Лена Миро (lena-miro.ru) wrote,
Лена Миро
lena-miro.ru

Categories:

Что я делаю и чего не делаю в работе над ягодичными мышцами

IMG_4298

В работе над ягодичными я:



1) НЕ делаю базовые упражнения: приседания со штангой, выпады, становая. Хотите квадры футболиста и мощную талию – вперед!
2) НЕ работаю с большими весами. Если вес большой, очень сложно не включить другие мышцы (например, те же квадрицепсы или поясничные): мне – сложно, вам – невозможно. Любое упражнение на жопу, я делаю, как минимум, с 15 повторениями в подходе.

Любимые упражнения:
1) гакк-приседания: делаю 3 подхода по 30 повторов. Приседаю до прямой параллели с полом.
2) сгибания ног лежа: делаю 3 подхода по 30 повторов. В верхней точке подъема дополнительно напрягаю ягодицы.
3) гиперэкстензии на полную амплитуду с упором на уровне середины бедра: 3 подхода по 30 повторов.
4) Приседания в смите с выдвинутыми вперед и скрещеными ногами (получается, что мы приседаем на одной ноге). Делаю 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу.
5) Приседания в короссовере. Нижняя точка – бедра чуть ниже параллели с полом. Тут следим за квадрицепсами: ни в коем случае не даем нагрузку на них, не уводим колени вперед. Спина – прямая, в пояснице – прогиб. Делаю 4 подхода по 15 повторений.
6) Приседания в кроссовере с нижним блоком, пропущенным между ног. Тут я уже приседаю до параллели с полом, не ниже. Колени – на месте, приседаем, отводя таз на зад. Будто хотим сесть на стул. 3 подхода по 15 повторений.
7) Наклоны со штангой на плечах (описывала в одном из недавних постов).
8) Иногда делаю становую, но только на прямых ногах. Толку от нее особо нет: разве что заднюю поверхность бедра потянуть.
9) Иногда приседаю с гантелями до параллели с полом.
10) Редко – плие-присяды с гантелью. До параллели с полом.

Слушайте меня, а не тупых пауэр-лифтеров из всяких сообществ, где кошелки трут за фитнес с себеподобными, внимая советам дебилов на стероидах.

Траст ми, свиньи!

IMG_4310

Вопросы?
Tags: Фитнес
Subscribe

  • Тусовка в опасности (не совсем)!

    Официальной причиной смерти фэшн-челнока Аллы Вербер стала менингококовая инфекция, которая спровоцировала сепсис, отёк мозга и отказ всех…

  • Фитнес-комплекс неполноценности

    Моё тело -- одно большое клеймо, которое называется «18 лет фитнеса». Не нужно быть профессионалом, чтобы заметить это. Я вложила столько труда в…

  • Согласны со стариком?

    Есть такой анекдот: вышла молодая и красивая девка за богатого старика. Наутро, после брачной ночи, старикашка еле встаёт, кряхтит, идёт к зеркалу и…

Comments for this post were disabled by the author

  • Тусовка в опасности (не совсем)!

    Официальной причиной смерти фэшн-челнока Аллы Вербер стала менингококовая инфекция, которая спровоцировала сепсис, отёк мозга и отказ всех…

  • Фитнес-комплекс неполноценности

    Моё тело -- одно большое клеймо, которое называется «18 лет фитнеса». Не нужно быть профессионалом, чтобы заметить это. Я вложила столько труда в…

  • Согласны со стариком?

    Есть такой анекдот: вышла молодая и красивая девка за богатого старика. Наутро, после брачной ночи, старикашка еле встаёт, кряхтит, идёт к зеркалу и…