Для особо одаренных: "упор" -- в контексте, то, что обычно упирается вам в пах. Вот его надо опустить как можно ниже. Не надо пытаться открутить что-то там внизу, где валики (есть и такие умники).
Ступни -- строго параллельно друг другу. Амплитуда -- максимальная, интенсивность -- высокая. 3 подхода с максимально возможным кол-вом повторений в каждом. Максимально возможное = чувствуете боль в ягодичных. Отдых между подходами -- минута-полторы.
Следите за техникой: корпус поднимайте усилием ягодичных, а не спиной.
Именно низкое положение упора позволяет изолированно проработать жопу, не тронув пресловутые квадрицепсы.
"Уж сколько раз твердили миру": переразвитые квадрицепсы женщине не нужны. Девки, не будьте дурами, не приседайте со штангами, если не хотите получить в комплекте с жопой еще и ноги футболиста.