Лена Миро (lena-miro.ru) wrote,
Лена Миро
lena-miro.ru

Category:

Тренировка: Ягодицы+Спина

Обратилась за помощью подруга. Проблема, знакомая многим женщинам после 30, даже худым: ягодицы опустились, спина тоже стекает вниз, образуя некрасивые возрастные складки.

А хочется, чтобы всё было красиво, чтобы на спине и не заднице не стояло клеймо 30+.


Фото: Getty Images

Набросала подруге тренировку, которую солью и вам.


Вялые спины вам не нужны!


Фото: Getty Images

Как, впрочем, и вялые задницы!


Фото: Getty Images

А, значит, пора внести кое-какие измениения в свою тренировочную программу.


У моей подруги -- две силовые тренировки в неделю (фуллбоди) и два занятия йогой. Я добавила в её расписание ещё одну силовую тренировку исключительно на спину и ягодицы.

Ягодичные мышцы и мышцы спины отлично прорабатываются вместе в суперсетах.


Суперсет -- это последовательное выполнение двух и более разных упражнений без отдыха между ними.

Во время первого упражнения суперсета мы сделаем акцент на ягодицы, но и мышцы спины тоже будут в работе. Их мы «добьём» вторым упражнением в суперсете.

Cупер-сет № 1: «Румынская становая тяга на одной ноге» + «Тяга гантели одной рукой в наклоне».

Румынская становая тяга на одной ноге.


Фото: Getty Images.

В исходном положении отведите плечи максимально назад и опустите их вниз. Это поможет вам не заваливаться вперёд во время наклона, не терять равновесие.

Отводя ногу назад, параллельно наклоняйте корпус вперёд, не округляя плечи. Смотрите перед собой. Ваша рабочая нога должна образовывать одну линию с корпусом.

Опорная нога слегка пусть будет согнута в колене для того, чтобы избежать ненужной нагрузки на сустав.

Во время наклона отводите бёдра назад. Это поможет удержать равновесие. Когда ваш корпус с вытянутой ногой окажется параллелен полу, усилием ягодиц приведите его в вертикальное положение. Старайтесь не касаться пола носком рабочей ноги.

Сделайте 15 повторений одной ногой. Затем -- другой.

После этого переходим ко второму упражнению супер-сета.

Тяга гантели одной рукой в наклоне.


Фото: Getty Images

Гантель возьмём в ту руку, которая была на поясе во время последнего подхода предыдущего упражнения. Спина слегка прогнута в пояснице, корпус параллелен полу.

Важно: тяните гантель вверх не рукой, а спиной. Плечо включайте только, когда локоть окажется на его уровне.

Сначала выполняем все повторы для одной стороны, потом -- для другой. Это будет считаться 1 подходом.

По 15 повторений в подходе на каждую сторону.

Выполняем суперсет 3 раза и переходим ко второму суперсету.

Суперсет № 2: «Плие с гантелью» + «Гиперэкстензии»

Приседания с широкой постановкой ног:


Фото: Getty Images

Важно: опускаемся до параллели бёдер с полом. Движение вниз начинаем с отведения таза назад, будто пытаемся сесть на невидимый стул, который стоит позади нас. Носки -- в стороны. В нижней точке напрягаем ягодицы и их усилием выталкиваем себя вверх.

15 повторений.

Гиперэкстензии:



15 повторений.

Выполняем суперсет 3 раза и переходим ко второму суперсету.

Супер-сет № 3: «Жим ногами с широкой постановкой стоп» + «Наклоны на блоке».

Наклоны на блоке:



Выполняем суперсет 3 раза и идём сразу в душ или на 15-20-минутное кардио.

Вопросы?

Канал анонсов и новостей блога в мессенджере Telegram


Tags: Жопа, Полезное, Поучаю, Спина, Тренировка, Фитнес, Ягодицы
Subscribe

Recent Posts from This Journal

  • Пугачёва и фанаты

    Я не люблю Аллу Пугачёву, как не люблю и всех других грубых баб. 

 Фото: Соцсети Но этот пост будет не о ней, а о тех, кого я не люблю ещё…

  • Звезда эфира

    Когда я увидела интервью отсидевшего 17 лет за похищение и постоянные изнасилования двух девчонок Виктора Мохова, у меня полезли глаза на лоб.…

  • Красивая жизнь

    Саша Мазурова, известная в определённых кругах под кличкой Бледная, мечтала, как и многие девчонки, о сладкой жизни. Некрасивая. Чуть немытая.…

  • Разожрались!

    Что общего у плохого рэпера Гуфа, плохого рэпера Джигана и бывшей участницы плохого реалити-шоу Виктории Бони? Фото: Соцсети Ответ очевиден?…

  • Назад к Тутберидзе

    После провала на Кубке России Алёна Косторная решила уйти от Плющенко назад к Тутберизе. Дошло наконец-то до девочки, кто -- тренер, а с кем она…

  • С кем Шнурову лучше?

    Ксения Собчак осудила новую жену Шнурова и самого Серёжу. Мол, дурно влияет жена на клоуна -- перестал выступать, трясти гениталиями на сцене, забыл…

promo lena-miro.ru january 12, 2012 22:39
Buy for 9 000 tokens
Если у вас стоит задача не просто отработать рекламный бюджет и отделаться, а сделать так, чтобы информация о ваших товарах или услугах принесла результат в виде роста продаж и узнаваемости бренда, вы можете разместить свой рекламный пост у меня в блоге. Мой блог -- один из самых популярных в ЖЖ.…
  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your reply will be screened

  • 106 comments
Previous
← Ctrl ← Alt
Next
Ctrl → Alt →
Previous
← Ctrl ← Alt
Next
Ctrl → Alt →

Recent Posts from This Journal

  • Пугачёва и фанаты

    Я не люблю Аллу Пугачёву, как не люблю и всех других грубых баб. 

 Фото: Соцсети Но этот пост будет не о ней, а о тех, кого я не люблю ещё…

  • Звезда эфира

    Когда я увидела интервью отсидевшего 17 лет за похищение и постоянные изнасилования двух девчонок Виктора Мохова, у меня полезли глаза на лоб.…

  • Красивая жизнь

    Саша Мазурова, известная в определённых кругах под кличкой Бледная, мечтала, как и многие девчонки, о сладкой жизни. Некрасивая. Чуть немытая.…

  • Разожрались!

    Что общего у плохого рэпера Гуфа, плохого рэпера Джигана и бывшей участницы плохого реалити-шоу Виктории Бони? Фото: Соцсети Ответ очевиден?…

  • Назад к Тутберидзе

    После провала на Кубке России Алёна Косторная решила уйти от Плющенко назад к Тутберизе. Дошло наконец-то до девочки, кто -- тренер, а с кем она…

  • С кем Шнурову лучше?

    Ксения Собчак осудила новую жену Шнурова и самого Серёжу. Мол, дурно влияет жена на клоуна -- перестал выступать, трясти гениталиями на сцене, забыл…