Лена Миро (lena-miro.ru) wrote,
Лена Миро
lena-miro.ru

Categories:

Плавный возврат

На днях мне пришло письмо. Девушка ходит в зал десять лет, но случился перерыв в полгода, и теперь она стоит перед гантелями, не зная, что делать.

«Лена, здравствуй. Я уже десять лет хожу в зал, но случился перерыв больше чем на полгода, и вот я стою перед гантелями в полной растерянности и не знаю за что браться, какие давать нагрузки, чтобы плавно вернуть себя к прежнему режиму без ущерба здоровью. Буду очень признательна, если ты напишешь пост на эту тему или дашь совет!»


Фото: Соцсети

Ну, я так и представила себе такую картинку: стоит девка в растерянности и плачет. Вокруг гантели-гантели, штанги-штанги -- кошмар, короче. А тем временем, за плечами 10 лет строгого режима.

Поржала я над этим да и забыла бы. Но не забыла почему-то. Какая-то мысль крутилась, что всё не так тут и ржачно, а потом поняла: проблема-то действительно есть!


Первые признаки деградации мышц начинаются уже через неделю отдыха. На удивление, выглядит такое даже хорошо: объёмы чуть уменьшаются, ты внешне становишься изящнее и вообще прям девочка-девочка.

И длится такое, если есть достаточный стаж регулярных тренировок, довольно долго -- вплоть до месяца. Жиреть начинают только потом.

К сожалению, даже пары недель хватает на то, чтобы мышцы успели отвыкнуть от нагрузок. Да и ладно бы, толко мышцы -- весь организм перестраивается! Вернувшись в зал через месяц -- не говоря уж о полугодовом отпуске -- вы должны просто забыть о том, как занимались раньше.

Изоляция, дни акцентных тренировок и сплиты -- всё это сейчас не для вас.

Тренировка после перерыва -- это двухнедельная программа восстановления. Мы не столько восстанавливаем конкретные группы мышц, сколько нацелены на «перезапуск» всего организма в целом. Делаем только базовые или многосуставные упражнения, восстанавливая всё тело.

Сейчас я приведу пример тренировки восстановления, силовая часть которой не должна превышать 50 минут.

1. Предтренировочное кардио: 10 минут с плавным входом в аэробную зону.
2. Разминка: особенно тщательная, потому что во время отпуска ваши суставы и связки, отвыкнув от нагрузки, закостенели.

3. Силовая часть: базовые упражнения.
3.1 Ноги: обратные гакк-приседания или жим платформы лёжа и выпады, 2 подхода по 15 раз.
3.2 Спина: становая тяга и подтягивания широким хватом в гравитоне, 2 подхода по 15 раз.
3.3 Грудь: отжимания на брусьях в гравитоне и отжимания от пола -- возможно с упором на колени, 2 подхода по 15 раз.

Если остались сили, можно и нужно постоять в планке.

Отдых между подходами не менее минуты, вес должен позволить технично выполнить каждое повторение в каждом подходе. Работа до отказа в данной программе противопоказана.

4. Растяжка, которую ни в коем случае нельзя игнорировать.
5. Кардио: 20 минут в аэробной зоне с плавным выходом.

После 2-3 недель работы по этой программе можно с уверенностью сказать, что ваш организм восстановлен и готов к нормальному тренингу.

Вопросы?

Канал анонсов и новостей блога в мессенджере Telegram


Tags: Перерыв, Программа, Фитнес
Subscribe

  • Вся исплакалась

    То и дело натыкаюсь в новостях о состоянии Ольги Орловой. В 45 баба ягодка опять, а подружка Бородиной забеременела. Фото: Соцсети И теперь…

  • Валерия Львовна, ну хватит!

    В прекрасном возрасте, чтобы уже быть мудрой, Лера Кудрявцева снялась в нижнем белье. Фото: Соцсети Честно говоря, у меня фотокартины не вызвали…

  • Почему волнуется Решетова?

