Лена Миро (lena-miro.ru) wrote,
Лена Миро
lena-miro.ru

Category:

Отличная тренировка на ягодицы!



Последние пару месяцев я подсела на комплекс упражнений на ягодицы от Дианы Руиз. У неё самой -- не самый любимый мной тип фигуры, но её комплекс отлично прорабатывает мою задницу.

Вот -- комплекс, а ниже вы найдёте мои комментарии к нему.



Сразу скажу: ягодицы от этих упражнений не растут. Жопа растёт только от перебора калорий, но вот более округлой она становится точно.



Поехали!


1) Разогрев на «лестнице».

10 минут.


Вы чередуете ходьбу по лестницы с махами назад. Минуту просто идёте, минуту -- поднимаете ноги.



Я пробовала с резинкой, но мне она ничего не даёт: только отвлекает от того, чтобы поднимать ноги, как можно выше.

Не гонитесь за скоростью, держитесь за поручни. Ваша задача -- не выбиться из сил, а поднимать ноги максимально высоко, чтобы «зацепить» ягодицы. Хотя... За 10 минут такого разогрева вы точно почувствуете не только ягодицы, но и отлично проработаете дыхалку.

2) Разведения ног в тренажёре.



Здесь ваша задача -- сесть на самый краешек сиденья, чтобы -- опять же! -- зацепить ягодицы.

Диана выполняет все упражнения в режиме 4 подхода по 10 повторений в каждом. Я не люблю опускаться ниже 15 в любом упражнении на нижнюю часть тела: мощные ляжки футболиста нам ни к чему, правда?

Ваша задача во время тренировки -- максимально включить ягодицы и выключить бёдра. Однако правда заключается в том, что бёдра всё равно будут работать, даже при максимально включённых ягодицах.

Воздействовать на мышцы бёдер тяжёлым весом я женщинам не рекомендую, поэтому и сама не выполняю никакие упражнения на низ на малое число повторений (8-10 и ниже) в подходе.

Подбирайте вес так, чтобы 2 последних повторения в любом подходе давались вам тяжело.

3) Обратные разведения ног в тренажёре.



Я слышала много положительных отзывов об этом упражнении, но мне оно не пошло, поэтому его я пропускаю.

4) Тяга сумо в Смите.

Обратите внимание на постановку стоп: широкая, носками -- наружу! Именно при такой постановке стоп лучше всего прорабатываются ягодицы.

Используйте её и при выполнении других упражнений, если хотите максимально зацепить ягодицы. Например, при жиме ног лёжа или приседаниях.

И да: платформа -- отличный инструмент для того, чтобы усилить эффект упражнения.

5) Обратные подъёмы ног в Смите.

Вот за это упражнение я говорю Диане искренне и огромное спасибо. Именно эти подъёмы стали для меня настоящим открытием. Именно они прорабатывают мои ягодицы лучше, чем какие-либо другие из известных мне упражнений.

Я выполняю это упражнение без веса, стараясь поднять ноги как можно выше, а затем опустить их, как можно ниже. В верхней точке подъёма дополнительно сжимаю ягодицы.

Я делаю, как минимум, 20 подъёмов в подходе. Если можете выполнить больше 30, накиньте на штангу блины.

6) Наклоны в блоке.



Не стремитесь взять большой вес. Диана говорит, что, когда она делает это, у неё сильно включаются бицепсы бёдер. У меня -- спина. Ни то, ни другое не являются фокусом данной тренировки. Концентрируйтесь на вовлечённости ягодиц, максимально выключив остальные мышцы. В верхней точке подъёма корпуса дополнительно сжимайте ягодицы.

7) Махи назад в блоке.

Я выполняю по 20 махов каждой ногой в подходе, дополнительно сжимая ягодицы в верхней точке. От всей души ненавижу это долгое и нудное упражнение, но оно хорошо прорабатывает ягодицы. Действительно хорошо. Потому и делаю.

После такой силовой обязательно выполните растяжку!


Tags: Поучаю, Тренировка, Фитнес, Ягодицы
Subscribe

  • Всем ипохондрикам посвящается. Адекваты пропускают.

