Лена Миро (lena-miro.ru) wrote,
Лена Миро
lena-miro.ru

Category:

Тренировка: Ягодицы+Спина

Обратилась за помощью подруга. Проблема, знакомая многим женщинам после 30, даже худым: ягодицы опустились, спина тоже стекает вниз, образуя некрасивые возрастные складки.

А хочется, чтобы всё было красиво, чтобы на спине и не заднице не стояло клеймо 30+.


Фото: Getty Images

Набросала подруге тренировку, которую солью и вам.


Вялые спины вам не нужны!


Фото: Getty Images

Как, впрочем, и вялые задницы!


Фото: Getty Images

А, значит, пора внести кое-какие измениения в свою тренировочную программу.


У моей подруги -- две силовые тренировки в неделю (фуллбоди) и два занятия йогой. Я добавила в её расписание ещё одну силовую тренировку исключительно на спину и ягодицы.

Ягодичные мышцы и мышцы спины отлично прорабатываются вместе в суперсетах.


Суперсет -- это последовательное выполнение двух и более разных упражнений без отдыха между ними.

Во время первого упражнения суперсета мы сделаем акцент на ягодицы, но и мышцы спины тоже будут в работе. Их мы «добьём» вторым упражнением в суперсете.

Cупер-сет № 1: «Румынская становая тяга на одной ноге» + «Тяга гантели одной рукой в наклоне».

Румынская становая тяга на одной ноге.


Фото: Getty Images.

В исходном положении отведите плечи максимально назад и опустите их вниз. Это поможет вам не заваливаться вперёд во время наклона, не терять равновесие.

Отводя ногу назад, параллельно наклоняйте корпус вперёд, не округляя плечи. Смотрите перед собой. Ваша рабочая нога должна образовывать одну линию с корпусом.

Опорная нога слегка пусть будет согнута в колене для того, чтобы избежать ненужной нагрузки на сустав.

Во время наклона отводите бёдра назад. Это поможет удержать равновесие. Когда ваш корпус с вытянутой ногой окажется параллелен полу, усилием ягодиц приведите его в вертикальное положение. Старайтесь не касаться пола носком рабочей ноги.

Сделайте 15 повторений одной ногой. Затем -- другой.

После этого переходим ко второму упражнению супер-сета.

Тяга гантели одной рукой в наклоне.


Фото: Getty Images

Гантель возьмём в ту руку, которая была на поясе во время последнего подхода предыдущего упражнения. Спина слегка прогнута в пояснице, корпус параллелен полу.

Важно: тяните гантель вверх не рукой, а спиной. Плечо включайте только, когда локоть окажется на его уровне.

Сначала выполняем все повторы для одной стороны, потом -- для другой. Это будет считаться 1 подходом.

По 15 повторений в подходе на каждую сторону.

Выполняем суперсет 3 раза и переходим ко второму суперсету.

Суперсет № 2: «Плие с гантелью» + «Гиперэкстензии»

Приседания с широкой постановкой ног:


Фото: Getty Images

Важно: опускаемся до параллели бёдер с полом. Движение вниз начинаем с отведения таза назад, будто пытаемся сесть на невидимый стул, который стоит позади нас. Носки -- в стороны. В нижней точке напрягаем ягодицы и их усилием выталкиваем себя вверх.

15 повторений.

Гиперэкстензии:



15 повторений.

Выполняем суперсет 3 раза и переходим ко второму суперсету.

Супер-сет № 3: «Жим ногами с широкой постановкой стоп» + «Наклоны на блоке».

Наклоны на блоке:



Выполняем суперсет 3 раза и идём сразу в душ или на 15-20-минутное кардио.

Вопросы?

Канал анонсов и новостей блога в мессенджере Telegram


Tags: Жопа, Полезное, Поучаю, Спина, Тренировка, Фитнес, Ягодицы
Subscribe

  • Зато свои!

    Сколько же у меня в комментариях пасётся дремучих людей с плохими зубами. Неожиданно. Неприятно. Вы остервенело защищаете право Блиновской носить во…

  • Назад в бывшую

    Вчера Алана Мамаева настойчиво продемонстрировала, что в её личной жизни всё возвращается. Что -- всё? Конкретно появился бывший муж, который…

  • Зачем урод стреляет в детей?

    Сегодня, как вы уже знаете, случилась очередная трагедия в учебном заведении. Первокурсник Тимур, отучившийся в Пермском госуниверситете всего три…

  • Демонстарция тела

    53-летняя Эвелина Блёданс, которая любит позировать полуголенькой словно девочка, заявила, что будет продолжать делать это, пока шевелится. «Я…

  • Прекрасная Анастасия

    Волочкова показала чудеса растяжки. Впрочем, она эти чудеса показывает очень часто. Гораздо чаще, чем лично мне хотелось бы их видеть.
 Однако…

  • За МКАДом жизни нет

    В прямом смысле, кстати. Мои друзья, как не очень умные люди, полетели в начале сентября в Сочи. Ловить последние тёплые деньки, ага. И ладно бы…

promo lena-miro.ru january 12, 2012 22:39
Buy for 9 000 tokens
Если у вас стоит задача не просто отработать рекламный бюджет и отделаться, а сделать так, чтобы информация о ваших товарах или услугах принесла результат в виде роста продаж и узнаваемости бренда, вы можете разместить свой рекламный пост у меня в блоге. Мой блог -- один из самых популярных в ЖЖ.…
  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your reply will be screened

  • 106 comments
Previous
← Ctrl ← Alt
Next
Ctrl → Alt →
Previous
← Ctrl ← Alt
Next
Ctrl → Alt →

  • Зато свои!

    Сколько же у меня в комментариях пасётся дремучих людей с плохими зубами. Неожиданно. Неприятно. Вы остервенело защищаете право Блиновской носить во…

  • Назад в бывшую

    Вчера Алана Мамаева настойчиво продемонстрировала, что в её личной жизни всё возвращается. Что -- всё? Конкретно появился бывший муж, который…

  • Зачем урод стреляет в детей?

    Сегодня, как вы уже знаете, случилась очередная трагедия в учебном заведении. Первокурсник Тимур, отучившийся в Пермском госуниверситете всего три…

  • Демонстарция тела

    53-летняя Эвелина Блёданс, которая любит позировать полуголенькой словно девочка, заявила, что будет продолжать делать это, пока шевелится. «Я…

  • Прекрасная Анастасия

    Волочкова показала чудеса растяжки. Впрочем, она эти чудеса показывает очень часто. Гораздо чаще, чем лично мне хотелось бы их видеть.
 Однако…

  • За МКАДом жизни нет

    В прямом смысле, кстати. Мои друзья, как не очень умные люди, полетели в начале сентября в Сочи. Ловить последние тёплые деньки, ага. И ладно бы…