Что ж: выполняю!
Скажу сразу: к тренировкам дома я всегда относилась скептически. Когда принимала решение не таскаться больше в качалку и на йогу, у меня на душе скребли драные, тупые кошки.
Фото: istockphoto.com
Я? Без качалки?! Без йоги в студии? Что со мной будет?!!
Звучит, понимаю, комично, но в тот момент действительно происходил Апокалипсис моего внутреннего мира. Тем не менее, я взяла себя в руки, раскатала на полу коврик для тренировок и открыла YouTube.
И много чего крутого нарыла!
Всё опробовала на себе. Мышцы после этого болели так, как давно не было. Подходит, как для женщин, так и для мужиков.
Поехали! Все тренировки -- на английском. Если ничего не понимаете, не страшно: всё показано очень наглядно.
День 1.
Высокоинтервальная 40-минутная тренировка на все группы мышц с элементами пилатеса и йоги.
Оборудование: не требуется. Будете работать с весом собственного тела.
Эта тренировка вас просто «убьёт». Если останутся силы после тренировки, сделайте комплекс растяжки:
День 2.
Если после тренировки накануне у вас всё адски болит, выполните комплекс растяжки выше. Больше ничего делать не нужно. Жрите умеренно, и всё будет хорошо.
Если мышцы -- в форме, то вот вам -- хорошая часовая виньяса (моё любимое направление йоги).
Оборудование: коврик для йоги.
День 3.
Если накануне вы просто растягивались, часовую виньясу не делали, то сегодня у вас -- йога (см. видео выше).
Если накануне была виньяса, то сегодня -- тренировка на ноги и ягодицы, немного йоги и растяжка.
Оборудование: гантели, фитнес-резинки, коврик.
Вот что есть у меня:
Фото: Моё
Сначала выполняете эту тренировку на ягодицы:
Потом делаете 10-минутный простой комплекс йоги:
Нет гантелей? Замените бутылками с водой или выполняйте упражнения без веса. Фитнес-резинки -- тоже совсем не обязательное условие. Можно и без них!
День 4:
Накануне была виньяса? Сегодня -- тренировка на ноги и ягодицы и растяжка (см. День 3).
Всем остальным -- часовая виньяса в режиме кардио. Жир будет гореть так, как вам и не снилось. Обещаю!
День 5:
У тех, у кого накануне была часовая виньяса в режиме кардио, сегодня -- пилатес: бёдра и ягодицы.
Тренировка лёгкая, я выполняю все упражнения с фитнес-резинками. Основной принцип: всё делать медленно, осознанно, сохраняя полный контроль над работой мышц.
Девочка говорит много, на английском, но всё, что вам нужно знать, я уже сказала: медленно, осознанно. Есть резинки, воспользуйтесь!
Включите свою музыку, выключите звук в видео, если не знаете английского. Смотрите и повторяйте:
У тех, кто на день отстал, сегодня -- часовая виньяса в режиме кардио из Дня 4.
День 6:
У тех, кто накануне делал виньясу в режиме кардио, сегодня -- пилатес (см. выше).
У тех, у кого был пилатес, сегодня -- высокоинтервальная 40-минутная тренировка на все группы мышц с элементами пилатеса и йоги (День 1) и растяжка (День 1), если хотите.
Как видите, круг замкнулся. Продолжайте тренировки по кругу.
Перерывов делать не рекомендую. Вместо них в определённые дни я даю вам облечённые тренировки. Пока сидите дома, тренируйтесь каждый день.
Заботьтесь о себе! Тренируйтесь вдвоём!
Будьте здоровы!