный: жирный, дряблый, вялый?
Почему вас ебет оттенок штор на окнах, когда ваш единственный, Б-гом данный дом покрыт целлюлитом?
Какого хера, сделав первый шаг, то есть осознав, в каком говне вы живете, вы приглашаете в свой дом алкашей и гастеров "с улицы" и, выставив им несколько бутылок водки, вверяете ключи в надежде на супер-ремонт?
Нет? Вы так не делаете? Еще как!
Если исходить из того, что тело – ваш дом, вы делаете именно так. Доверяетесь первым попавшимся тренерам или еще хуже -- «советчикам» в комментах в сообществах и бложиках. Вы приходите в зал и начинаете делать то, что в глазах опытного человека выглядит как попытка подвесить к потолку люстру на швейные нитки. Опытные подобрее вам посочувствуют, опытные типа меня над вами поржут, но вы не услышите ни тех, ни других: вы же упорные тупые пёзды обоих полов, и у вас рано или поздно всё получится! И ведь действительно: получается! Получилось же! Вы повесили люстру и радуетесь: висит, она висит! Вы сделали это! Oh yeah! Вы поднимаете на люстру довольное ебало, не подозревая, что через минуту нитка оборвется, и оно будет разбито вашей же люстрой.
Те, кто поумнее, гастеров в дом не пускают и люстры на нитки не вешают. В смысле, в зале себя не калечат. Они там занимаются дрочкой. Без вреда и без пользы. Берут валик, макают его в ведро с краской и красят одну и ту же стену в один и тот же цвет изо дня в день годами. Случись такое с дорогим вам человеком, вы бы показали его (ее) специалисту в области психиатрии, не правда ли? Вот и я показала бы тех, кто приходит в зал и изо дня в день занимается онанизмом на тренажерах или с гантельками. Я наблюдаю за такими годами: ходят исправно, тренировки не пропускают, но такую херь творят, что как выглядели полным пропиздосом, так и выглядят. Бывать через день в зале и не избавиться от целлюлита или живота – все равно, что елозить валиком с краской по стене годами. Да-да, девочки, когда пойдете в зал, не забудьте сделать там сведения ног в тренажере. А те, кто хочет, чтобыталия стала уже на них упала люстра, непременно прокачайте косые мыщцы живота наклонами с гантелями.
Надеюсь, теперь ясно, какие вы все (почти все) долбоебы в моих глазах. Чтобы хоть немного снизить степень вашей дебильности, дарю вам 5 своих простых и бесценных правил. Выучите их как молитву и никогда от них не отступайте. Будете им следовать – будете тренироваться без ошибок, даже без тренерского надзора.
1) Правило последнего повтора.
Независимо от того с каким весом вы работаете (большим ли, малым ли) последний повтор в подходе вы не должны сделать ни за какие деньги. Вот стоит напротив вас, скажем, директор мира с сумкой хороших денег и говорит: «Еще разок, и сумка твоя!». А у вас -- мечты, планы а, может, кредиты или даже что пострашнее (болезнь близкого человека, требующая дорогостоящего лечения, например), и вы, зажмурившись и выдохнув, делаете усилие, но рука с гантелью или корпус на римском стуле не поднимаются. У вас уже и слезы из глаз – а оно -- засада какая! -- никак! Это говорит о том, что вы правильно выполнили подход в упражнении.
Повторюсь: это правило применимо равно как к внушительным дядькам, работающим с большими весами на малоповторке, так и к субтильным или стремящимся стать таковыми дамочкам, пилящим на многоповторке. То есть, если вы делаете 3-4 подхода с малым весом на 20 повторений, то это не значит, что вы берете килограммовые гантельки и легко и весело выполняете упражнение без малейшего для себя дискомфорта. Это не значит, что, усевшись, в тренажер делать, скажем, разгибания ног, вы ставите упор на «пятерку» и бодро поднимаете ноги так, что валик с заведенными под него ступнями аж подпрыгивает. Это значит, что вы выбираете для себя – лично для себя – такой малый вес, чтобы последний повтор в подходе вы не смогли сделать ни за какие деньги.
Я «пережигаю» колени всего-то «десяточкой», но в каждом из трех подходов выходит под сотку повторений, и когда я схожу с тренажера у меня в глазах – слезы. Настоящие. Потому что мне, сука, больно. А когда, выполнив упражнение, прикладываю ладонь к тому месту над коленями, где у меня красивая сухая прорисовка, а у вас – «валики», которыми вы меня задолбали, оно очень горячее. В прямом смысле этого слова. Если я делаю жим гантелей сидя на многоповторочку (=20 потовторений в подходе) – сухонькие, выточенные дельты – это красиво, ведь так? – я беру в руки не двухкилограммовые гантельки, а по восьмерке-девятке, потому что восьмикилограммовая гантель при работе над дельтами в моем случае – это малый вес, раз с ним я в состоянии выполнить 20 повторений в подходе. За миллион долларов смогу еще разок? Значит, надо сделать, а в следующий раз увеличить вес, либо поменять упражнение, а, может, «в моменте» бросить «восьмерки», взять в руки «семерки» и «добить» мышцу. Способов – много: только успевай варьировать.
