1) похудеть,
2) «подтянуть» мышцы,
3) улучшить отдельные части тела (например, сделать жопу круглее или талию уже).
Не вижу ничего опасного в цели «похудеть». Это годная цель. Больше кардио, меньше жрать, не забывать про силовые, и будете худыми.
Вторая цель звучит забавно: чтобы что-то подтянуть, надо это что-то построить. Ну, да ладно: дамочки, нацеленные на "подтянуть", как правило, не толстые, но и в зале особо не пашут, катаются себе на фитболах по полу да трындят в мобилу на беговой. Толку – ноль, но и вреда – тоже.
А вот те, чьи цели попадают под пункт 3, -- в группе риска. Именно они с остервением начинают приседать со штангой, строя себе вместе с округлой задницей мощные ляжки. Именно они с энтузиазмом делают наклоны в стороны с гантелями в попытке сделать талию уже: на самом деле они делают ее шире. Именно они старательно делают разибания ног сидя с приличным весом, мечтая убрать «валики» над коленями, а получают нехилый такой квадрицепс. Именно они как заведенные качают пресс в попытке обнажить «кубики», не зная, что пресс до видимых «кубиков» «прокачать» нельзя, его можно только просушить. Фитнес-неофитки упорно делают скручивания на римском стуле (часто – с блином), получая на выходе мощный торс.
Не надо. Не делайте этого. Мой вам добрый совет: если вы только-только пришли в зал, позанимайтесь там год общей физкультурой. Без фанатизма. Научитесь чувствовать мышцы. Нагружать их под разными углами. Постарайтесь понять, в каких упражнениях какие группы мышц задействуются напрямую, а какие включаются дополнительно. Вы же когда в школу пришли, не сразу сели писать сочинения. Сначала вы рисовали палочки в прописях. Вот и в фитнесе – ровно то же самое. Лучший принцип – «степ бай степ». Я знаю, о чем говорю. В 20 лет такая дура была: строила круглую жопу, а получила бицепс бедра как у конькобежца. Хотела аккуратный рельефчик на руках, а осталась с выпирающими дельтами при еле заметном бицепсе. И наклоны с гантелями я делала, и со штангой приседала, разгибания ног сидя с весом побольше практиковала, и жим ногами лежа с блинами по 25 кг – «да не вопрос!» Потом исправляла. Долго и упорно. Оно вам надо?
В зале я каждый день, фитнес-стаж – 14 лет, так что я прекрасно знаю, как сделать «кубики» на пузе:
Для меня это – вопрос недели.
Я же делаю все, чтобы эти самые «кубики» не вылезли: они – не плоские, а такие «подушечки», поэтому придают дополнительный объем торсу. А мне оно – женщине – надо? Сохраняю свои «полоски» – одну посередине, две по бокам – и довольна:
К чему это я? Ах, да: если вы в зале – «новенькая», не стремитесь шлифовать отдельные части тела. Вы сделаете это потом, когда наберетесь достаточно опыта, чтобы себе не навредить.