    Кто бы что тут сейчас ни думал, но я искренне переживаю за всех без исключения Тиматевых. В том числе, и за Решетову. Настя озаботилась тем, что…

  • Почему хорошо Тодоренко?

    Откровенно скажу, что не совсем понимаю, чем известна Регина Тодоренко, но сейчас она продолжает отдыхать на Мальдивах. Радуется, как счастливая…

  • Асмус и тромбон

    А вот в личной жизни Кристины Асмус, в отличие от Королёвой, всё не так гладко. Новую порцию слухов о том, что она всё-таки встречается с кем-то,…

  • Ирин, завязывай

    Мне кажется, Ирине Шейк пора завязывать с модельной карьерой. Нет-нет, не буду с вами спорить и убеждать в чём-то, просто очередная неудачная фотка:…

  • Так что -- разводятся?

    Я не понимаю, почему все ждут развода 49-летней Наташи Королёвы с 52-летним Глушко, но исполнительнице вновь пришлось комментировать слухи. «У нас…

  • Про интервью

    Совершенно искренне скажу вам, что не хотела писать про интервью Волочковой, в котором она всем жару дала. Однако судя по тому, какой шум поднялся,…

  • Чудеса преображения

    В нашем цирке -- новый фокус. На арене -- знаменитая иллюзионистка Ксюндель! Теперь, уважаемая публика, внимательно следим за руками! Действие…

promo lena-miro.ru январь 12, 2012 22:39
Buy for 9 000 tokens
Если у вас стоит задача не просто отработать рекламный бюджет и отделаться, а сделать так, чтобы информация о ваших товарах или услугах принесла результат в виде роста продаж и узнаваемости бренда, вы можете разместить свой рекламный пост у меня в блоге. На данный момент блог занимает 1 место…
  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your reply will be screened

  • 54 comments
Previous
← Ctrl ← Alt
Next
Ctrl → Alt →
Previous
← Ctrl ← Alt
Next
Ctrl → Alt →

  • Вся исплакалась

    То и дело натыкаюсь в новостях о состоянии Ольги Орловой. В 45 баба ягодка опять, а подружка Бородиной забеременела. Фото: Соцсети И теперь…

  • Валерия Львовна, ну хватит!

    В прекрасном возрасте, чтобы уже быть мудрой, Лера Кудрявцева снялась в нижнем белье. Фото: Соцсети Честно говоря, у меня фотокартины не вызвали…

  • Почему волнуется Решетова?

    Кто бы что тут сейчас ни думал, но я искренне переживаю за всех без исключения Тиматевых. В том числе, и за Решетову. Настя озаботилась тем, что…

  • Почему хорошо Тодоренко?

    Откровенно скажу, что не совсем понимаю, чем известна Регина Тодоренко, но сейчас она продолжает отдыхать на Мальдивах. Радуется, как счастливая…

  • Асмус и тромбон

    А вот в личной жизни Кристины Асмус, в отличие от Королёвой, всё не так гладко. Новую порцию слухов о том, что она всё-таки встречается с кем-то,…

  • Ирин, завязывай

    Мне кажется, Ирине Шейк пора завязывать с модельной карьерой. Нет-нет, не буду с вами спорить и убеждать в чём-то, просто очередная неудачная фотка:…

  • Так что -- разводятся?

    Я не понимаю, почему все ждут развода 49-летней Наташи Королёвы с 52-летним Глушко, но исполнительнице вновь пришлось комментировать слухи. «У нас…

  • Про интервью

    Совершенно искренне скажу вам, что не хотела писать про интервью Волочковой, в котором она всем жару дала. Однако судя по тому, какой шум поднялся,…

  • Чудеса преображения

    В нашем цирке -- новый фокус. На арене -- знаменитая иллюзионистка Ксюндель! Теперь, уважаемая публика, внимательно следим за руками! Действие…