2) Правило высокой концентрации.
Когда я выполняю упражнение, «я глух и нем». Я действительно не слышу и не вижу ничего вокруг. Мне может звонить кто угодно, ко мне может обращаться кто угодно, где-то неподалеку могут рушиться балки или, как недавно случилось у нас в зале, вырубаться электричество. Мне пофиг: единственное, что я чувствую, -- это свои мышцы. Я чувствую точку, когда мышца включатся в работу, чувствую точку максимальной загрузки, точку, сразу за которой – расслабление, поэтому за нее заступить нельзя. Я чувствую растяжение мышцы и ее сжатие, чувствую, когда она может и хочет еще, несмотря на то, что формально последний повтор в подходе исполнен, или, наоборот, когда мышца может, но не хочет, то есть пытается меня обмануть. Я наблюдала и наблюдаю, как тренируются люди, чьи тела в моем понимании красивы. Их – очень и очень немного, но все они тренируются именно так: глаза полузакрыты, дыхание ровное, нет ничего и никого вокруг: только ты тет-а-тет с мышцами, которые сейчас под нагрузкой.
3) Правило приема углеводов.
Никаких углеводов за ужином. Это всё.
4) Правило идеальной техники.
Упражнение нужно делать либо правильно, либо не делать вовсе. Если точно не знаешь, как правильно, сначала узнай: прочитай описание, посмотри видео. Только потом делай.
Теперь-то я знаю, как выполнять то или иное упражнение, даже если сталкиваюсь с ним впервые. Я и адаптирую упражения под себя, превнося что-то свое, и придумываю их сама: опыт позволяет мне слушать и слышать работу каждой мышцы. Но будучи новичком, я ничего не делала, просто подглядев за кем-то в зале. Если мне хотелось чего-то новенького, я не подходила к первому попавшемуся в зале качку за советом, а шла в книжный магазин и покупала фитнес-литературу. Сейчас, когда подвальные качалки с деревянными скамьями и самодельными снарядами остались в прошлом, новичкам в зале -- лафа: даже в недорогих клубах стоят несамопальные тренажеры, на которых есть таблички с техникой выполнения упражнения. Достаточно знать английский на уровне школьника, чтобы прочитать, что на них написано. Со свободными весами, конечно, сложнее, но новичку я бы их и не рекомендовала, если нет рядом опытного наставника. Вы будете работать и с гантелями, и со штангой, но когда приобретете хоть какой-то опыт.
5) Правило аэробики.
а) Аэробные нагрузки – после силовых. Степпер, дорожка, эллипс – все это не до работы с отягощениями, а после. До – только в качестве разминки минут 10, без фанатизма. Это настолько элементарно, это проще, чем «дважды два», но почему-то посетители тренажерных залов, даже ставшие уже завсегдатаями, минут по 40 "разминаются" на беговой, потом идут тягать железо, а потом – сразу в душ. Смысл тратить энергию на аэробику перед «силой»? Чтобы «сила» -- сорри за каламбур – прошла не в полную силу?
Зачем нужна аэробика? Сжигать жир. Механизм сжигания жира запускается не сразу, как только вы пришли в зал и ступили на дорожку или степпер, а спустя минут 40: организм должен сначала разогреться. Но если вы становитесь на тот же степпер после силовой, то жиросжигание включается сразу: организм уже нагружен, все процессы в нем активированы.
б) Аэробная сессия после «силы» должна длиться 20-30 минут и иметь «мягкий» вход-выход (=плавное повышение нагрузки, затем работа в выбранном темпе и, наконец, плавное понижение нагрузки, то есть в рамках 20 минут это выглядит так: 5+10+5). Персональные тренеры часто ставят своих подопечных минут на 40-45 на беговую или степпер после силовой. Это неправильно: если у вас есть силы на 40 минут аэробики после тренировки с отягощениями, значит, вторая была проведена не надлежащим образом. «Персоналка» длится час: за час не все тренеры успевают «проработать» своих подопечных, но больше оплаченного времени с вами возиться никто не будет, поэтому вас как скот загоняют на дорожку, выставляя в поле time идиотское число 40.
Надеюсь, вы стали умнее, свиньи!
Тело – это ваш дом. Намного более настоящий, чем те бетонные, кирпичные или деревянные стены, за которыми вы жрете и спите. Если стены сгорят, вы, может, и не сдохнете. Если сгорело тело, значит, вы сдохли. Я понятно изъясняюсь?
