Вы смотрите на эти фото, печально вздыхаете и говорите: «Мне бы их возможности»? Вы действительно верите в то, что подобные тела делаются исключительно финансовыми вливаниями, а не потом на тренировках в сочетании с правильным питанием? Диагноз: у вас -- избыток лени и дефицит воли, которые и порождают вот такие «кошелкины отмазки». Может, хватит уже?
Итак: если вы настроены заменить все дряблое и жирное на своем теле упругим и приятным на ощупь и сохранить это на долгие годы, приготовьтесь пахать. Да, это трудно, да, это навсегда, без выходных, а не только в три недели мае перед отпуском, но результат того стоит. И тут важно четко знать, в каком возрасте на что следует обратить внимание. Поехали!
До 25 лет
Ваша задача – заложить основу, втянуться в фитнес, выработать привычки, которые сослужат хорошую службу в будущем.
В этот самый беспроблемный для фигуры, но, увы, короткий период жизни организм быстро и эффективно расходует калории, и даже далекие от спорта девушки редко полнеют, если не перебирают с чипсами и булками на ночь. Но не будьте беспечны.
Расхожая истина: «Предотвращать – легче, чем лечить». Лучше не обзаводиться целлюлитом и лишними килограммами, чем потом от них избавляться, а то, что со временем и то, и другое у вас появится, если не будете заниматься и не привыкнете ограничивать себя в питании, я вам гарантирую: у кого-то вырастут слоновьи ляжки, кто-то при общей сухощавости обзаведется обручем вокруг талии. Несовершенства могут быть разными, но они в любом случае не перестают быть ими, независимо от их степени.
25-35 лет
Ваша задача – заменить жировую массу мышечной.
В этом возрасте у вас по-прежнему больше мышечной ткани, чем жировой и хороший метаболизм хороший. Однако со временем он будет замедляться, и жир уже не будет сжигаться так быстро, как в 20. Чтобы сбросить килограммы и ускорить обмен веществ, добавьте мышечной массы.
Как это работает?
Мышцы обладают способностью сжигать калории. С каждым набранным килограммом мышц наш организм ежедневно начинает сжигать на 35-45 калорий больше. Увеличению мышечной массы способствуют силовые упражнения, но многие женщины ими пренебрегают, опасаясь “перекачаться“. Чушь! Для того чтобы достичь комплекции бодибилдера, необходимо отводить силовым тренировкам часа по 3-4 ежедневно, принимать специальные, часто запрещенные, препараты.
Еще раз посмотрите на фото Деми Мур или Дженнифер Энистон: они, поверьте, тягают железо и выглядят так как выглядят, а не так:
Вы от природы худощавы? Обольщаться и забивать на фитнес не стоит. Если вам кажется, что вы без малейших усилий сжигаете все калории, которые потребляете, знайте: вам это только кажется. Недостаток физической активности ведет к потере мышечной и костной массы, что, в свою очередь, ухудшает обмен веществ. Весы могут показывать один и тот же вес, но с годами процент жировой ткани будет больше. Жир все равно скапливается, но не в таких привычных для толстушек местах, как бедра или живот, а под кожей и вокруг внутренних органов.
35-45 лет
Ваша задача – поддерживать хороший уровень обмена веществ. У женщин в этот период начинается постепенное снижение выработки эстрогена, потеря мышечной и костной массы, что ведет к замедлению обмена веществ. С каждым десятилетием своей жизни вы сжигаете на 100-200 калорий в день меньше, чем прежде.
Если вовремя не урезать рацион, то через 20 лет эти, в общем-то, плёвые 100 калорий аукнутся вам 10 килограммами лишнего веса. Снижение привычного рациона на 100 ккал в день остановит процесс прибавки в весе после 30 лет. Это не диета, направленное на похудение, за год такого «урезания» вы потеряете, в лучшем случае, полкило. Тем не менее, эти 100 калорий выбросить надо, если не хотите встретить пятидесятилетний юбилей в платье на 2 размера больше нынешнего.
Сочетайте аэробные и силовые нагрузки. Цель первых – сжигание калорий и развитие выносливости, цель вторых – укрепление мышц. При отсутствии возможности заниматься и тем, и другим, выбирайте силовые. Если вы быстро переключаетесь с одного упражнения на другое и делаете минимальные перерывы между подходами, эффект аэробики все равно будет присутствовать. Кроме того, вы наращиваете мышцы, которые сами обладают способностью сжигать калории.
От 45 лет
Ваша задача: поддерживать хороший уровень обмена веществ, снизить риск травм и переломов.
Упражняйтесь чаще и продолжительнее, но менее интенсивно, чем раньше. Главную роль в ваших тренировках должна играть не интенсивность, а постоянство. С наступлением климакса потеря мышечной и костной массы увеличивается. Переломы в этом возрасте серьезны, на их лечение уходит много времени, поэтому не забывайте о растяжке. Именно плохая растяжка часто становится их причиной.
Если в 20-30 лет достаточно просто хорошо потянуть мышцы в конце силовой тренировки, то после 45 полноценную растяжку нужно делать каждый день, не филоня. Йога и пилатес – ваше всё.
Ешьте чаще, но меньше: чем старше вы становитесь, тем труднее организму перерабатывать большие объемы пищи. Приёмчик: съедайте половину от задуманного приема пищи, а вторую – чуть позже. Да, это хлопотно и довольно бестолково выглядит со стороны, но так вы поможете своему обмену веществ, а значит не обзаведетесь неэстетичным старушечьим животиком, причина которого -- жировые запасы, откладывающиеся в области живота с удвоенной скоростью, и кишечник, который с возрастом начинает усиленно давить на переднюю стенку живота, и если мышцы пресса не сдерживают его подобно стальной сетке, то – вуаля! – «бабкино брюшко» вам обеспечено.
Следите за уровнем холестерина, ограничьте поступление насыщенных жиров в организм. Так вы снизите риск возникновения инсультов и инфарктов вдвое.