Лена Миро (lena-miro.ru) wrote,
Лена Миро
lena-miro.ru

Categories:

Плавный возврат

На днях мне пришло письмо. Девушка ходит в зал десять лет, но случился перерыв в полгода, и теперь она стоит перед гантелями, не зная, что делать.

«Лена, здравствуй. Я уже десять лет хожу в зал, но случился перерыв больше чем на полгода, и вот я стою перед гантелями в полной растерянности и не знаю за что браться, какие давать нагрузки, чтобы плавно вернуть себя к прежнему режиму без ущерба здоровью. Буду очень признательна, если ты напишешь пост на эту тему или дашь совет!»


Фото: Соцсети

Ну, я так и представила себе такую картинку: стоит девка в растерянности и плачет. Вокруг гантели-гантели, штанги-штанги -- кошмар, короче. А тем временем, за плечами 10 лет строгого режима.

Поржала я над этим да и забыла бы. Но не забыла почему-то. Какая-то мысль крутилась, что всё не так тут и ржачно, а потом поняла: проблема-то действительно есть!


Первые признаки деградации мышц начинаются уже через неделю отдыха. На удивление, выглядит такое даже хорошо: объёмы чуть уменьшаются, ты внешне становишься изящнее и вообще прям девочка-девочка.

И длится такое, если есть достаточный стаж регулярных тренировок, довольно долго -- вплоть до месяца. Жиреть начинают только потом.

К сожалению, даже пары недель хватает на то, чтобы мышцы успели отвыкнуть от нагрузок. Да и ладно бы, толко мышцы -- весь организм перестраивается! Вернувшись в зал через месяц -- не говоря уж о полугодовом отпуске -- вы должны просто забыть о том, как занимались раньше.

Изоляция, дни акцентных тренировок и сплиты -- всё это сейчас не для вас.

Тренировка после перерыва -- это двухнедельная программа восстановления. Мы не столько восстанавливаем конкретные группы мышц, сколько нацелены на «перезапуск» всего организма в целом. Делаем только базовые или многосуставные упражнения, восстанавливая всё тело.

Сейчас я приведу пример тренировки восстановления, силовая часть которой не должна превышать 50 минут.

1. Предтренировочное кардио: 10 минут с плавным входом в аэробную зону.
2. Разминка: особенно тщательная, потому что во время отпуска ваши суставы и связки, отвыкнув от нагрузки, закостенели.

3. Силовая часть: базовые упражнения.
3.1 Ноги: обратные гакк-приседания или жим платформы лёжа и выпады, 2 подхода по 15 раз.
3.2 Спина: становая тяга и подтягивания широким хватом в гравитоне, 2 подхода по 15 раз.
3.3 Грудь: отжимания на брусьях в гравитоне и отжимания от пола -- возможно с упором на колени, 2 подхода по 15 раз.

Если остались сили, можно и нужно постоять в планке.

Отдых между подходами не менее минуты, вес должен позволить технично выполнить каждое повторение в каждом подходе. Работа до отказа в данной программе противопоказана.

4. Растяжка, которую ни в коем случае нельзя игнорировать.
5. Кардио: 20 минут в аэробной зоне с плавным выходом.

После 2-3 недель работы по этой программе можно с уверенностью сказать, что ваш организм восстановлен и готов к нормальному тренингу.

Вопросы?

Канал анонсов и новостей блога в мессенджере Telegram


Tags: Перерыв, Программа, Фитнес
Subscribe

Recent Posts from This Journal

  • «Это личное празднование»

    Я уже писала о том, что пресс-секретарь Владимира Путина Дмитрий Песков устроил пир во время пандемии. Фото: alamy.com

 Многие потеряли…

  • Роды вместе!

    Актёры третьего эшелона Стычкин и Сутулова наконец-то родили ребёнка. Ей -- 40. Ему 46. Вместе недавно. Оба -- красавцы писанные. Чо б не родить?…

  • Как избавиться от жути?

    Дети любят бояться. Больше жути -- больше эмоций. Оттого среди детей и ходили страшные истории, которые они рассказывали друг другу в школе, лагере,…

  • Пожалейте в себе человека

    Понаехавший в Москву из Гомеля ютубер избил девушку мордой об стол. В прямом смысле слова. Фото: gazeta.ru Действие происходило в прямом эфире.…

  • Песков, ты лучший!

    Вот уж не думала, что когда-нибудь от всей души похвалю Дмитрия Пескова и поздравлю его, но -- случилось! Песков, ты -- прелесть! Ты просто лучший!…

  • Зачем умер мэр Ялты?

    Вчера стало известно, что на фоне осложнений коронавируса скончался мэр Ялты Иван Имгрунт. Мужику было всего 59 лет. Говорят, неплохой человек был.…

  • Ржалки и давалки

    В страну, победившую фашизм, приехал немецкий дизайнер Филипп Плейн презентовать свой ядрёный одеколон. Ужасно вонючий, на мой вкус. Фото:…

  • Выбросила из окна

    Буквально вчера произошла очередная трагедия. Жительница Заводского района Саратова открыла окно и поочерёдно выбросила с четвёртого этажа двух своих…

  • Закопала-поплакала и всё. Соболезную

    Разведённая вдова из Киева София Стужук, чтобы выразить неподдельное горе, наложила на своё довольное лицо инста-масочку со слезами и вышла в прямой…

promo lena-miro.ru january 12, 2012 22:39
Buy for 9 000 tokens
Если у вас стоит задача не просто отработать рекламный бюджет и отделаться, а сделать так, чтобы информация о ваших товарах или услугах принесла результат в виде роста продаж и узнаваемости бренда, вы можете разместить свой рекламный пост у меня в блоге. Мой блог -- один из самых популярных в ЖЖ.…
  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your reply will be screened

  • 54 comments
Previous
← Ctrl ← Alt
Next
Ctrl → Alt →
Previous
← Ctrl ← Alt
Next
Ctrl → Alt →