Так вот. Если тело – ваш дом, то почему вы все живете в зассаных, вонючих халупах? Почему ваш дом – такой стремный: жирный, дряблый, вялый?
Почему вас ебет оттенок штор на окнах, когда ваш единственный, Б-гом данный дом покрыт целлюлитом?
Какого хера, сделав первый шаг, то есть осознав, в каком говне вы живете, вы приглашаете в свой дом алкашей и гастеров "с улицы" и, выставив им несколько бутылок водки, вверяете ключи в надежде на супер-ремонт?
Нет? Вы так не делаете? Еще как!
Если исходить из того, что тело – ваш дом, вы делаете именно так. Доверяетесь первым попавшимся тренерам или еще хуже -- «советчикам» в комментах в сообществах и бложиках. Вы приходите в зал и начинаете делать то, что в глазах опытного человека выглядит как попытка подвесить к потолку люстру на швейные нитки. Опытные подобрее вам посочувствуют, опытные типа меня над вами поржут, но вы не услышите ни тех, ни других: вы же упорные тупые пёзды обоих полов, и у вас рано или поздно всё получится! И ведь действительно: получается! Получилось же! Вы повесили люстру и радуетесь: висит, она висит! Вы сделали это! Oh yeah! Вы поднимаете на люстру довольное ебало, не подозревая, что через минуту нитка оборвется, и оно будет разбито вашей же люстрой.
Те, кто поумнее, гастеров в дом не пускают и люстры на нитки не вешают. В смысле, в зале себя не калечат. Они там занимаются дрочкой. Без вреда и без пользы. Берут валик, макают его в ведро с краской и красят одну и ту же стену в один и тот же цвет изо дня в день годами. Случись такое с дорогим вам человеком, вы бы показали его (ее) специалисту в области психиатрии, не правда ли? Вот и я показала бы тех, кто приходит в зал и изо дня в день занимается онанизмом на тренажерах или с гантельками. Я наблюдаю за такими годами: ходят исправно, тренировки не пропускают, но такую херь творят, что как выглядели полным пропиздосом, так и выглядят. Бывать через день в зале и не избавиться от целлюлита или живота – все равно, что елозить валиком с краской по стене годами. Да-да, девочки, когда пойдете в зал, не забудьте сделать там сведения ног в тренажере. А те, кто хочет, чтобы
Надеюсь, теперь ясно, какие вы все (почти все) долбоебы в моих глазах. Чтобы хоть немного снизить степень вашей дебильности, дарю вам 5 своих простых и бесценных правил. Выучите их как молитву и никогда от них не отступайте. Будете им следовать – будете тренироваться без ошибок, даже без тренерского надзора.
1) Правило последнего повтора.
Независимо от того с каким весом вы работаете (большим ли, малым ли) последний повтор в подходе вы не должны сделать ни за какие деньги. Вот стоит напротив вас, скажем, директор мира с сумкой хороших денег и говорит: «Еще разок, и сумка твоя!». А у вас -- мечты, планы а, может, кредиты или даже что пострашнее (болезнь близкого человека, требующая дорогостоящего лечения, например), и вы, зажмурившись и выдохнув, делаете усилие, но рука с гантелью или корпус на римском стуле не поднимаются. У вас уже и слезы из глаз – а оно -- засада какая! -- никак! Это говорит о том, что вы правильно выполнили подход в упражнении.
Повторюсь: это правило применимо равно как к внушительным дядькам, работающим с большими весами на малоповторке, так и к субтильным или стремящимся стать таковыми дамочкам, пилящим на многоповторке. То есть, если вы делаете 3-4 подхода с малым весом на 20 повторений, то это не значит, что вы берете килограммовые гантельки и легко и весело выполняете упражнение без малейшего для себя дискомфорта. Это не значит, что, усевшись, в тренажер делать, скажем, разгибания ног, вы ставите упор на «пятерку» и бодро поднимаете ноги так, что валик с заведенными под него ступнями аж подпрыгивает. Это значит, что вы выбираете для себя – лично для себя – такой малый вес, чтобы последний повтор в подходе вы не смогли сделать ни за какие деньги.
