Лена Миро (lena-miro.ru) wrote,
Лена Миро
lena-miro.ru

Categories:

Плавный возврат

На днях мне пришло письмо. Девушка ходит в зал десять лет, но случился перерыв в полгода, и теперь она стоит перед гантелями, не зная, что делать.

«Лена, здравствуй. Я уже десять лет хожу в зал, но случился перерыв больше чем на полгода, и вот я стою перед гантелями в полной растерянности и не знаю за что браться, какие давать нагрузки, чтобы плавно вернуть себя к прежнему режиму без ущерба здоровью. Буду очень признательна, если ты напишешь пост на эту тему или дашь совет!»


Фото: Соцсети

Ну, я так и представила себе такую картинку: стоит девка в растерянности и плачет. Вокруг гантели-гантели, штанги-штанги -- кошмар, короче. А тем временем, за плечами 10 лет строгого режима.

Поржала я над этим да и забыла бы. Но не забыла почему-то. Какая-то мысль крутилась, что всё не так тут и ржачно, а потом поняла: проблема-то действительно есть!


Первые признаки деградации мышц начинаются уже через неделю отдыха. На удивление, выглядит такое даже хорошо: объёмы чуть уменьшаются, ты внешне становишься изящнее и вообще прям девочка-девочка.

И длится такое, если есть достаточный стаж регулярных тренировок, довольно долго -- вплоть до месяца. Жиреть начинают только потом.

К сожалению, даже пары недель хватает на то, чтобы мышцы успели отвыкнуть от нагрузок. Да и ладно бы, толко мышцы -- весь организм перестраивается! Вернувшись в зал через месяц -- не говоря уж о полугодовом отпуске -- вы должны просто забыть о том, как занимались раньше.

Изоляция, дни акцентных тренировок и сплиты -- всё это сейчас не для вас.

Тренировка после перерыва -- это двухнедельная программа восстановления. Мы не столько восстанавливаем конкретные группы мышц, сколько нацелены на «перезапуск» всего организма в целом. Делаем только базовые или многосуставные упражнения, восстанавливая всё тело.

Сейчас я приведу пример тренировки восстановления, силовая часть которой не должна превышать 50 минут.

1. Предтренировочное кардио: 10 минут с плавным входом в аэробную зону.
2. Разминка: особенно тщательная, потому что во время отпуска ваши суставы и связки, отвыкнув от нагрузки, закостенели.

3. Силовая часть: базовые упражнения.
3.1 Ноги: обратные гакк-приседания или жим платформы лёжа и выпады, 2 подхода по 15 раз.
3.2 Спина: становая тяга и подтягивания широким хватом в гравитоне, 2 подхода по 15 раз.
3.3 Грудь: отжимания на брусьях в гравитоне и отжимания от пола -- возможно с упором на колени, 2 подхода по 15 раз.

Если остались сили, можно и нужно постоять в планке.

Отдых между подходами не менее минуты, вес должен позволить технично выполнить каждое повторение в каждом подходе. Работа до отказа в данной программе противопоказана.

4. Растяжка, которую ни в коем случае нельзя игнорировать.
5. Кардио: 20 минут в аэробной зоне с плавным выходом.

После 2-3 недель работы по этой программе можно с уверенностью сказать, что ваш организм восстановлен и готов к нормальному тренингу.

Вопросы?

Канал анонсов и новостей блога в мессенджере Telegram


Tags: Перерыв, Программа, Фитнес
Subscribe

  • Почему молчит Моргенштерн?

    Несколько месяцев назад Моргенштерн дал интервью Собчак, а когда оно, наконец, вышло, нигде его не анонсировал. Ну, что ж: раз в год и палка…

  • Пандемия, уходи!

    Никогда в октябре такого не было, но прошедшие выходные россияне провели в делах. Первые, как сообщает столичная мэрия, хлынули в магазины --…

  • Юля и железная палка

    41-летняя Юлия Барановская с мощным станом и короткими полными бёдрами для своих лет и под фильтрами Инстаграма выглядит хорошо. Ну, на свои годы…

  • Женщина, которая не нравится мужчинам

    Ксения Бородина сходила на днях к Ивану Урганту, где продемонстрировала миру очень странные, мягко говоря, ноги. Фото: Соцсети Такие ноги лично…

  • Вас никто не спрашивает!

    Актриса Саша Бортич известна тем, что где-то снималась, родилась в Беларуси и крайне нелогична в своей поддержке российских оппозиционеров. В…

  • Тамада-журналист

    Ставшая примерно 2342-й, кто похайпился на теме изнасилований в СИЗО, и первой, кто слетал с сотрясением черепной коробки для этого до Парижа, тамада…

  • Как долго Настя пробудет Аминой?

    Провозгласив себя правоверной мусульманкой, Настька Решёткина теперь называет себя Аминой и иногда носит в Инстаграме платок. Фото: Соцсети…

  • Костя Фауст

    Человек, назвавший последними подонками тех, кто возмутился аварией с Собчак в Сочи, не сидит сложа руки. Будучи женатым на ведущей корпоративов,…

  • Понурая Боня

    Нашей Бонечке вручили какую-то премию. Я бы не писала об этом пост, так как ни премия эта, ни сама, собственно, Боня ничего не имеют никакого веса.…

promo lena-miro.ru январь 12, 2012 22:39
Buy for 9 000 tokens
Если у вас стоит задача не просто отработать рекламный бюджет и отделаться, а сделать так, чтобы информация о ваших товарах или услугах принесла результат в виде роста продаж и узнаваемости бренда, вы можете разместить свой рекламный пост у меня в блоге. Мой блог -- один из самых популярных в ЖЖ.…
  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your reply will be screened

  • 54 comments
Previous
← Ctrl ← Alt
Next
Ctrl → Alt →
Previous
← Ctrl ← Alt
Next
Ctrl → Alt →

  • Почему молчит Моргенштерн?

    Несколько месяцев назад Моргенштерн дал интервью Собчак, а когда оно, наконец, вышло, нигде его не анонсировал. Ну, что ж: раз в год и палка…

  • Пандемия, уходи!

    Никогда в октябре такого не было, но прошедшие выходные россияне провели в делах. Первые, как сообщает столичная мэрия, хлынули в магазины --…

  • Юля и железная палка

    41-летняя Юлия Барановская с мощным станом и короткими полными бёдрами для своих лет и под фильтрами Инстаграма выглядит хорошо. Ну, на свои годы…

  • Женщина, которая не нравится мужчинам

    Ксения Бородина сходила на днях к Ивану Урганту, где продемонстрировала миру очень странные, мягко говоря, ноги. Фото: Соцсети Такие ноги лично…

  • Вас никто не спрашивает!

    Актриса Саша Бортич известна тем, что где-то снималась, родилась в Беларуси и крайне нелогична в своей поддержке российских оппозиционеров. В…

  • Тамада-журналист

    Ставшая примерно 2342-й, кто похайпился на теме изнасилований в СИЗО, и первой, кто слетал с сотрясением черепной коробки для этого до Парижа, тамада…

  • Как долго Настя пробудет Аминой?

    Провозгласив себя правоверной мусульманкой, Настька Решёткина теперь называет себя Аминой и иногда носит в Инстаграме платок. Фото: Соцсети…

  • Костя Фауст

    Человек, назвавший последними подонками тех, кто возмутился аварией с Собчак в Сочи, не сидит сложа руки. Будучи женатым на ведущей корпоративов,…

  • Понурая Боня

    Нашей Бонечке вручили какую-то премию. Я бы не писала об этом пост, так как ни премия эта, ни сама, собственно, Боня ничего не имеют никакого веса.…