Отличная тренировка на ягодицы!



Последние пару месяцев я подсела на комплекс упражнений на ягодицы от Дианы Руиз. У неё самой -- не самый любимый мной тип фигуры, но её комплекс отлично прорабатывает мою задницу.

Вот -- комплекс, а ниже вы найдёте мои комментарии к нему.



Сразу скажу: ягодицы от этих упражнений не растут. Жопа растёт только от перебора калорий, но вот более округлой она становится точно.



Поехали!


1) Разогрев на «лестнице».

10 минут.


Вы чередуете ходьбу по лестницы с махами назад. Минуту просто идёте, минуту -- поднимаете ноги.



Я пробовала с резинкой, но мне она ничего не даёт: только отвлекает от того, чтобы поднимать ноги, как можно выше.

Не гонитесь за скоростью, держитесь за поручни. Ваша задача -- не выбиться из сил, а поднимать ноги максимально высоко, чтобы «зацепить» ягодицы. Хотя... За 10 минут такого разогрева вы точно почувствуете не только ягодицы, но и отлично проработаете дыхалку.

2) Разведения ног в тренажёре.



Здесь ваша задача -- сесть на самый краешек сиденья, чтобы -- опять же! -- зацепить ягодицы.

Диана выполняет все упражнения в режиме 4 подхода по 10 повторений в каждом. Я не люблю опускаться ниже 15 в любом упражнении на нижнюю часть тела: мощные ляжки футболиста нам ни к чему, правда?

Ваша задача во время тренировки -- максимально включить ягодицы и выключить бёдра. Однако правда заключается в том, что бёдра всё равно будут работать, даже при максимально включённых ягодицах.

Воздействовать на мышцы бёдер тяжёлым весом я женщинам не рекомендую, поэтому и сама не выполняю никакие упражнения на низ на малое число повторений (8-10 и ниже) в подходе.

Подбирайте вес так, чтобы 2 последних повторения в любом подходе давались вам тяжело.

3) Обратные разведения ног в тренажёре.



Я слышала много положительных отзывов об этом упражнении, но мне оно не пошло, поэтому его я пропускаю.

4) Тяга сумо в Смите.

Обратите внимание на постановку стоп: широкая, носками -- наружу! Именно при такой постановке стоп лучше всего прорабатываются ягодицы.

Используйте её и при выполнении других упражнений, если хотите максимально зацепить ягодицы. Например, при жиме ног лёжа или приседаниях.

И да: платформа -- отличный инструмент для того, чтобы усилить эффект упражнения.

5) Обратные подъёмы ног в Смите.

Вот за это упражнение я говорю Диане искренне и огромное спасибо. Именно эти подъёмы стали для меня настоящим открытием. Именно они прорабатывают мои ягодицы лучше, чем какие-либо другие из известных мне упражнений.

Я выполняю это упражнение без веса, стараясь поднять ноги как можно выше, а затем опустить их, как можно ниже. В верхней точке подъёма дополнительно сжимаю ягодицы.

Я делаю, как минимум, 20 подъёмов в подходе. Если можете выполнить больше 30, накиньте на штангу блины.

6) Наклоны в блоке.



Не стремитесь взять большой вес. Диана говорит, что, когда она делает это, у неё сильно включаются бицепсы бёдер. У меня -- спина. Ни то, ни другое не являются фокусом данной тренировки. Концентрируйтесь на вовлечённости ягодиц, максимально выключив остальные мышцы. В верхней точке подъёма корпуса дополнительно сжимайте ягодицы.

7) Махи назад в блоке.

Я выполняю по 20 махов каждой ногой в подходе, дополнительно сжимая ягодицы в верхней точке. От всей души ненавижу это долгое и нудное упражнение, но оно хорошо прорабатывает ягодицы. Действительно хорошо. Потому и делаю.

После такой силовой обязательно выполните растяжку!


Recent Posts from This Journal

  • Снова взамуж

    Есть люди, которых жизнь ничему не учит. Я же всегда снисходительно относилась к Полине Гагариной, правда? Тем сильнее злость на неё. Фото:…

  • Позднее материнство

    Когда месяц назад появились фотографии исполнительницы Ваенги, я подумала, что Елена в свои 45 зря съела беляш. Но -- нет, вчера попалась свежая…

  • На чём держится союз артистки и плиточника

    Настька Макеева вывела в свет своего плиточника Ромку и даже, прислушавшись ко мне, купила ему новый костюм. Как и прежде, с отливом, но чёрный. Не…

  • И его абьюзили

    Футболист? Хоккеист? Баскетболист? В общем, бывший муж исполнительницы глоткой Пелагеи Телегин тоже внимательно следит за процессом Деппа против…

  • Сорокалетняя женщина

    40 лет -- переломный или, если хотите, переходный возраст для многих женщин. Фото: popsugar Примерно в это время женщина сознательно или…

  • Как неудачники Алку осудили

    Музыкальный «фиг пойми кто» критик Сергей Соседов заявил, что Пугачёва не пела патриотических песен, потому что у неё не было «огромного голоса», как…

  • Бузова -- новый Лев Толстой

    Бузова сравнила себя со Львом Толстым. Этого я ей простить никак не могу. Столпы современной русской культуры. Фото: Соцсети Всё прощу, а вот…

  • Бесит

    Когда я вижу где-то рядом откровенную глупость, не могу удержаться, чтобы не высказать всё. Ничего не поделаешь -- такой характер. Хочу поговорить…

  • Это же просто задание? Ну-ну

    Знаете, что меня больше всего расстраивает в наших женщинах? У многих настолько низкая самооценка, что мужчины могут их оскорблять, унижать и обижать…

promo lena-miro.ru january 12, 2012 22:39
Buy for 9 000 tokens
Если у вас стоит задача не просто отработать рекламный бюджет и отделаться, а сделать так, чтобы информация о ваших товарах или услугах принесла результат в виде роста продаж и узнаваемости бренда, вы можете разместить свой рекламный пост у меня в блоге. Мой блог -- один из самых популярных в ЖЖ.…
У меня с махами назад вечный затык.(( плохо подключается ягодичная!

Наконец-то! Вооот, что я ждала -  хорошую треню. Спс

Спасибо за пояснения, скажите, а сколько у вас длится перерыв между подходами?
Впервые вижу тренажер-лестницу.

Про разведение ног в тренажёре: Нефункционально!

Сложно проконтролировать напряжение именно в средней и малой ягодичной.

Зачастую напрягается грушевидная и напрягатель широкой фасции бедра -

Они являются мощными триггерами, которые приводят к защемлению, например, седалищных нервов!

Если попой сидеть на диване полжизни, заполучить защемление более вероятно.
Обратные разведения ног в тренажере выглядят странно))) А вам почему оно не пошло, нет результата?

Edited at 2019-09-29 05:46 pm (UTC)
Слишком много упражнений на низ,я делаю только приседания,румынку и экстензию
Недавно наткнулась на твое видео в ютубе с Дон-спорта. Ох и хороша там жопкс! Звонкая.
Я делаю комплексные тренировки на верх и низ. Возьму себе пару упражнений на заметку, спасибо. Обратные подъемы ног в смите понравились. В этом упражнении сильно поясница напрягается?
В любой непонятной ситуации качай жопу. Хуже не будет.
Есть ещё, как говорится, порох в пороховницах и ягоды в ягодицах:)
Почему становую не вначале, как многосуставное упражнение, котрое выбрасывает гормон в кровь?