Дамочки, впервые пришедшие в тренажерный зал, делятся на тех, кто хочет:
а) «немного похудеть» (они почти все говорят «немного», даже если между их «немного» и стройной фигурой – десятки лишних килограммов),
б) «чуть-чуть подтянуть мышцы»,
в) «поправиться» (эти – малочисленные и, очевидно, неглупые, раз не хотят бороться с собственной костлявостью при помощи булок и газировки).
Но независимо от начальной цели, конечный результат всем рисуется одинаковый. Примерно такой:
Точеное тело, сухие необъемные мышцы, красивый рельеф.
Особо отчаянные (они же -- наименее просвещенные) на вводном инструктаже "ходят с туза", заявив тренеру: «Хочу рельеф!» Знали бы они, сколько литров пота в качалке, сколько пропущенных из-за тренировок посиделок с подругами, сколько незаказанных в кафе пирожных, сколько куриных грудок на пару, тоскливо сжеванных, когда все вокруг объедаются сочной пиццей, отделяет их от вожделенного рельефа.
В общем, давайте разбираться: когда и ценою каких усилий тело девушки обретает ту самую статуэточную очерченность, и почему подобные тела, если все к ним так стремятся, встречаются в жизни крайне редко.
Да потому что это трудно. Нет, не так: это ОЧЕНЬ трудно. Это требует огромной дисциплины и серьезных самоограничений, и не в режиме «пару недель перед отпуском», а всегда.
Дамочки, привыкшие потакать своим слабостям, к этому не готовы. Ломаются. Особенно, когда первая эйфория от тренажерного зала проходит, и ее сменяет понимание: «До желаемого результата – еще пахать и пахать, и потом придется пахать, чтобы его удержать. А как же я без тирамиссу, без бараньих котлет, без жареной картошечки-то? Не хочу! И в зал тащиться не хочу: устала, холодно и, вообще, у меня – авитаминоз». И ложится дамочка на диванчик, и включает она телек. Именно так -- буднично, без драматизма -- лишают себя красивой фигуры 99 % девушек. Ну, что ж: парео на целлюлит им в помощь.
Те, кто остался, уже поняли: битва за точеность будет нелегкой. Одним похудением здесь не обойтись. Точеность достигается наличием рельефа, а его нельзя вылепить из костей или жира. Главная составляющая рельефа – мышцы. Их нужно сначала построить, а потом отсечь с них все лишнее.
Как?
Этап I. Тяжелый тренинг на набор мышечной массы.
Тяжелый – значит с тяжелыми (для вас) весами при небольшом количестве повторений. Стандартное кол-во повторений при наборе мышечной массы – 6-8 за подход, но мой опыт подсказывает, что эта схема больше подходит мужчинам, работающим с очень тяжелыми весами. Женщинам можно выполнять и по 10-12 повторений за подход. Еще раз подчеркну: вес, с которым вы работаете, должен быть существенным.
После тренировки вы должны чувствовать довольно сильную усталость в мышцах и давать им возможность восстановиться полностью. Полное восстановление – это хороший сон и правильно рассчитанное по калорийности питание: на низкоуглеводной диете при таком режиме далеко не уедешь.
Претворяю вопросы: да, в этот период вы станете больше. Да, ваши объемы за счет мышц увеличатся. Да, скорее всего, и жировая прослойка вырастет: для подъема больших весов нужны силы, а их вы берете из своего рациона.
Мой личный опыт: сейчас я ношу 40-ой (российский) размер одежды (европейский – 34, ХS-ХХS) и в жизни смотрюсь мелкой. Поплотнее -- на экране, который визуально добавляет 8-10 кг, и на фото (там, думаю, 3-5). Под конец массонаборного тренинга я носила 44-46-ой размер одежды (M) уклоном в 46-ой. Мне это, конечно, не нравилось, но я знала, ради чего раскачиваюсь до 46 размера: чтобы вернуться в 40-ой, но в совершенно ином качестве тела.
Сравните.
Я -- в период массонаборного тренинга:
Я – на прошлой неделе:
Я бы могла не увеличивать мышцы в объеме, могла бы похудеть до нужного размера, ограничивая себя в питании (силы воли мне не занимать). Только вот полудохлая тощая курица – это еще не
точеная кошка:
Если вы хотите быть просто худой, не заморачивайтесь и сядьте на диету. Если ваша цель – быть красиво худой, без предварительного набора мышечной массы не обойтись.
Этап II: «Сушка».
Если вам удалось привести мышцы в тонус, но они покрыты добрым слоем жира, вы будете единственной носительницей знания о том, какая вы там, под жировой прослойкой, точеная.
Устраивает? Нет?
Тогда принимаемся за качественную проработку тела: отсекаем все лишнее (жир), «вытачиваем» мелкие детали.
Тут основная сложность – уменьшить жировую прослойку, под которой прячутся мышцы, а сами мышцы, при этом, не растерять, а лишь немного уменьшить их в объеме, сделать более сухими.
Как?
Питанием и тренировками.
Питание. Садимся на низкоуглеводную диету. Как я писала ранее, если углеводы поступают в организм в количестве, достаточном для поддержания его жизнедеятельности, жировые запасы остаются нетронутыми. Однако ограничить количество углеводов -- еще не все. Нужно исключить поступление жиров, но не всех: сливочное масло, сало, жирную свинину, мороженое и иже с ними вычеркиваем, а вот рыбу и растительные масла (полиненасыщенные жиры) оставляем.
Как только углеводы окажутся в дефиците, организм начнет вытягивать энергию из собственного жира, т.е. его, просто-напросто, жечь. В этот период важно обеспечивать себя достаточным количеством белка, иначе вместе с жиром «уйдут» и мышцы. Не можете обеспечить достаточное количество белка из ежедневного рациона, аминокислоты и протеиновые коктейли вам в помощь. Это никакая не химия, не вторьте мифам бабы Фисы. Химия -- это ваши гамбургеры и картошка-фри.
Тренировки. Понижаем рабочий вес на треть и переходим на высокоинтенсивный тренинг с большим количеством повторений в подходах и минимальным (1 минута) отдыхом между подходами. К концу выполнения вы должны чувствовать жжение в рабочей мышце.
Любую тренировку в зале завершаем двадцатиминутной кардио-сессией.
Продолжается этот период до тех пор, пока результат в зеркале не станет вас удовлетворять. После можно переходит к следующему этапу, который будет длиться до конца дней ваших. Аминь!
Этап III. Поддерживаем форму.
Эта стадия предполагает постоянное балансирование: для поддержания объема и тонуса мышц необходимо работать с довольно тяжелыми весами, но при всем этом важно не «поплыть», не потерять точеность.
Выход: чередовать тяжелый тренинг с высокоинтенсивным тренингом при малых весах.
И следите за питанием: не переедайте, не заедайте стресс, не опускайтесь до заварных пирожных и жареного бекона. Питание всегда должно быть здоровым. Менять в нем можно лишь процент углеводов (опять же – полезных): где-то добавить, где-то сократить, в зависимости от вашего состояния и физической формы.
С вопросами – велкам!