    Я – на редкость мнительное чмо. «На редкость» -- это не значит осторожное, время от времени беспокойное, но готовое прислушаться к голосу разума, как…

  • Лизуны

    Из тех мужчин, которые у меня были, самым отъявленным и успешным бабником является... Димыч. Удивлены? Не стоит. Я вам сейчас все объясню. Что есть…

  • Перевалочный пункт

    Когда нужно доехать из пункта А в пункт B, очень удобно перевести дух в пункте С, что по дороге. Это я вот к чему: допустим, вы недавно расстались с…

  • Народный человек

    Самым ярким и, пожалуй, единственным сыном народа, с которым я коммуницирую на постоянной основе, является Виталик – мой водитель и по…

  • ЖЖ-шные мущщины. Онанисты, импотенты и козлы.

    Тут некоторые умники на Димыча наезжают. Дескать, тряпка он, не мужик, «да как так можно», «да я бы ни в жизни» и т.д. Я хуею, дорогая редакция, от…

  • Олигархи. Отдельный биологический вид. Часть II.

    Преамбула не по теме. Родные, пропустите. Остальные, будьте любезны. 1) Охуенно провели время со sveta1973. В реале она – не менее…

  • Свидание с Алексом

    Пытаюсь понять, кто же все-таки раскрутил интригу с переводчиком Еленой Мироненко. Концов не соберу: мычат что-то невнятное, а по делу – нихуя. Особо…

  • Олигарх. Отдельный биологический вид.

    Забелин, испивши после трудов праведных на корте бутылочку шампанского, не прочь поболтать. Он болтал, я записывала на подкорку. Вот дошли руки…

  • Про школьных задротов

    Мужчины на меня реагируют остро. Стандартных реакций – две: тихая партизанская агрессия или же – полный попадос. Агрессию испытывают задроты.…

promo lena-miro.ru январь 12, 2012 22:39
Buy for 9 000 tokens
Если у вас стоит задача не просто отработать рекламный бюджет и отделаться, а сделать так, чтобы информация о ваших товарах или услугах принесла результат в виде роста продаж и узнаваемости бренда, вы можете разместить свой рекламный пост у меня в блоге. Мой блог -- один из самых популярных в ЖЖ.…
  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your reply will be screened

  • 64 comments
Previous
← Ctrl ← Alt
Next
Ctrl → Alt →
Previous
← Ctrl ← Alt
Next
Ctrl → Alt →

  • Всем ипохондрикам посвящается. Адекваты пропускают.

    Я – на редкость мнительное чмо. «На редкость» -- это не значит осторожное, время от времени беспокойное, но готовое прислушаться к голосу разума, как…

  • Лизуны

    Из тех мужчин, которые у меня были, самым отъявленным и успешным бабником является... Димыч. Удивлены? Не стоит. Я вам сейчас все объясню. Что есть…

  • Перевалочный пункт

    Когда нужно доехать из пункта А в пункт B, очень удобно перевести дух в пункте С, что по дороге. Это я вот к чему: допустим, вы недавно расстались с…

  • Народный человек

    Самым ярким и, пожалуй, единственным сыном народа, с которым я коммуницирую на постоянной основе, является Виталик – мой водитель и по…

  • ЖЖ-шные мущщины. Онанисты, импотенты и козлы.

    Тут некоторые умники на Димыча наезжают. Дескать, тряпка он, не мужик, «да как так можно», «да я бы ни в жизни» и т.д. Я хуею, дорогая редакция, от…

  • Олигархи. Отдельный биологический вид. Часть II.

    Преамбула не по теме. Родные, пропустите. Остальные, будьте любезны. 1) Охуенно провели время со sveta1973. В реале она – не менее…

  • Свидание с Алексом

    Пытаюсь понять, кто же все-таки раскрутил интригу с переводчиком Еленой Мироненко. Концов не соберу: мычат что-то невнятное, а по делу – нихуя. Особо…

  • Олигарх. Отдельный биологический вид.

    Забелин, испивши после трудов праведных на корте бутылочку шампанского, не прочь поболтать. Он болтал, я записывала на подкорку. Вот дошли руки…

  • Про школьных задротов

    Мужчины на меня реагируют остро. Стандартных реакций – две: тихая партизанская агрессия или же – полный попадос. Агрессию испытывают задроты.…