Вне зала: летняя программа тренинга

Лето -- время отпусков, путешествий, дач и другого разврата. Даже самые трудолюбивые зайки нет-нет да и сорвут график своих тренировок.

То отельный спортзал говно, то настолько жарко, что до фитнес-центра дойти невозможно.


Фото: ovideo.ru

Хуже всего, что пара пропущенных занятий расхолаживают человека полностью. Уже пропустила две тренировки, а где две, там и три, и пять, и спущенный в унитаз месяц.

На фоне пищевого загула, который сопровождает хоть отпуск, хоть дачу, пропущенные занятия немедленно откладываются на брюхе.

Получается, пахала весь год потной лошадью в зале, а за лето утратила весь прогресс.

Что делать? Как не сорваться с ритма тренировок в отпуске? Как не потерять наработанную с большим трудом форму?

Ходим сюда, буду учить.


Конечно, лучше всего тренировок не пропускать. Выбирать отели с хорошими залами, на даче под шашлычок не пить, чтобы не валяться после с похмелья.

Всё это -- идеал, который доступен немногим. Но в основном, люди слабы, и это, к сожалению, норма.

Если вы по каким-либо -- неважно каким! -- причинам не можете посетить тренировку, вспомните, что я говорю вам сейчас: лучше тренировка будет плохой, чем её не будет у вас вовсе!

Это не значит, что нужно превозмогать себя и искать спортзал, где это нельзя сделать. Это не значит, что нужно бросить больного кота на даче и сорваться в шесть утра в город, страдая похмельем.

Не нужно геройства, нужны понимание необходимости регулярного тренинга, ваша воля и здравый смысл.

Нет зала или нет шанса его посетить? Отлично, заменим полноценную тренировку её домашней версией!

Лучше уж так, чем никак.

На предложенной ниже программе, вы вполне продержитесь месяц, а то и два, сохраняя наработанную за год форму. Также, программа поможет тем, кто в принципе не посещает спортзал, но имеет возможность тренироваться дома.

Да, сравнимого с тренингом в зале прогресса от этой программы не будет, но тренирующиеся не просрут, что у них уже есть, а не тренирующиеся ещё и приобретут хоть какую-то упругость и, кхм, пневматичность.

I. Разминка

Проработайте все суставы. Кисти рук, локти, плечи и шею. Повращайте тазом и тазобедренными суставами. Покрутите колени и голеностоп.

Выполните наклоны вперёд, затем попытайтесь сесть на шпагат. Ухватив себя за щиколотку, потяните квадрицепс -- бедро. Соедините в замок за спиной руки.

II. Основная часть

1. Приседания: 3 подхода х 15-25 повторений.

2. Выпады: 3 подхода х 10 повторений на каждую ногу.
Если ограничено пространство для тренировки, делайте выпады не на каждый шаг, а возвращая ногу назад.

3. Отжимания: 3 подхода х 12-15 повторений.
Отжимайтесь не обязательно от пола -- не хватает сил, отожмитесь от кровати, стола или даже стены.

4. Махи ногой в стороны: 3 подхода х 15-20 повторений.
В верхней точке амплитуды маха задержите ногу на пару секунд.

5. Планка: 3 подхода х время -- пока есть силы.

6. Стульчик: 3 подхода х время -- пока есть силы.

7. Подъём на носки: 3 подхода х до жжения в икроножных мышцах.

8. Вакуум: 3 подхода х 30 повторений.

III. Кардио

При отсутствии кардио-тренажёров, замените их прогулкой. Чем больше гуляете, тем лучше. Пляж, лес, поле, город -- ходите больше, дольше и как можно быстрее.

На этом -- всё! Скопируйте, запишите, распечатайте. И выполняйте, зайки!

Что вас может заставить пропустить тренировку?


promo lena-miro.ru январь 12, 2012 22:39
Buy for 9 000 tokens
Если у вас стоит задача не просто отработать рекламный бюджет и отделаться, а сделать так, чтобы информация о ваших товарах или услугах принесла результат в виде роста продаж и узнаваемости бренда, вы можете разместить свой рекламный пост у меня в блоге. На данный момент блог занимает 1 место…
Хорошие рекомендации! Только отпуск заставляет пропускать тренировки, но мы активны в отпуске- плаваем, лазаем по горам. Вот сейчас жара, в зале очень душно, поэтому я решила пойти в парк, побегаю и проведу тренировку на свежем воздухе.
если пропуски ограничиваются временем отпуска, это ещё ничего
тем более, если отдых активный
Мерзкий стресс. Поняла, что я слабый человек, видимо, потому что теряю волю к тренировкам и пп на фоне переживаний. Съездила домой, вернулась - 2 недели отхожу.
Ну еще учеба иногда, лаборатория прерывают график. но с этим проще, тут я могу корректировать расписание. А эмоции вот не могу.

Спасибо за комплекс!

Edited at 2016-05-22 08:14 am (UTC)
Меня заставляют пропускать тренировки критические дни. А так все гуд. И если лень было идти в зал, я занимаюсь дома.

Edited at 2016-05-22 08:18 am (UTC)
р
Аврал на работе у мужа,уходит утром,приходит ночью. И два малыша дома.
Весь май прогул (без перееданий,изредка с домашними упражнениями),без прибавок.
Сегодня пойду,наконец то. Есть смысл в упражнениях дома не тренировкой,а по отдельности? К примеру 7-10 мин присед,через два часа к примеру еще подход на что то. И так раз 5-7 в течение дня.
Снижение веса как задача не стоит.
Re: р
лучше комплексно
но лучше хоть по одному упражнению, чем никак
Спасибище!!! А то и вправду же ж: результаты хоть какие-то есть, их терять желания нет.
Хотя в шесть утра сорваться в зал могу, это да))
Пропускаю тренировки только, если мигрень и если на концертах с детьми на выезде. Вот для выездов эта программа - то, что надо.

Edited at 2016-05-22 08:22 am (UTC)
Тренировки не пропускаю от слова " совсем".
Только после уколов гиалуронки приходиться воздерживаться от тренировок, но первые пару тройку дней с удовольствием отдыхаю, а больше уже тяжко дается.
Сейчас поставила диспорт, косметолог рекомендовала воздержаться от физ нагрузки хотя бы 10-12 дней. прошла неделя . Больше не выдержу, видимо, думаю завтра провести хотя бы легенькую.
С детками таким комплексом интересно развлекаться.
Соревнования можно устраивать)

Я занимаюсь дома по твоему недельному сплиту. Пропускаю иногда кардиодни, но у меня огород, я слихвой вкалываю там. Ну и пропускаю, кочерыжка, когда таскаю тяжести типа стройматериала, иначе падаю от боли даже при обезболивающих.

Пропуски только по назначению врача. Для меня это работает лучше всего: я не задумываюсь каждый раз, перед походом в зал, а если ли сегодня у меня причины туда не идти, ы:)
Когда мне очень лень заниматься, меня подпинывает финансовый вопрос. У нас в танцевальной студии всё очень строго с пропусками - нет уважительной причины, занятие считается пройденым. А с понедельника у меня начинается Бешеная Сушка))) Надеюсь, что смогу показать себя и что-нибудь выиграть!
Спасибо, большое. Съездили недавно к свекрови, в город, где тренажерки вызывали тихий ужас. Я так и не смогла себя пересилить и сходить туда. Очень актуально.)
Я в поездках честно пыталась заниматься. Но вся эта возня на коврике мне уже не нравится. В этот раз уеду на две недели - куплю петли trx, проблема решена:) и не приеду безвольной медузой с морька :)