Единственный минус -- жара, которую и так переносить сложно, а в процессе нагрузок часто и невозможно.
Фото: godfon.ru
Как тренироваться летом, когда на улице 30, чтобы и результат был, и не навредить здоровью? Выдам сегодня вам несколько правил.
Во-первых, тренажёрный зал должен быть кондиционируемый. Если в зале жара, ни о какой полноценной тренировке не может идти и речи. Это не только тяжело физически, но и вредно для вашей сердечно-сосудистой системы.
Не экономьте, пожалуйста, на выборе качественной тренажерки, здоровье важнее.
Есть одна тонкость, очень важная -- перепад температур не должен составлять более десяти градусов. Если на улице за тридцать, в зале, как правило двадцать. Как без вреда для здоровья переместиться внутрь и провести тренировку?
Способ тут один -- не торопитесь. Зашли в тренажёрку, посидите десять минут в раздевалке. Там теплее, но не так жарко, как на улице. Дайте время вашему организму плавно адаптироваться.
В самом кондиционируемом зале тоже не торопитесь. Пройдитесь по нему, ничего не делая. Не сидите, а погуляйте. И только после этого начинайте заниматься.
Во-вторых, пейте. Потребность воды в жару, даже если вы тренируетесь в кондиционируемом помещении, увеличивается в два раза.
Выпейте в три захода поллитра воды за полчаса до тренировки, в процессе не допускайте малейшей жажды, а после занятия, когда уже приняли душ и переоделись, необходимо выпить ещё поллитра.
Не издевайтесь над организмом, помогите ему.
Кстати, летние головные боли часто связаны с обезвоживанием. Особенно, если вы тратите силы и тренируетесь. Пейте, пейте и пейте.
В-третьих, следите за частой своего пульса. В жару недопустимо превышение выше 90% от максимального ЧСС. Снижайте нагрузку, если подходите к этой границе.
Напоминаю формулу: max ЧСС = 220 - ваш возраст
В-четвёртых, уделяйте больше внимания, по сравнению с зимой, силовым нагрузкам вместо кардио. Кардио-сессию можно и нужно чуть сократить в жару. Мышцы и без того горят, а обезвоживание сильнее.
В-пятых, одежда в зале должна быть свободной. Никаких облегающих штанишек и маеечек. Дайте телу заняться терморегуляцией, не издевайтесь над собой.
То же правило касается и нижнего белья, носков -- никаких утягиваний, перетягиваний и прочего.
Я знаю, что крупные производители спортивной одежды много чего обещают. И материал их прекрасно отводит влагу, и защищает, и даёт дышать. Не забывайте всё же о том, что маркетологи -- рано или поздно -- все попадут в ад, где им точно не поможет их материал драйфит.
В-шестых, высыпайтесь. Тренировка в жару, когда клонит в сон, принесёт больше вреда, чем пользы. Любые физические нагрузки опасны, когда человек хочет спать.
Повышается уровень травматизма, снижается внимание и концентрация. Так недалеко до беды. Посмотрите статистику -- в жару даже автоаварий больше.
Вполне возможно, что после тренировки вас будет клонить в сон. При малейшей возможности пойдите у такого желания организма на поводу. Час дневного сна заменит два часа ночного.
В-седьмых, попробуйте перенести тренировки на ранее утро. Вечером лучше пораньше лягте, а утром, пока ещё не так жарко, займитесь спортом.
В-восьмых, если нет сил провести полноценную тренировку, не упирайтесь рогом и сделайте лишь то, что можете. Пусть занятие будет короче, менее интенсивно, но и от него всё равно будет польза.
В-девятых, в пик жары можно сделать паузу. Отдохните недельку, дайте организму восстановиться. Наработанные результаты за короткий отдых от тренировок никуда не уйдут, зато через неделю и тренироваться станет легче.
Ну и, в-десятых, не обжирайтесь. Урежьте калорийность питания, особенно, когда очень жарко. Тренируясь в обычном режиме снижение калорийности неизбежно приведёт к похудению. И жрать меньше в жару намного легче, чем если это делать зимой!
Вопросы?