Я «пережигаю» колени всего-то «десяточкой», но в каждом из трех подходов выходит под сотку повторений, и когда я схожу с тренажера у меня в глазах – слезы. Настоящие. Потому что мне, сука, больно. А когда, выполнив упражнение, прикладываю ладонь к тому месту над коленями, где у меня красивая сухая прорисовка, а у вас – «валики», которыми вы меня задолбали, оно очень горячее. В прямом смысле этого слова. Если я делаю жим гантелей сидя на многоповторочку (=20 потовторений в подходе) – сухонькие, выточенные дельты – это красиво, ведь так? – я беру в руки не двухкилограммовые гантельки, а по восьмерке-девятке, потому что восьмикилограммовая гантель при работе над дельтами в моем случае – это малый вес, раз с ним я в состоянии выполнить 20 повторений в подходе. За миллион долларов смогу еще разок? Значит, надо сделать, а в следующий раз увеличить вес, либо поменять упражнение, а, может, «в моменте» бросить «восьмерки», взять в руки «семерки» и «добить» мышцу. Способов – много: только успевай варьировать.
2) Правило высокой концентрации.
Когда я выполняю упражнение, «я глух и нем». Я действительно не слышу и не вижу ничего вокруг. Мне может звонить кто угодно, ко мне может обращаться кто угодно, где-то неподалеку могут рушиться балки или, как недавно случилось у нас в зале, вырубаться электричество. Мне пофиг: единственное, что я чувствую, -- это свои мышцы. Я чувствую точку, когда мышца включатся в работу, чувствую точку максимальной загрузки, точку, сразу за которой – расслабление, поэтому за нее заступить нельзя. Я чувствую растяжение мышцы и ее сжатие, чувствую, когда она может и хочет еще, несмотря на то, что формально последний повтор в подходе исполнен, или, наоборот, когда мышца может, но не хочет, то есть пытается меня обмануть. Я наблюдала и наблюдаю, как тренируются люди, чьи тела в моем понимании красивы. Их – очень и очень немного, но все они тренируются именно так: глаза полузакрыты, дыхание ровное, нет ничего и никого вокруг: только ты тет-а-тет с мышцами, которые сейчас под нагрузкой.
3) Правило приема углеводов.
Никаких углеводов за ужином. Это всё.
4) Правило идеальной техники.
Упражнение нужно делать либо правильно, либо не делать вовсе. Если точно не знаешь, как правильно, сначала узнай: прочитай описание, посмотри видео. Только потом делай.
Теперь-то я знаю, как выполнять то или иное упражнение, даже если сталкиваюсь с ним впервые. Я и адаптирую упражения под себя, превнося что-то свое, и придумываю их сама: опыт позволяет мне слушать и слышать работу каждой мышцы. Но будучи новичком, я ничего не делала, просто подглядев за кем-то в зале. Если мне хотелось чего-то новенького, я не подходила к первому попавшемуся в зале качку за советом, а шла в книжный магазин и покупала фитнес-литературу. Сейчас, когда подвальные качалки с деревянными скамьями и самодельными снарядами остались в прошлом, новичкам в зале -- лафа: даже в недорогих клубах стоят несамопальные тренажеры, на которых есть таблички с техникой выполнения упражнения. Достаточно знать английский на уровне школьника, чтобы прочитать, что на них написано. Со свободными весами, конечно, сложнее, но новичку я бы их и не рекомендовала, если нет рядом опытного наставника. Вы будете работать и с гантелями, и со штангой, но когда приобретете хоть какой-то опыт.
5) Правило аэробики.
а) Аэробные нагрузки – после силовых. Степпер, дорожка, эллипс – все это не до работы с отягощениями, а после. До – только в качестве разминки минут 10, без фанатизма. Это настолько элементарно, это проще, чем «дважды два», но почему-то посетители тренажерных залов, даже ставшие уже завсегдатаями, минут по 40 "разминаются" на беговой, потом идут тягать железо, а потом – сразу в душ. Смысл тратить энергию на аэробику перед «силой»? Чтобы «сила» -- сорри за каламбур – прошла не в полную силу?
Зачем нужна аэробика? Сжигать жир. Механизм сжигания жира запускается не сразу, как только вы пришли в зал и ступили на дорожку или степпер, а спустя минут 40: организм должен сначала разогреться. Но если вы становитесь на тот же степпер после силовой, то жиросжигание включается сразу: организм уже нагружен, все процессы в нем активированы.
б) Аэробная сессия после «силы» должна длиться 20-30 минут и иметь «мягкий» вход-выход (=плавное повышение нагрузки, затем работа в выбранном темпе и, наконец, плавное понижение нагрузки, то есть в рамках 20 минут это выглядит так: 5+10+5). Персональные тренеры часто ставят своих подопечных минут на 40-45 на беговую или степпер после силовой. Это неправильно: если у вас есть силы на 40 минут аэробики после тренировки с отягощениями, значит, вторая была проведена не надлежащим образом. «Персоналка» длится час: за час не все тренеры успевают «проработать» своих подопечных, но больше оплаченного времени с вами возиться никто не будет, поэтому вас как скот загоняют на дорожку, выставляя в поле time идиотское число 40.
Надеюсь, вы стали умнее, свиньи!
Comments have been disabled for this post.